Воспаление. Припухлость. Боль. Не очень приятное ощущение. Но что, если оно сохраняется и становится хроническим заболеванием? Хроническое воспаление увеличивает риск развития рака, диабета, ожирения и остеоартрита и приводит к ослаблению иммунитета ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ). Иногда стресс также может вызывать воспаление без видимых симптомов. Как ожирение, вызванное ожирением!
Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются основными причинами хронического воспаления. Итак, первая линия защиты от воспаления и заболеваний, вызванных воспалением, - это противовоспалительная диета. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое воспаление, как поможет противовоспалительная диета, продукты, которые нужно есть и избегать, схема диеты, преимущества и советы. Давайте начнем!
Что такое воспаление?
Воспаление - это естественный процесс исцеления вашего тела (сюрприз!) ( 4 ). Это иммунная реакция организма на раздражитель. Стимулом может быть инфекция, рана, радиация или химическая реакция. Признаками и симптомами воспаления являются отек, боль, покраснение, жар, потеря функции, лихорадка, увеличение количества защитных клеток и сепсис.
Во время воспалительной реакции иммунные клетки в вашем теле выделяют гормоны гистамин и брадикинин, которые заставляют кровеносные сосуды расширяться и увеличивать проницаемость кровеносных сосудов, позволяя большему количеству крови и иммунных клеток устремляться к воспаленному участку. Это вызывает покраснение, отек и жар.
Иногда тело по ошибке борется с клетками организма и вызывает воспалительный ответ. Такие заболевания, как артрит, псориаз и язвенный колит, являются несколькими примерами ( 5 ).
Как упоминалось ранее, воспаление не всегда происходит с видимым набором симптомов. Ваше тело может находиться под постоянным стрессом и воспалением, если вы находитесь на нездоровой диете и ведете сидячий образ жизни ( 6 ).
Вот где противовоспалительная диета приходит на помощь. Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как помогает противовоспалительная диета.
Как помогает противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета помогает организму, т. к. соблюдая её, вы ограничиваете потребление вызывающих воспаление продуктов.
Диета состоит из продуктов, насыщенных омега-3 жирными кислотами, чтобы сбалансировать соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Идеальное соотношение должно быть 1: 1. Но диета, которой мы следуем, имеет высокое соотношение омега-6 и омега-3 (15: 1 или 17: 1). Таким образом, употребляя омега-3 продукты, вы сможете сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6 ( 7 ).
В противовоспалительную диету также не входят такие продукты, как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что помогает снизить риск диабета и ожирения и снизить резистентность к инсулину ( 8 ), ( 9 ), ( 10 ).
Следуя диете вы также будете избегать или ограничивать потребление рафинированных углеводов. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать ожирение и резистентность к инсулину, что, в свою очередь, повышает уровень воспаления в организме (11).
Вы также должны держаться подальше от транс-жиров. Это частично гидрогенизированные масла, встречающиеся в большинстве обработанных пищевых продуктов ( 12 ). Они вызывают ожирение и болезни сердца ( 13 ), ( 14 ).
Когда вы находитесь на противовоспалительной диете, вы должны избегать или ограничивать потребление алкоголя и обработанного мяса, так как они также усиливают воспаление в организме ( 15 ), ( 16 ).
Вы также должны вести активный образ жизни, так как это поможет снизить стресс и воспаление в организме ( 17 ).
В следующем разделе вы найдете список продуктов, которые вы должны есть, чтобы снизить уровень воспаления в вашем теле. Обязательно поговорите со своим врачом перед употреблением любого из нижеперечисленных продуков. Избегайте определенных продуктов, если у вас аллергия на них.
Полезные продукты
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи наполнены клетчаткой, витаминами, фруктозой, водой, минералами и антиоксидантами . Эти питательные вещества помогают удалять вредные свободные кислородные радикалы, которые усиливают воспаление в организме ( 18 ).
Употребляйте темную листовую зелень, морковь, брокколи, цветную и белокочанную капусту, сладкий картофель, яблоко, банан, персик, виноград, финики и курагу.
- Цельные зерна. Цельные зерна питательны и содержат большое количество пищевых волокон. Диетическое волокно улучшает перистальтику кишечника. Оно также увеличивает количество и разнообразие кишечных бактерий, которые способствуют хорошему пищеварению. Это, в свою очередь, освобождает ваше тело от свободных радикалов кислорода и снижает стресс и риск возникновения различных заболеваний ( 19 ).
Регулярно употребляйте коричневый рис, ячмень, гречку и овес. Избегайте их употребления, если у вас язва желудка.
Употребляйте белую и черную фасоль, маш, нут, бобы.
Потребляйте миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фисташки, фундук.
