Несмотря на нытье о том, что раньше было лучше, а теперь хуже, средняя продолжительность жизни с 1900 года увеличилась в 2 раза.
Данная ситуация имеет как свои положительные стороны (несмотря ни на что живем дольше), так и отрицательные (повышение пенсионного возраста, актуализация возрастных болезней).
Чтобы в полной мере насладиться положительными сторонами и минимизировать отрицательные зародилось Anti-aging movement – антивозрастное движение, посвященное методикам омоложения, замедлению старения и уменьшению последствий старения.
Есть много исследований на эту тему, ресурсов, блогеров и т.п. В данном материале я сделаю краткое резюме и сформирую свой план действий в этом направлении.
Старение обуславливается в том числе развитием хронических воспалительных процессов в организме и как следствие переход их в рак, снижением активности стволовых клеток, ухудшением иммунитета.
Наиболее эффективные способы замедления старения и омоложения организма:
1. Нормализация веса. Обычному человеку можно ориентироваться на индекс массы тела. Он считается как масса (кг) / рост2 (м2). Например, мой вес на момент написания статьи 68 кг, рост 1,8 м. Следовательно, мой индекс массы тела составит 68 / (1,8 х 1,8) = 68 / 3,24 = 21,6. Мой индекс массы тела находится в пределах нормы (от 18,5 до 25). Мой минимальный нормальный вес может быть 18,5 х 3,24 = 60 кг. В принципе по ощущениям так скорее всего и есть, так как жирок на животе присутствует, что позволяет плавно снизить вес ещё на 8 кг. Мне в снижении веса хорошо помогает интервальное голодание по схеме 6 / 18 (6 часов на прием пищи / 18 часов отдых от пищи) с одновременным понижением калорийности. Прием пищи осуществляю (стараюсь во всяком случае) с 8.00 до 14.00 (вроде как по последним исследованиям наиболее эффективное время для получения эффекта не только в снижении веса, но и в омоложении организма). Снижение калорийности добиваюсь за счет снижения потребления сладостей, которые очень люблю. В моём случае хорошо себя показал метод замены сладостей на чашку кофе с молоком. С утра и после каждого приема пищи хочется чего-то такого… Раньше я пил чай с конфетами, кондитерскими изделиями, вареньем, медом и т.п. Теперь я пью кофе с молоком без сахара. Молоко кстати в больших количествах является (по некоторым данным) продуктом вредным (я же коз перестал держать, так что теперь молоко вредное). Однако, людям, ведущим активный образ жизни молочные продукты, не только не повредят, но за счет содержания в нём «стероидов», витаминов, аминокислот и т.п. повышают эффективность тренировок.
2. Нормализация питания. Среди продуктов, которыми мы питаемся есть те, которые вызывают воспаление и есть такие, которые обладают противовоспалительным эффектом. К продуктам обладающим воспалительным эффектом относят рафинированные продукты, вроде сахара, макарон, рафинированного масла, трансжиров (маргарина и т.п.). Также воспалительным эффектом обладают продукты, произведенные из указанных выше (колбасы, кондитерские изделия, полуфабрикаты, чипсы, соки и многие другие). Продукты жарки также обладают воспалительным эффектом. Потребление таких продуктов ведет к возникновению хронических воспалительных процессов, а они затем приводят к раку, что значительно сокращает продолжительность жизни. В противовес описанным продуктам есть продукты, обладающие противовоспалительными свойствами: фрукты, ягоды, зелень, нерафинированное оливковое масло, морская рыба и морепродукты. В этом контексте я придерживаюсь следующих рекомендаций: ем побольше фруктов, ягод, зелени, которые не нужно покупать. В конце июня я ел клубнику со своего огорода, сейчас ем малину также со своего огорода и в лесу ем иргу. Также в огороде у меня посажены петрушка, укроп, базилик – все они обладают противовоспалительным эффектом. В качестве источников белка использую куриное мясо, горох, крупы. Реже свинину, ещё реже говядину. В планах рассмотреть рыбу (нет положительного опыта готовки, дорого и запах не люблю). В качестве гарнира к курице несмотря на рекомендации использую лапшу, но половину тарелки при этом кладу салат из капусты (покупной) и зелени для нейтрализации негативного эффекта. Курицу (или куриные бедра) запекаю в духовке (может полезнее варить, но мне так вкуснее). В будущем возможно с огорода будут помидоры и огурцы – тоже являются противовоспалительными.
