Статья безнадежно устарела, "сахарной зависимости" не существует. Под натиском научных работ и исследований, я изменил свое мнение. Не удаляю только по причине полезных ссылок.
Чем плох сахар? Основная его проблема - он вкусный. Сладкий вкус и быстрая порция энергии для организма, вызывает привыкание. Это главная проблема сладкого. Привыкание, в итоге зачастую возникает переедание, и как итог - лишний вес и связанные с этим болезни.
Исследование Fructose-induced Leptin Resistance Exacerbates Weight Gain in Response to Subsequent High-Fat Feeding показало, что сахар вызывает резистентность к лептину, который является "гормоном насыщения". В итоге вы вроде поели, но все равно остались голодны. Итог - переедание, лишний вес и проблемы со здоровьем.
Еще одно исследование так же показывает, что сахар может иметь схожие эффекты по привыканию на наш мозг, сравнимые с алкоголем и наркотическими веществами. Хотя показано, что этот эффект незначителен. Источник: Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.
Однако не подумайте, что я демонизирую сахар. Его вполне можно употреблять без вреда для здоровья, вопрос в количестве. Поэтому моя задача - научить вас употреблять сахар в умеренном количестве и не быть от него зависимыми.
Итак, шаг первый
Самый серьезный, и который надо сделать первым. Избавьтесь от всего сладкого в вашем доме. Сладкие булки, печенья, конфеты, шоколад, мороженое. Различные хлопья на завтрак, сладкие йогурты и так далее. Да, это сложно сделать, но если вы хотите избавиться от сахарной зависимости, такой первый шаг необходим. Я вас уверяю, дальше будет проще и этот пункт можно будет "ослабить".
Вам придется какое то время избегать покупок переработанной пищи и сосредоточиться на простых продуктах. Вроде самых дешевых каш, обычного мяса, яиц, овощей и фруктов. Как можно меньше обработки. Исследование Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study показало, что 70% продуктов в магазинах США содержат в себе сахар. В России и других странах проценты будут схожими.
Шаг второй
Пьем только воду и чай/кофе без сахара. Сахарозаменители допускаются, но не желательны на первом этапе избавления от зависимости. Их можно будет включить позже. Мета-анализ Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis показал, что употребление сладких напитков - один из главных виновников лишнего веса. Они практически не насыщают, но содержат много калорий. Если вы привыкли к кока-коле, потерпите, откажитесь от неё полностью, затем сможете включить в рацион колу с сахарозаменителем (0 калорий).
Кстати, одно исследование показало, что стакан воды перед приемом пищи, снижал его калорийность до 15%. Источник: The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review.
Шаг третий
Употребляйте больше овощей, фруктов, и белка. Исследование The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review показало, что диеты, где много белка, снижали аппетит и больше насыщали. Сколько именно белка вам нужно? От 1.2 граммов, до 1.7 граммов на кг веса тела.
Другие исследования показали, что большое количество овощей и фруктов в питании, и замена ими продуктов с высокой калорийной плотностью (например сладости), вело к снижению лишнего веса, и меньшему чувству голода. Источники:
Шаг четвертый
Привыкайте читать этикетки на продуктах. Если там содержится много сахара, он будет в первых рядах состава. Это важно научиться делать, так как не сразу понятно, в каких продуктах может быть много сахара. Например, знали ли вы, что в сухофруктах содержится больше сахара, чем в обычном мороженом? Или быстрорастворимые овсяные хлопья? Там тоже может быть сахар в составе. Читайте этикетки.
Шаг пятый
Ограничьте потребление сахарозаменителей. По крайней мере, в первые пару месяцев вашей борьбы. Они будут напоминать вам о столь любимом сахаре, и ваша психика может не выдержать. Ряд исследований показывает, что употребление сахарозаменителей может опосредованно вести к ожирению, через возникающее желание съесть еще что-то сладкое. Источники:
Однако, хочу подчеркнуть, что сами по себе сахарозаменители практически не содержат калорий и не могут вести к ожирению. Именно поэтому я советую их избегать только в начале вашего избавления от сахарной зависимости. Первый месяц- два.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
