Повсюду слышен лязг и звон железа. На календаре 1973 год, до турнира "Мистер Олимпия" остается всего два месяца. Мы находимся в легендарном зале Gold's Gym за два квартала от всемирно известного Venice Beach (или "Пляж качков").
Перед тобой босиком, в майке и шортах, со 100-килограммовой штангой в руках не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер - к тому времени уже всемирно известный атлет, обладатель трех титулов "Мистер Олимпия". А кто это рядом с ним? Да это же его лучший друг, напарник по тренировкам и по совместительству один из наиболее опасных соперников - Франко Коломбо.
Арнольду уже скоро 26 лет, это время его расцвета, ему нет равных в мире бодибилдинга, и потому главным соперником для него является он сам. Сегодня он уже сделал 30 подходов на плечи и сейчас завершает свой 24-й подход на руки, но впереди - не поверишь... еще 26! Затем его ждет тренировка пресса и мышц голени, а завтра еще две тренировки: грудь и спина утром, ноги и пресс вечером. имы книзу обратным хватом
А на следующий день снова 30 подходов на плечи и 50 на руки. Цикл повторяется. Поистине невероятный тренировочный объем, который, впрочем, прекрасно работает для этого уникального атлета по прозвищу Австрийский Дуб. 8 сентября, в Нью-Йорке, Арни в очередной раз докажет, что он лучший бодибилдер в мире, а затем еще трижды взойдет на верхнюю ступень Олимпии.
Тренировочные принципы
Тренировка рук: три раза в неделю
Упражнений: 10
Рабочих подходов: 50 (20 - бицепс, 20 - трицепс, 10 - предплечья)
Количество повторений в подходе: 8-12
Высокий объем
По двадцать подходов на бицепс и трицепс - как оказалось, это именно то, чего так не хватало тренированным мышцам Арнольда для дальнейшего развития. Запомни, по мере роста общей тренированности организма твоим мышцам для прогресса будет необходим все больший тренировочный объем.
Средний диапазон повторений
Ученым потребовалось не одно десятилетие, чтобы научным образом в лабораториях подтвердить то, что бодибилдеры, такие, как Арнольд, уже давно открыли на практике в тренажерном зале: средний диапазон повторений (8-12) лучше всего подходит для роста мышц.
Но, делая упор на этот диапазон повторений, для полноценного развития ты тем не менее должен включать и чисто силовые тренировки с большими весами и низким количеством повторений (3-6), а также ра6оту с меньшими весами и большим количеством повторений (15-30 и более).
Двойной сплит
На то, чтобы прора6отать все тело у Арнольда уходило два дня, за которые он выполнял четыре тренировки, по две в день. Так он добивался куда большей интенсивности, нежели разделяя эту работу лишь на две сверхдлинные тренировки.
Многообразие
Арнольд прорабатывал свои фантастические руки огромным количеством упражнений, это позволяло ему затронуть все области всех мышц. К примеру, разгибаниями из-за головы он прицельно тренировал длинную головку трицепса, жимом книзу на верхнем блоке - боковую головку, а жимом книзу обратным хватом - среднюю.
Высокая периодичность тренировок
Тренировка основных мышечных групп трижды в неделю, а пресса и голени ежедневно - это более чем высокая периодичность тренировок. Нагрузки активизируют генную активность в мышцах, что стимулирует мышечный рост. Когда ты тренируешь мышечную группу один раз в неделю, генная активность находится, скажем, на базовом уровне.
С ростом же частоты тренировок генная активность также увеличивается, т.е. ты начинаешь постоянно находиться в анаболическом режиме. Более высокая частота тренировок к тому же позволяет быстрее избавиться от излишков подкожного жира.
Тренировка рук Арнольда при подготовке к Олимпии 1973 года
1) Жимы книзу на верхнем блоке: подходы 5, повторения 10, максимальный вес 68 кг
2) Французские жимы лежа: подходы 5, повторения 12-8, максимальный вес 83 кг
3) Разгибания одной руки с гантелью из-за головы: подходы 5, повторения 10, максимальный вес 27 кг
4) Жимы книзу обратным хватом: подходы 5, повторения 10-12, максимальный вес 59 кг
5) Подъемы штанги на бицепс с читингом: подходы 5, повторения 12-8, максимальный вес 101 кг
6) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: подходы 5, повторения 12-8, максимальный вес 29 кг
7) Концентрированные сгибания рук: подходы 5, повторения 10, максимальный вес 20 кг
8) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя: подходы 5, повторения 10, максимальный вес 27 кг
9) Сгибания обратным хватом в суперсете со сгибанием рук в запястьях со штангой: подходы 5, повторения 12, максимальный вес 52/70 кг
Принцип приоритета
С тех пор как бицепсы стали наиболее сильной мышечной группой Арнольда, он начал ставить их в своем комплексе для тренировки рук после трицепсов. Такой подход позволил ему отдать предпочтение более приоритетным трицепсам и тренировать их с максимальной силой и интенсивностью.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки
Тренировка ног Максима Будникова. Концентрация - на упражнении, а не на отягощении!
Рейтинг бодибилдеров с наиболее классическим типом сложения от Криса Кормье
Умножь бодибилдинг на опыт советских штангистов! Концепция Прилепина.
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
