Отказ может быть «полный» и «технический отказ». При «полном отказе» у вас нет сил доделать упражнение в рамках одного подхода с определенным отягощением, а «технический отказ» означает, что вы способны выполнять упражнение, но с плохой техникой или за счет инерции.
«Отказ мышц» связан с утомлением мышечных волокон и утомлением нервной системы. Мышечные волокна в данный момент времени не могут выполнить свою функцию и сокращаться с тем весом штанги, который вы нагрузили.
Что говорят ученые?
В 2006 появилась статья «Дифференциальное влияние силовых тренировок до отказа и без отказа на гормональные реакции, силу и прирост мышечной мощности». Ученые пришли к выводу, что тренировка до отказа и без отказа привели к одинаковому увеличению силы на 1ПМ максимум мышц разгибателей рук и ног, а также развили одинаково максимального количества повторений во время приседаний. Тренировка «до отказа» оказалась более полезной для повышения локальной мышечной выносливости верхней части тела.
В 2010 году появилась статья «Одновременная тренировка не до отказа на выносливость и силу оптимальна для прироста производительности» Ученые проводились эксперимент с опытными гребцами. Они пришли к выводу, что программа с использованием умеренного количества повторений без отказа обеспечивает благоприятную среду для достижения большего увеличения силы, мышечной мощности и результатов гребли по сравнению с программой до отказа.
В 2012 году вышла статья «Стратегии мышечной активации во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой или с повторениями до отказа». Ученые пришли к выводу, что тренировка до полного отказа не является необходимой для эффективного задействования задействованных мышц, что указывает на то, что сила и мощность могут быть достигнуты без «тренировок до отказа».
Нужен ли «отказ» ?
В «отказных тренировках» нет нужды, чтобы наращивать мышечную массу и силу. Лучше тренироваться, чтобы подходы и повторения были близкими к «отказу». Именно так вы получите необходимый стресс и заставите организм адаптироваться к нагрузкам, а он в свою очередь будет наращивать мышцы и силу.
Ваша задача построить тренировку так, чтобы нагрузка была оптимальной. Для этого рекомендуем завести дневник тренировок, где вы будете фиксировать вес отягощения, подходы и повторения. Это позволит отслеживать прогресс и ставить цели. А вот тренировки «по ощущениям и на глаз» чаще приводят к слабым результатам или к переутомлению.
У новичков неподготовленные мышцы, поэтому нужный стимул для роста мышц у них за 3–5 повторений до отказного повтора. Опытным атлетам рекомендуется выполнять упражнения близкие «к отказу» или «отказные повторения» с небольшим весом.