Итак, «к нашим баранам», то есть к реалиям любительских тренировок:
«Мне кажется здесь притаилось большое волосатое «НО!» (с) Хенк Муди «Californication»
Саттон неоднократно напоминает, что Trisutto сплав Pro и любителей, когда «работающие» на Pro методы и техники переносятся на любителей. Собственно, и тренировки «по ощущениям» - удел Pro, та же Даниела Риф максимум что использует – часы с темпом на беговом этапе. А все по тому, что за спиной Pro – годы и годы осознанных тренировок, понимание своего тела и обратной связи, которое оно дает на нагрузку, тех самых ощущений.
А если этого опыта нет, то…
«Все лгут!» (с) Доктор Хаус
Врут все – прежде всего ощущения. Отсутствие опыта, отсутствие осознанности в тренировках и повседневной жизни приводит к казусам. Типичные ситуации учеников, это когда:
- «Было очень легко, я и побежал». Несмотря на то, что Саттон говорит, что «вы делаете обычно все зоны слишком легко», даже он отмечает, что для неофита в подавляющем большинстве случаев справедлива обратная ситуация – он "ломится и упарывается в слюни". Упорно, целенаправленно, в полной уверенности, что чем больше он себя нагрузит на тренировке – тем быстрее будет прогресс и тем быстрее он станет. Но нет – быстрее и сильнее мы становимся только когда восстанавливаемся и неправильное выполнение тренерского задания ведет к перетрену. Какие тут ощущения – человека надо тормозить и загонять в рамки задания.
- «Было очень тяжело, я сдох и не сделал», когда выясняется, что пошел бегать интервалы в 10 вечера после нервного дня на работе, пообедать «не успел», не поев после работы «что бы не затошнило» или с утра «на голодную.
Следующим подключается к вранью пульс. Привязка к максимальному пульсу неопытного любителя может вогнать в жесткое закисление, т.к. HRmax – очень ненадежный показатель:
- Его достаточно тяжело точно определить, т.к. на раскрутку сердца, тем более у возрастных любителей влияет очень много факторов. Например не выспался человек перед замером или сьел что-то не то – все, максимальный пульс будет совсем не максимальный. Мой личный пример: ни в одном ступенчатом тесте я не смог догнаться до пульса, который был на тренировках (интервалы побегал как-то). Возможно просто не хватает времени вработаться, возможно – чего-то другого.
- Он снижается с возрастом – соответственно и тренировочные зоны будут ползти вниз, хотя это не так.
Поэтому, для любителей, особенно начинающих, в качестве «ограничения сверху» разумнее использовать пульс ПАНО, а не HRmax, и строить зоны тренировок от него. Как пример – у начинающего любителя с слабыми мышцами пульс ПАНО может быть на 35-40 ударов ниже HRmax и мы будем его гонять в глубоком анаэробе, если возьмем зоны «по Саттону».
Ок, мы сделали тест ПАНО, определили зоны и… И тут я снова вас расстрою – пульс тоже часто врет.
- Во-первых – пульс «тормоз». Адекватно он работает только в «установившемся состоянии», то есть через 2-3 минуты равномерной нагрузки.
- Во-вторых – пульс агрегированный показатель. Не выспались, что-то болит, да просто «хочется на горшок» - «здрассти-пожалуйте» +5 - +7 ударов. А если еще и погода жарче, чем в ваши обычные дни тренировок – то и все +15.
Так что пульсовые зоны «от ПАНО» – да, хороший «ограничитель сверху», но не панацея, при планировании нагрузки. Но роль данного показателя в формировании у любителя правильного ощущения нагрузки очень и очень велика. Получая через пульс обратную связь, с помощью наставлений и контроля тренера, достаточно хорошо можно привязать RPE к пульсовым зонам.
Но для интервалов это не годится – пульс просто не успевает среагировать на нагрузку за короткое время, так как нагрузка происходит в конкретных мышцах, а пульс, опять же, агрегированный показатель всего организма, который дает эту самую задержку.
Тут необходим уже контроль темпа (с гигантскими допущениями по внешним и внутренним условиям), а еще лучше – мощности, как более-менее объективного показателя, какую же на самом деле работу в единицу времени производит мышца. В велоспорте, в силу просто ты модели, измерители мощности уже давно и с успехом применяют, появились уже и измерители, хотя точнее сказать «вычислители» мощности и для бега, тот же Stryd.
Отталкиваясь от мощности уже можно точно дозировать подопечному нагрузку (как на длинно дистанции, так и на интервалах) и приучать его к осознанности – «что ты делаешь, для чего, как». Шутка, в которой только доля шутки:
"-Тренер, что мы развиваем этой тренировкой? - Смирение…" (с)
Не должна присутствовать в тренировочном процессе, она убивает осознанность.
А когда она появляется, то включая тестирования в тренировочный процесс можно уже не прописывать детальные цифры ни мощности, ни пульса, а использовать метрики Саттона. Что именно «в цифрах на данный блок тренировок» является MED, MOD или MAD осознанный любитель уже сам поймет (на основании данных тестирования и опыта) и проконтролирует на тренировке, даже не глядя в гаджет.
Но это будет не сразу. Над этим надо работать и без «гаджетов» тут не обойтись.
Будьте здоровы, берегите себя.