- Жирная рыба. Жирная рыба является отличным источником омега-3-жирных кислот. Регулярное потребление жирной рыбы может помочь сбалансировать соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, тем самым уменьшая воспаление ( 23 ).
Употребляйте тунца, пикшу, сардины, скумбрию, лосося, карпа и форель.
- Полезные жиры. Полезные жиры - это мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Чем больше источников мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров вы включите в свой рацион, тем выше вероятность снижения воспаления в вашем организме ( 24 ).
Потребляйте авокадо, оливковое масло, масло авокадо, масло рисовых отрубей, орехи, семена и жирную рыбу.
- Натуральные средства. Природные средства, такие как зеленый чай, куркума, экстракт сосновой коры, кора белой ивы уменьшают воспаление ( 25 ). Поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок.
Это продукты, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы уменьшить воспаление, особенно хроническое. Вместе с тем, если вы не избегаете и / или не ограничиваете потребление определенных продуктов, вы не увидите хороших результатов. Вот список продуктов, которых следует избегать.
[Читать: 10 лучших противовоспалительных продуктов ]
Продукты, которых следует избегать
- Рафинированные углеводы - мука, белыеб и "белая паста".
- Сахар и сладкие напитки - рафинированный сахар, конфеты, подслащенные напитки, упакованные фруктовые соки, энергетические напитки, печенье, выпечка и мороженое.
- Обработанные продукты - колбаса, салями, замороженные продукты, готовые к употреблению продукты, хот-доги и крендели.
- Транс-жиры - избегайте всех жареных во фритюре продуктов, таких как чипсы, жареная курица и картофель фри.
- Масла. Избегайте вредных для здоровья масел, таких как растительное масло, масло из семян конопли, рапсовое и соевое масло.
- Алкоголь - избегайте всех видов алкоголя.
[Читать: Здоровая альтернатива: чем заменить фастфуд? ]
Вы должны придерживаться низкокалорийной средиземноморской диеты, чтобы уменьшить воспаление в организме. Вот пример плана противовоспалительной диеты.
План противовоспалительной диеты
Что еще вы можете употреблять, кроме продуктов, указанных в таблице диет? Вот список.
Список продуктов, которые рекомендуется есть на противовоспалительной диете
- Зерновые - коричневый рис, красный рис, черный рис, колотая пшеница и ячмень.
- Жиры и масла - оливковое масло, масло авокадо, масло рисовых отрубей, авокадо и топленое масло.
- Орехи и семена - миндаль, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи, макадамия, семена тыквы, семена льна и семена чиа.
- Травы и специи - кинза, укроп, фенхель, тимьян, розмарин, мята, куркума, имбирный порошок, мускатный орех и орегано.
Примечание: эта диета не для всех. Вы можете следовать этой диете только после консультации с врачом.
Какие состояния и болезни поможет облегчить противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета будет полезна при таких состояниях, как:
- Артрит.
- Тучность.
- Сахарный диабет.
- Проблемы с кожей.
- Язвенный колит.
- Псориаз и экзема.
Следующий большой вопрос - поможет ли эта диета похудеть? Давайте разберемся.
Поможет ли противовоспалительная диета похудеть?
Да, противовоспалительная диета поможет вам похудеть.
Продукты, включенные в эту диету, богаты антиоксидантами, которые помогают удалять вредные кислородные радикалы. Это, в свою очередь, снижает уровень стресса в организме и предотвращает риск увеличения веса, вызванного воспалением.
Что если вы не едите мясо и являетесь вегетарианцем? Вы все еще можете соблюдать противовоспалительную диету? Прокрутите вниз, чтобы узнать.
Может ли вегетарианская диета уменьшить воспаление?
Да, вы можете употреблять вегетарианские продукты, которые включены в список противовоспалительных продуктов, чтобы уменьшить воспаление.
Советы по соблюдению противовоспалительной диеты
- Проверяйте этикетки, чтобы увидеть, есть ли в составе какие-либо ингредиенты, которые могут оказаться аллергеном или могут вызвать воспаление.
- Избегайте упакованных фруктовых соков.
- Выполняйте физические упражнения регулярно.
- Если у вас сидячая работа, вставайте и гуляйте каждый час.
- Если возможно, употребляйте свежие овощи, выращенные собственноручно.
Преимущества противовоспалительной диеты
- Уменьшает риск возникновения диабета.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Помогает при хронической боли в суставах.
- Помогает уменьшить стресс.
Вывод
Выбор продуктов, которые помогают уменьшить воспаление, может быть одним из лучших решений в вашей жизни. Также рекомендуется тренироваться как минимум 3-4 часа в неделю. Вы увидите, что ваше здоровье улучшится, и вы не вернетесь к своим нездоровым привычкам питания и образу жизни. Проконсультируйтесь со своим врачом и начните свой путь к хорошему здоровью сегодня.
Берегите себя!