Здравствуйте. Меня зовут Дмитрий и у меня болезнь Бехтерева в поздней стадии, сакроилиит 4 стадии с поражением всех отделов позвоночника, артрит, коксартроз 2 стадии, увеит, гипертония с поражением сердца. Большинство видов физической активности мне не доступно. В общем, чувствую себя прекрасно! Расскажу, что помогает мне преодолевать болезнь и добиваться высокого уровня качества жизни. ( Ещё больше информации в телеграм - сообществе "РМ ходьба - это судьба" )
Так сложилось, что самое подходящее повседневное занятие для меня это ходьба. Передо мной встал вопрос, как сделать повседневную ходьбу действительно активной. Наблюдения привели меня к выводу, что человек, если ему необходимо усилить эффект ходьбы, активно машет руками. Особенно это заметно зимой, когда нужно преодолеть сугробы или пройти скользкий участок дороги. Но и летом при ускорении, подъеме в гору или движение по лестнице энергично работают руки. Мне пришла мысль о том, что возможен обратный процесс. Так два года назад появился специальный способ активной ходьбы «Русский мах» или РМ ходьба.
В чём он заключается?
Скорость и эффективность повседневной ходьбы существенно увеличивается при сильном махе руками. Высоком выносе прямой руки вперёд до горизонтали и максимальном отведении её назад. Руки идут прямо по ходу движения. Изучая влияние активной ходьбы на общее состояние организма, я нашел исследования австрийских ученых о взаимосвязи силы кистей рук и продолжительности жизни. https://bmjopen.bmj.com/content/12/7/e058489.info . В системе появился еще один элемент - оригинальный ручной эспандер в каждой руке.
Для кого, более всего, подходит?
1. У кого нет времени. Для полноценной тренировки нужно практиковать "русский мах" всего 30 минут в день. Совмещается с ходьбой на месте, с милями Лесли и беговой дорожкой. Отлично - с ходьбой по лестнице!!
2. Кто хочет, чтобы при ходьбе работали 90% мышц тела.
3. Для тех, у кого болят колени. Ходим меньше - эффект лучше.
4. У кого болит спина. Работа руками позволяет сформировать хороший мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
5. У кого лишний вес. Это понятно.
6. Хороший тренинг уверенности в себе.
Как правильно ходить?
Идеально, к чему стремимся – прямую правую руку поднимаем до горизонта и выше. Прямую левую максимально отводим назад. И наоборот. В руках эспандеры, которые сжимаем в высшей точке подъёма руки. Работаем ими на каждый шаг. Большие пальцы рук смотрят вверх. Подбородок приподнят. Взгляд - выше горизонта (не в "землю"). Иногда в, целях безопасности, поглядываем под ноги. Дыхание ровное - вдох через нос, выдох через рот. Улыбаемся и большими пальцами показываем - всё отлично. Одежда, обувь, место, время значения не имеют. Вы выбираете сами - как ходить, когда ходить, сколько и где ходить. Единственное жесткое ограничение - не практиковать полноценный "Русский мах" у загруженных дорог. Выбирайте безопасные маршруты заранее.
Как это работает?
При подъёме или отведении назад вес прямой руки действует как утяжелитель. За счёт этого в работу активно включаются грудные мышцы, мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Эспандеры, увеличивают силу кистей рук. Когда левая нога идет вперёд, а правая рука отходит назад, позвоночник поворачивается направо. И наоборот. Эта координация мышц поддерживает нижнюю область спины. Перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь с доктором. Пока РМ ходьба у врачей не на «слуху», спрашивайте можно ли вам заниматься активной скандинавской ходьбой. Противопоказания приблизительно одинаковы.
Сколько времени ходить?
Желательно 30 минут в день. Но РМ ходьба работает и на коротких промежутках. По моему опыту усталость приходит после пяти минут активного движения. Вывод таков - шесть периодов по пять минут в день достаточно для того чтобы закрыть норму дневной физической активности. Если вы планируете идти 30 минут и более, такое мероприятие нужно делать замкнутым. От дома до дома. РМ ходьба это полноценная тренировка. А по её итогу, конечно же, та самая, необходимая нам пост тренировочная усталость. Ну и соответственное потоотделение. Очистка организма. После такого захода нужно принять ванну, выпить чашечку кофе. Чтобы вас длинные промежутки РМ ходьбы не расстраивали, планируйте финиш заранее.
Сравнение с другими видами ходьбы.
При обычной ходьбе задействованы 45-50 % мышц нашего тела. Мы же включаем в работу все 90 %. Поэтому РМ ходьба гораздо эффективней. За меньший промежуток времени сжигается гораздо больше калорий. Норма ОХ – 10000 шагов. Она не учитывает ни возраст – и для двадцати, и для семидесяти лет норма одна. Ни физическое состояние человека. Ни его болезни. Наше правило – 30 минут в день, которые можно разбить на периоды по 5-10-15 минут. Это существенно снижает нагрузку на суставы ног. Чтобы закрыть норму обычной ходьбы нужно идти не менее полутора часов.
