Что делать, чтобы кости были крепкими всю жизнь? Как без врача и лекарств избежать переломов впервые или повторно?

Набор массы костной ткани происходит в детстве, достигая максимума к 20-30 годам. После достижения пика до 35-40 лет костная масса остается практически неизменной, после чего начинает постепенно уменьшаться, и может истощиться до степени остеопороза.

Писала уже подробно про остеопороз здесь ⬇️

❗Поэтому очень важно набрать МАКСИМАЛЬНЫЙ пик костной массы к 20-30 годам.❗

👉Для этого в первую очередь, в детстве нужна физическая активность.

Недостаток физической активности, а также чрезмерная физическая нагрузка (изнуряющие тренировки или физический труд) в подростковом возрасте приводят к более низкому набору пиковой костной массы.

Дети и молодые люди, ведущие активный образ жизни достигают более высокого пика костной массы.

Детям нужны именно физические упражнения с осевыми нагрузками (бег, прыжки, танцы), плавание, растяжки, йога здесь не подходят. 🏃

Дети должны бегать и прыгать!

👉Также для набора костной массы важно обеспечение организма в детские и юные годы достаточным количеством кальция и витамина Д.

По нормам, дозам и препаратам витамина Д я писала в статьях по этим ссылкам⬇️

✅А кальций легко получить, употребляя молочные продукты.

👉К одной порции можно отнести 30г сыра, 100г творога, 150г йогурта, 200 мл молока.

Для насыщения кальцием в сутки достаточно съедать

2 таких порции - детям до 4 лет,

3 порции - детям с 4 до 10 лет и взрослым,

4 порции - детям с 10 до 16 лет.

Возрастные нормы потребления кальция [3]

🌻Во взрослом возрасте для профилактики остеопороза и переломов также важна физическая активность и достаточное потребление кальция и вит D.

☝ Однако в пожилом возрасте нужно избегать значительных осевых нагрузок (бег, длительная ходьба, прыжки, танцы)!

✅Предпочтительны умеренные силовые тренировки (пилатес, тай-чи, плавание, растяжки и т.д.)

Они укрепляют мышечный корсет и улучшают координацию, что также снижает риск падений и переломов у пожилых.

При уже имеющимся остеопорозе не рекомендованы физические нагрузки, при которых приходится наклоняться вперёд и сгибаться, а также бегать, прыгать, танцевать.

Если нужно поднять что-то, например с пола, то следует это делать не через наклон, а через приседание и вставание на колени.

Рекомендации по поднятию предметов при остеопорозе

✅Для насыщения кальцием взрослым лучше выбирать кисломолочные продукты, чем цельные, так как с возрастом растёт частота лактазной недостаточности (понос от молока).

✅В некоторых растительных продуктах кальция даже больше, чем в молочных, например, в кунжуте. Однако из некоторых таких продуктов кальций усваивается очень плохо (не более чем на 10%).

Только, если у вас трудности с полноценным питанием или усвоением продуктов, рекомендуется использование пищевых добавок кальция (БАД).

БАД с кальцием могут вызывать желудочно-кишечные нарушения (метеоризм, запоры, тошноту) и другие нежелательные эффекты, а также из БАДов легко передозировать кальций.

‼️Продукты питания как источник кальция должны быть в приоритете. ☝

☕🧂Избыток соли и кофеин (кофе, чай, кола, шоколад) увеличивают выведение кальция с мочой. Поэтому, если вы любитель кофе, добавляйте в него молоко или просто побольше ешьте молочные продукты.

🍩🥤Негативно влияют на усвоение кальция животные жиры.

🍷Употребление алкоголя нарушает всасывание кальция и витамина D и разрушает саму кость.

🚭Никотин табака снижает способность организма использовать кальций. Кроме того, у женщин, которые курят, отмечается тенденция к более низким уровням эстрогена и пониженной костной массе.

👉❗Для здоровых костей необходимы витамины (D, С, К, группы В) и микроэлементы (кальций, фосфор, магний, цинк, медь, марганец, бор, кремний, стронций, фтор). И все их мы можем получить из сбалансированного питания. Поэтому старайтесь кушать разнообразно.

🌸Самый распространённый остеопороз у женщин - постменопаузальный (из-за дефицита эстрогенов), и для его профилактики женщинам с началом постменопаузы рекомендована терапия низкими дозами женских половых гормонов (в возрасте до 60 лет с длительностью постменопаузы до 10 лет).

🥛Сколько вы едите порций молочных продуктов? Любите ли их?

Я очень люблю сыр и не очень остальные, но три порции в сумме молочки в сутки ем.

Есть ли у вас физическая активность? У меня, честно, только ходьба и домашние дела. 😁

Источники:

1. РАЭ, Рос. Асс. по остеопорозу, Асс. ревматологов России, Асс. травматологов России, Асс. гинекологов-эндокринологов, Рос. Асс. геронтологов и гериатров. Клинические рекомендации «Остеопороз», взрослые, проект 2021, Москва.

2. Ганиева, И. И., Карабиненко, А. А., Еремина, C. С., Урванцева, О. М., Сторожаков, Г. И. (2013). Влияние курения на костную ткань. Состояние проблемы. Лечебное дело, (1), 4-8.

3. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.

4. Кожевникова Е. Н., Николаева С.В. "Значение кальция в питании детей" Вопросы современной педиатрии, vol. 9, no. 5, 2010, pp. 95-98.

5. Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180.