3. Физические упражнения. Тренировки улучшают гормональный фон и обращают вспять некоторые процессы старения, повышают регенеративные способности организма и иммунитет. Тренируюсь я 6 дней в неделю (при хорошем самочувствии). В комплекс моих упражнений входит: жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, приседание со своим весом, попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс, ходьба, летом медленный бег, плавание, зимой – лыжи. В своё время для бега я купил кроссовки за 13 тыс. руб. от Asics. Спустя 4 года могу сказать… они не нужны. Дешевые кроссовки от Demix за 1 тыс. руб. справляются с задачей ничуть не хуже, а стоят в 13 раз дешевле. Также для себя не вижу смысла в фитнес-браслетах, бутылочках, поясах и прочей бижутерии, впариваемой начинающим бегунам. Бегать можно и по самочувствию, не тратя на это ничего, кроме калорий. По поводу тренажерного зала. В месяц самый беспонтовый зал будет обходится 2,5 тыс. руб. в месяц, в год это 30 тыс. руб. Штанга с блинами, стойками, лавкой и гантелями обойдется в 25 тыс. руб. – менее чем за год окупится и при этом не нужно будет тратить по 1-2 часа каждый день только на дорогу до зала и обратно. Да и абонемент обычно предполагает максимум 12 тренировок в месяц, а дома можно заниматься хоть каждый день и в удобное время. Для тех же, кто не может заниматься дома – найдите именно то, чем вам будет нравится заниматься… бег, ходьба, плавание, танцы, пейнтбол наконец или фехтование. Не стоит тратить деньги на то, чему вас приходится заставлять – надолго вас не хватит, а значит – это в пустую потраченные деньги. По поводу какие группы мышц тренировать (мой личный субъективный взгляд) – для мужчин – грудные и спина. Ноги тренируются в беге, плечи и трицепс при тренировке грудных, бицепс при тренировке спины (попутно). Верхняя часть туловища у мужчин наиболее показательная и в обывательском варианте будет смотреться норм. Женщинам остается тренировать только ягодичные мышцы, так, как только они улучшают фигуру, тогда как другие ухудшают. Тренировки на грудь и плечи с одной стороны визуально увеличивают плечи, с другой уменьшают грудь (есть такая теория, что при жиме снижается жировая ткань в груди). Большие плечи делают девушку чуток более мужественной, как и бицепс, трицепс… Также не особо красиво будут смотреться прокаченные на ногах квадрицепсы (привет приседаниям, хотя в меру почему бы и нет). Тренировка пресса визуально увеличивает талию, что тоже не идет на пользу женской красоте. Так что остается только бег (общий тонус организма и улучшение гормонального фона) и упражнение мостик (на ягодичные мышцы). Бытует мнение, что упражнения подтягивают кожу на руках, животе… Спорный момент – в таком случае лучше обратиться к пластическому хирургу.
4. Голодание. Не доказано, но есть исследования на эту тему, но не на человеке, что голодание активизирует процессы омоложения клеток (аутофагия, снижение жировой ткани, улучшение гормонального состояния, улучшение восстановления клеток за счет лучшего считывания ДНК и т.п.). Считается, что эффект от голодания начинает проявляться после 12 часов. Несмотря на то, что качественных исследований на человеке ещё нет (просто в силу того, что длительность жизни человека очень большая и исследования будут длительными по продолжительности и дорогими), я уже использую периодическое голодание в своей практике по схеме 6 часов на прием пищи (с утра) и 18 часов голода (после 14.00 и до 8.00 утра). Исследования по негативным результатам хватает, и если человек здоров, то непродолжительное голодание не оказывает отрицательных эффектов.
5. Лесотерапия. Фитонциды, выделяемые деревьями (особенно хвойными), положительно влияют на значительное улучшение иммунитета. Именно поэтому я живу хоть и в черте города со всеми вытекающими (наличие электричества, водоснабжения и безлимитного стабильного доступа в сеть Интернет), но всё же в лесу и при этом на горе, где более разреженный воздух ещё и положительно влияет на дыхание.
6. Пониженное стрессовая составляющая. Опять же жизнь в лесу позволяет мне избегать стрессов, которым подвержены большинство людей. Своя территория позволяет мне жить так как я хочу, в том ритме, который мне наиболее комфортен. При этом я не ограничиваю себя в общении, используя как современные средства коммуникации, так и прямые контакты (спустился с горы 2 км и вот пожалуйста центр города, где очень удобно назначать встречи).
7. Применение БАДов. Блогер Доктор Петрик советует прием следующих препаратов: NMN, Ресвератрол, Кверцетин и куркумин. Что касается первых трех, то они обойдутся где-то в 100 долларов. Куркума же более доступна – всего 15 рублей за 20 грамм специи. Однако, нужно знать, что куркумин сам по себе не усваивается. Для того, чтобы значительно повысить усваивание куркумина следует смешать куркуму с черным перцем и использовать в качестве приправы к блюдам ежедневно по вкусу. Что я и начал делать со вчерашнего дня. Другие же препараты (NMN, Ресвератрол, Кверцетин) в ближайшее время я принимать не планирую ввиду их дороговизны и запаса времени (хотя Петрик советует уже с 35 лет начинать). Лет через 10 вернусь к этому вопросу, когда финансовое положение заметно изменится в лучшую сторону.
8. Есть ещё методики омоложения за счет применения гормона роста, и даже есть определенные положительные исследования в этом направлении. Однако, всё сыро. Стоит подождать, да и рано мне ещё такие экстремальные способы использовать.
Фотографии ниже показывают мой прогресс на пути омоложения за 2,5 года.