При скандинавской ходьбе основным отличием является то, что руки идущего полусогнуты и мышцы спины работают при активном толчке. У нас же рука прямая. Поднимаем её как груз за счёт мышц плеча и спины. Толчка как такового нет. А значит, нет ударной нагрузки на позвоночник. Многие считают, что занимаются скандинавской ходьбой. Хотя на самом деле просто ходят с палками. У нас такое не возможно. Если уж рука должна быть прямая и поднимается до горизонтали, то она прямая и поднимается. Ну и третье отличие. Повседневно заниматься скандинавской ходьбой не удобно. Палки рулят нами - заставляют выбирать место и время. Их нельзя носить с собой в кармане и доставать при любом удобном случае. Мы же пользуемся ручными, компактными, не дорогими эспандерами.( Впоследствии будут разработаны специальные устройства, которые кроме силовой нагрузки смогут осуществлять контроль за процессом ходьбы и состоянием организма). Да и наши руки, как утяжелители, всегда с нами.
При всем при этом скандинавская ходьба шикарный вид нагрузки, надеюсь, займет достойное место в международной ассоциации сторонников активной ходьбы.
Какая польза от РМ ходьбы?
- улучшает качество жизни и увеличивает её продолжительность. Повышает выносливость. - естественно тренирует сердечно сосудистую систему.
- работают практически те же мышцы что и при плавании, активно формируя мышечный корсет. Плюс увеличение силы кистей рук. - массаж биологически активных точек ладоней стимулирует работу внутренних органов.
- ходьба с одновременной работой рук проводит отличный лимфодренаж.
- образуются новые нейронные связи в мозге за счёт одновременных, разноплановых, не естественных для повседневной ходьбы, движений (активно и одновременно работают ноги, руки, кисти). - является средством для профилактики деменции.
- существенно повышает энергетику и настроение. Как написала одна из РМ пользователей - прихожу после "захода" домой с желанием переклеить обои ).
- имеет психотерапевтический эффект. Показана при обиде, тревоге, чувстве вины, гневе. - выполняет функцию тест-тренинга уверенности в себе. - повышает интеллектуальные возможности.
- помогает ускориться, держать равновесие, преодолевать препятствия ( подъемы, лестницы, глубокий снег и т.д.)
- за счёт увеличения усилий сжигаем больше калорий в меньший промежуток времени. - место и время не имеют значения. РМ можно включать везде и всегда.
Подводные камни.
Что мешает заняться РМ ходьбой «здесь и сейчас»? На мой взгляд, есть три причины.
1. Не сформирована культура РМ ходьбы. Пока она не является естественной и массовой как, допустим, скандинавская.
2. Действует феномен социального смущения. Я буду выделяться. Что скажут? Что подумают? Недавно я прочитал о том, что в шестидесятые жил, по-моему, в Саратове необычный человек. Он ходил быстро. Был зимой, осенью и весной одет очень легко. И как - то он вышел на улицу с лыжными палками. Но люди не принимали и не понимали его. Тогда он начал ходить с одной палкой, а потом и вообще забросил это дело... Как знать - если бы не его мнительность многие бы сейчас занимались не скандинавской, а Саратовской или советской ходьбой.
3. Сомнения в эффективности. Лечится простым тестированием. Человек пробует и, с большой долей вероятности, остаётся с нами.
Ходим мы много. Поэтому причина дефицита времени отпадает. Затрат материальных практически ни каких - не надо палок, дорожек, формы или иных атрибутов. Особых действий производить то же не надо - ни контролировать положение тела, ни обращать внимания как шагаем, как двигаемся. Идем, как дышим. Повседневно и привычно. Лишь руки работают гораздо интенсивней.
Как быстро, доступно и наглядно объяснить технику РМ ходьбы.
Со стороны может показаться, что ничего сложного - работай себе руками и будет тебе счастье). Ан нет. Для того, чтобы достичь максимального эффекта необходимо соблюдать минимальные правила - руки (рука) прямые, подъём минимум до горизонта, большой палец вверх, эспандером кисть работает на каждый шаг. Честно признаться даже у меня, не всегда получается долговременно соблюдать эти правила. Либо что-то или кто-то отвлекает. Либо банально устаю (что, на мой взгляд, хорошо). Либо ухожу в тонкий мир с головой и сам отвлекаюсь.
Методика обучения. Она называется просто - "Как освоить Русский Мах за 10 секунд". Или "РМ - стрельба по македонски. (Стрельба по македонски. Это когда человек, одинаково хорошо стреляет как правой, так и левой рукой). Подготовительный этап. Сложите пальцы рук "пистолетом". Указательный вытянут вперёд, большой поднят вверх, остальные сжаты или держат эспандер. Итак, у вас два пистолета. Они стреляют только тогда, когда рука поднята горизонтально и выше, а перезаряжаются только при максимальном отведении руки назад. Теперь стреляем попеременно - правой, левой - в течение 10 секунд. ВСЁ. Метод освоен! Я обычно при ходьбе оставляю большой палец поднятым вверх. Это добавляет настроение и мне самому, и, надеюсь, окружающим!
РМ ходьба – улыбаемся и машем!
