Данная статья о том, как не переломаться и не повредить здоровью на скалодроме после длительного перерыва! Как вернуться на прежний уровень скалолазания и с чего начинать тренировки, если длительное время не лазал на скалах или скалодроме. Автор: Никита Панов.
6 июля двери скалодрома ElCapitan снова открылись для всех, кто тосковал по скалолазанию. Смахнув слезы радости и счастья, многие схватили задубевшие скальники и направились опробовать более 160 новых трасс на нашем скалодроме! НО!!!
Данная статья о том, как не переломаться и не повредить здоровью на скалодроме после длительного перерыва!
Наверняка у вас была хорошая или стабильная форма в прошлой жизни (март, апрель, май, июнь 2020 г – думаю, мы никогда не забудем этот непростой период). Забудьте об этом! Мелкие мышцы и связки достаточно быстро теряют тонус и эластичность – увы, не помогает даже постоянное поддержание формы дома или ряд физических упражнений.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ни в коем случаем не начинайте с такого уровня трасс, на котором вы были два-три месяца назад! Не спешите. Вашему телу нужно плавно влиться в тренировочный режим. Для этого рекомендуется начать с трудности, или, если у вас нет доступа к залу с трудностью – можно лазать выносливость в боулдеринговом зале.
Разминка.
Ваша тренировка всегда должна начинаться с разминки, тут не о чем спорить! Относитесь к этому, как к факту, что мы дышим. Отводите разминке 15-20 мину - это должно войти в привычку. Не забывайте и уделяйте особое внимание связкам пальцев и голеностопу.
Лазаем в зале с трудность
Трудность - это прекрасно! На протяжение всей трассы вы знакомитесь, живёте с ней, боретесь и побеждаете. Несравнимое удовольствие встегнуть финишную оттяжку (боулдерингистам не понять=)
Кроме удовольствия от трудности есть и практичная польза! Вы будете плавно набирать форму и выносливость, укреплять свое тело. Как правило на трудности нет такой динамики, как на боулдеринге: движения плавные, трассы стабильные и ровные. Риск получить травму намного меньше (главное хорошо выбирайте страхующего!).
Не забывайте, Трудность – королевский вид в скалолазании!
Лазаем в боулдеринговом зале
Если у вас нет доступа к залу с высокими стенами (возможно там сейчас слишком много желающих), то можно безопасно набрать форму и в боулдеринговом зале.
Залы для боулдера делятся на два типа:
Закрутка трассами, когда в зале накручены трассы в цвет.
В зале с трассами вы не сможете лазать кругами до безумия, так что у вас будет один вариант – лазать простую для себя категорию три–четыре раза подряд.
Простой пример: ваша предельная категория в боулдеринге 7А. Значит лазайте на выносливость 6Б.
В ваш подход будут входить три подряд пролаза 6Б, небольшой отдых около двух минут, затем снова повторите три пролаза, в одном подходе сделайте три-четыре сета из трёх пролазов. Затем сделайте большой отдых 10-15 минут и повторите подход, для начала два, а в дальнейшем три-четыре подхода помогут вернуть вам форму!
Полная закрутка, когда весь зал закручен зацепами и рельефами, а трассы в нём размечены метками.
С полной закруткой можно разгуляться! В некоторых залах есть размеченные трассы на выносливость - это лучший вариант. Такие трассы очень хорошо прокачивают вашу технику. Вы терпите дольше, чем на трудности, так как нет страха срыва и соблазна повисеть (всё-таки в этом вопросе верёвка немного отягощающий фактор).
Если трасс нет, или они не подходят вам по категории, например, слишком сложные или простые, то смело ставьте таймер (только уберите телефон с мата) и лазайте кругами по времени.
Начните с малого, минута, или две, не важно! Главное, по самочувствию увеличивать время нахождения на стенде на 30 секунд, через одну-две тренировки. Сделайте 3-5 таких подходов, не доводя до боли в предплечьях, лазать нужно до чувства сильной забитости, затем сосредоточьтесь на восстановление рук, потяните предплечья. Отдых между подходами сделайте 2-5 минут, по самочувствию.
Заминка
Для успокоения души и сердца на заминку лазайте простые для себя маршруты около 10-15 минут. Также не забывайте про растяжку, 15—30 минут растяжки помогут быстрее восстанавливаться мышцам и улучшат вашу гибкость, главное – не переусердствовать)
ОФП и СФП
Общая и специальная физическая подготовка играет важную роль в вашей спортивной жизни. Не возвращайтесь сразу к сложным снарядам, начните с простых и подводящих упражнений. Дополнительный вес, маленькие планки на кампусе и фингере, сложные упражнения на кольцах - всё это может травмировать. Такие упражнения после перерыва – вам не друзья!
Сделайте тесты ваших стандартных, основных упражнений: подтягивания, планки, упражнения на ноги, отжимания и сосредоточьтесь на увеличение показателей. Программы тренировок вы легко выпытаете у своего тренера, или в нашем блоге.
Тест пальцев, если вы не новичок, стаж постоянных занятий перевалил за год-полтора.
Пробуйте провисеть на глубоких зацепах под 1.5-2 фаланги пальца (25-35мм). Для того, чтобы начать постоянно заниматься тренировкой пальцев, вы должны уверенно висеть более 15-20 секунд на этих зацепах. Если у вас этого не получилось, то просто продолжайте лазать, лазание прекрасно прокачивает пальцы, через две недели снова попробуйте висы.
На скалодроме El Capitan вы найдёте всё, для возвращения формы и продуктивных тренировок!
Рекомендуем ознакомиться с новыми правилами посещения в статье Вопросы-Ответы.
Увидимся в Капитане.
