1)Знакомство.
Приветствую всех читателей! Начну рассказ с того, что не много представлюсь и расскажу о себе.
Меня зовут Максим и мне 30 лет, работаю в ансамбле песни и пляски по профессии "Артист балета", опыт работы в данной сфере составляет более 10 лет.
На протяжении танцевальной карьеры любой танцовщик сталкивается с травмой острой или хронической и я не исключение. Со временем травмы обретали более серьёзный характер, количество травм разных частей тела тоже увеличивалось: то рука, то нога, то спина.
После ряда травм и обстоятельств я перешёл к более глубокому изучению анатомии, биомеханики, физиологии, теории и методики тренировок, программированию тренировок, реабилитации и восстановлению после травм и т.д.
В общем и целом после всего этого я захотел написать программу тренировок, которая бы поддерживала и улучшала физическое состояние "танцора-народника". Цель которой будет: улучшение физического состояния артиста балета и профилактика травм.
У любого артиста балета риск получения травмы очень велик...
2) Интеграция.
В основе народно сценического танца лежит классический танец. Поэтому в профессиональных коллективах классический урок является обязательной и неотъемлемой частью. Далее после "класса" происходит репетиционный процесс.
Если не вдаваться в подробности, вкратце это и есть весь рабочий день не включая гастроли, концертную деятельность и выступления, там рабочий график строиться по другому. Получается что на протяжении всей танцевальной карьеры, работая в профессиональном коллективе репертуар особо не меняется, немного изменяется классический урок, но глобальных изменений нет, происходит привыкание организма к данному виду физической активности и значительного эффекта от классического станка ты не ощущаешь, как тогда 10 лет назад когда ты только начинал свой профессиональный путь.
Конечно многие артисты молодцы, они это понимают и занимаются саморазвитием- фитнесс, йога или пилатес, кому бег, а кому дзюдо или баскетбол- это нельзя убирать если это приносит вам радость, удовлетворение, вам это нравится и от этого вы кайфуете. Другая смена деятельности, смена физической активности-это будет только положительно сказываться на нашем здоровье. Но если переусердствовать с выбранным фитнес или спорт. направлением, заниматься с фанатизмом, не дозировать грамотно нагрузку и не учитывать основную работу в ансамбле или театре, то может быть и обратный эффект.
Дополнительные занятия разными фитнесс направлениями должны помогать нашей основной танцевальной деятельности, это вспомогательные дисциплины.
Для того чтобы учесть все цели и задачи артиста балета народника, повысить его эффективность выступлений, создать более сильный и прочный опорно двигательный аппарат, нужно грамотно интегрировать тренировочные средства и методы в основной вид танцевальной деятельности.
3) Анализ.
Для начала я взял общую составляющую часть нашей специальности и проанализировал весь хореографический репертуар коллектива, в составе которого я работаю артистом с 2017 года, изучил биомеханику нашей деятельности, выделил преимущественные двигательные шаблоны (паттерны). Выявил биоэнергетику наших выступлений в среднем за рабочий сезон; длительность, режим и интенсивность за одно концертное выступление. Ещё для анализа опросил 30 своих коллег и вывел статистику травм в нашем коллективе, также провёл опрос о их целях и задачах. Конечно это всё усреднено, количество и точность исследований может быть в разы больше и гораздо точнее. Но прикол в том, что наши полевые условия, где по сути есть только пол, зеркала, и балетный станок позволяют только это...ну или до остального я не додумался и у меня не хватает опыта.
Также совместно с кинезиологом Юлией (инст.-@gaechcaaa),были подобранны и проведены анатомические тесты, для более глубокого понимания и выявления мышечных дисбалансов, всевозможных компенсаций и т.д. Более 15 моих коллег продиагностировали своё тело с помощью мышечных тестов.
При опросе моих коллег, некоторые из них рассказывали о проведённых операциях, о том с какой периодичностью, или после чего, в какой момент, или при какой амплитуде, у них возникают те или иные болевые ощущения, как часто и как долго присутствует боль и т.д и т.п.
Помимо того, что каждый артист хочет иметь более здоровый и прочный опорно- двигательный аппарат, ещё и у каждого есть свои индивидуальные цели и задачи. Это моменты, которые артисты хотят улучшить в своём танцевальном движении- навык стояния на полупальцах, навык вращения, увеличить высоту прыжка, стать более выворотным, более растянутым.
4) Мобильность и стабильность.
Качество танцевального движения в общем и целом, зависит от многих факторов, мобильность(подвижность) и стабильность суставов или рядом стоящих структур может повлиять на работоспособность танцора и восстановлению после травмы.
Профессиональные танцоры с раннего возраста уже понимают: что такое осанка, апломб и выворотные позиции ног. Но абсолютного понимания своего тела, какие мышцы должны напрягаться, при той или иной позиции-нет.
