Если вы уже в теме и можете на глазок определять пищевую ценность любого продукта - вам, несомненно, повезло. Но многие только начинают свой путь к правильному питанию и делают это по разным причинам. Снижение веса, набор массы, улучшение общего состояния организма, избавление от вредных пищевых привычек, кожные проблемы...
Даже если вы, используя различные онлайн и не только калькуляторы, вычислили свою норму потребления КБЖУ, не факт, что вы сразу поймете, что с этими цифрами делать.
Давайте я вам помогу хотя бы начать в этом разбираться. А начнём мы с завтраков. По поводу завтраков мнения расходятся даже у дипломированных нутрициологов. Одни считают, что завтрак можно пропустить, главное - не перебрать свою норму КБЖУ в течение дня. Кто-то уверен, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя, а кто-то вообще утверждает, что первый приём пищи должен состояться в течение часа после пробуждения.
Я считаю, что лучше позавтракать, чем не позавтракать. Энергии будет больше, вечером вы скорее всего не переедите. Лично я завтракать люблю и делаю это с удовольствием. Мой завтрак - самый плотный и калорийный прием пищи.
Формула завтрака проста и стабильна:
Сложные углеводы + белки + полезные жиры + овощи
Каждый мой завтрак собран из этих слагаемых.
Давайте я подробнее расскажу, какие продукты использую чаще всего в своих завтраках, а потом поделюсь формулами готовых завтраков с просчитанными КБЖУ.
Сложные углеводы
Геркулес длительной варки
- (покупаю 20-минутный и завариваю кипятком, как описала здесь).
Гречка
- (готовлю так же, как геркулес)
Киноа
- (больше всего люблю красную)
Вафли
- (чаще из безглютеновой муки - чечевичной, нутовой, рисовой - рецептов собрала много, посмотрите здесь)
Хлебцы цельнозерновые
- (покупаю Wasa, у них очень хороший состав и вкус)
Хлеб бездрожжевой
- (покупаю зерновой или монастырский в Каравай-СВ)
Белок
Яйца
- (варёные, пашот, яичница, омлет, по-французски)
Домашний паштет
- (остановилась на этом рецепте - он самый вкусный и полезный)
Куриный рулет
- (тоже готовлю сама - просто и вкусно)
Рыба слабосоленая
- (солю сама, рецепт здесь)
Риет рыбный
- (готовила из скумбрии, получилось вкусно)
Куриная грудка запечённая
- (по этому рецепту получается нежной, как ветчина)
- Твёрдый сыр
Полезные жиры
Авокадо
- (честное слово, ела бы каждый день, но во-первых, дорого, во-вторых не всегда вписываюсь по калориям и жирам)
- Масло грецкого ореха
- Масло виноградной косточки
- Тыквенные семечки
Красная рыба
- (лучше брать дикую - форель, кету, скумбрию и пр.)
- Масло сливочное + гхи (топлёное)
- Твёрдый сыр
Овощи
- Огурцы
- Помидоры
- Сладкий перец
Салат листовой
- (романо, айсберг, кейл, фриллис)
10 вариантов завтраков с КБЖУ
(порядок в скринах - жиры, углеводы, белки)
Завтрак №1: Гречка варёная (60 г сухой, то есть 180 г готовой) + виноградное масло 2 г + авокадо 50 г + форель слабосоленая 75 г + 2 яйца + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №2: Геркулес на воде (60 г сухого, то есть 180 г готового) + виноградное масло 2 г + тыквенные семечки 10 г + домашний паштет из куриной печени + 2 яйца + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №3: Киноа красная 50 г (157 г варёной) + масло грецкого ореха 2 г + помидор 1 шт. + яйцо 2 шт. + индейка 100 г + кейл 50 г + соус из тахини 11 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №4: Пшённая каша 60 г (180 г варёной) + масло грецкого ореха 2 г + огурец 1 шт. + яйцо пашот 2 шт. + паштет из куриной печени + тыквенные семечки 15 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №5: Овсяноблин (60 г монастырского геркулеса + 2 яйца + 20 г пармезана) + огурец 1 шт. + форель своего посола 100 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №6: Киноаблин (60 г красной киноа + 2 яйца) + помидор 1 шт. + паштет по моему рецепту 120 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №7: Овощные лепешки на нутовой муке 2 шт. + яйца 2 шт. (в формате яичницы) + куриный рулет 100 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №8: Вафли чечевичные с горбушей 2 шт. + риет из скумбрии 100 г + яйцо пашот 2 шт. + огурец 100 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Завтрак №9: Геркулес (60 г сухой, 180 г готовый) + шпинат на гхи 40 г + сыр твёрдый 15 г + тыквенные семечки 15 г + яйцо пашот 2 шт. + кофе с безлактозным молоком и подсластителем (эритрит + стевия)
Завтрак №10: Вафли овощные 2 штуки + печёночный паштет 100 г + яйца варёные 2 штуки + кофе с безлактозным молоком и подсластителем (эритрит + стевия)
Как вы уже могли понять, я люблю несладкие варианты завтраков 😊 и на какое-то время исключила молочные продукты, чтобы понять свои отношения с ними. Но если вы любите сладкие завтраки, то давайте как-нибудь составим интересные комбинации и для сладкоежек 😉
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)