В результате опроса и наблюдения можно отобрать определённые сегменты ОДА и распределить какие отделы от балетных двигательных шаблонов - гипермобильны, что не совсем хорошо сказывается на здоровье; а какие наоборот не полноценно отрабатывают свою анатомическую функцию и требуют подвижности.
К примеру через чур подвижную поясницу мы стабилизируем и работаем над мышцами которые её окружают, кором и т.д. добавляя подвижности в грудной отдел и работу лопатками. Или например голеностопный сустав, который должен быть и подвижным и в тоже время стабильным, можно проработать стоя балансируя на каждой из стоп...
Понимание мобильности и стабильности, поможет нам лучше подготовить тело к нашей балетной нагрузке и мы создадим благоприятные условия для дальнейшей работы. Но этого понимания не достаточно для значимого, долгосрочного эффекта и не достаточно для усовершенствования двигательных навыков. В качестве разминки, зарядки, гимнастики или восстановлении, данное понимание будет хорошо влиять на работоспособность.
5) Адаптации или повышение устойчивости.
Каждая тренировка вызывает сдвиг в состоянии организма, который определяется как тренировочный эффект:
- Ближайший тренировочный эффект-реакция организма в ответ на нагрузку (в момент этой нагрузки-повышение ЧСС, увеличение МОК, выброс гормонов стресс реакции, активация симпатической нервной системы и т.д.)
- Следовой тренировочный эффект-состояние в котором организм пребывает после тренировки в течении времени до следующей нагрузки, либо до утраченной суперкомпенсации (восстановление О2, гликогена, синтез белка, изменение гормонального фона и т.д.)
- Кумулятивный тренировочный эффект-является закреплённое изменение в организме в ответ на постоянную стимуляцию в долгосрочном периоде. Кумулятивный эффект может быть положительным и отражать прогресс, и отрицательным-отражать снижение производительности в ответ на ошибки в построении тренировочного процесса.
Возможно, именно отрицательный кумулятивный эффект, предрасполагает к такому количеству травм в коллективе.
Согласно адаптационной теории в спортивной подготовке выделяют принципы тренировки, позволяющие снижать риски развития отрицательных кумулятивных эффектов:
- Принцип перегрузки и прогрессивности
- Принцип цикличности и непрерывности
- Принцип специфичности
- Принцип индивидуальности
Именно этими тренировочными принципами я пользуюсь при составлении тренировочной программы.
6) Физические качества.
Существует 5 основных физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость.
Все качества не разрывно связаны друг с другом, и все 5 физических качеств проявляются в работе артиста балета. Каждое движение в танце будет проявлять силу, скорость, гибкость, ловкость и выносливость. Но это всё приобреталось как само собой разумеющееся, конкретной направленности в работе, на проявление каких-то физ.качеств проявляется мало. Цель тренировки её направленность будет проявляться в максимальных усилиях на определённые части тела. Всё просто! Чем сильнее тем прочнее. Пользуясь тренировочными принципами будем в этом прогрессировать.
7)Основные движения.
При организации тренировочного процесса все упражнения были разбиты на:
- основные движения- движения в которых танцор становится сильнее или быстрее, и которые по своему шаблону наиболее схожи с танцевальными движениями.
- компенсирующие-движения которые получают меньший объем из-за танцевальных особенностей, но как и основные нуждаются в тренировке.
- вспомогательные-упражнения в которых задействованы мышцы: стабилизаторы, распределители, ротаторы и мелкие мышцы синергисты, участвующие в основных движениях.
Тренировка вспомогательных мышц вносит вклад в травмобезопасность и улучшает воспроизведение основных движений. В профессиональном спорте такие упражнения называют «подсобными» или просто «подсобка».
Каждое основное движение можно тренировать разными упражнениями, с оборудованием и без него, но в балетном классе его не достаточно, поэтому оборудования минимально-фитнес резинки, гантели это максимум. Также в условиях балетного класса подойдёт:
- метод повторных усилий-преодоление умеренного или околомаксимального сопротивления, с предельным или около предельным количеством повторений.
- метод динамических усилий-проявление максимальных усилий к умеренному или низкому сопротивлению, развивающее высокую скорость и мощность движения.
8)Итог: построение одной тренировки.
Пользуясь всеми выше перечисленными знаниями, средствами и методами; одну тренировочную сессию можно разделить на 3 части:
- Общая разминка, которая будет включать в себя: мобилизацию, подготовку организма, тканей и суставов к нагрузке, активацию мышечных групп и т.д.
- Основная часть тренировки будет состоять из основных и компенсирующих движений, отталкиваясь от целевых мышечных групп и физических свойства, где будут проявляться максимальные усилия и развивать мышечный и нервномышечный компонент.
- Заминка включает в себя вспомогательные (подсобные) упражнения и растяжку.
