Меня часто спрашивают о моих ягодицах: что нужно делать, чтобы накачать их, как придать им красивую округлую форму, возможно ли это сделать, если сейчас формы не выдающиеся. Каждый организм уникален и требует индивидуального подхода, но это не значит, что красивые формы – это только генетика. Хочу поделиться моими любимыми упражнениями, которые часто входят в мои тренировки на ягодичные мышцы в настоящий момент, а также встречаются в курсах My Mission и действительно работают для многих девушек.
Выпады
Это одно из знакомых для всех, базовых и эффективных упражнений. Вариаций выпадов существует великое множество: классические, диагональные, выпады с приседанием, выпады в шаге (очень эффективные) и так далее. Мне нравится, как они прокачивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног. Соответственно, обеспечивается комплексный подход, а также выпады позволяют прорабатывать красивые и здоровые пропорции, приводят мышцы в тонус.
Приседания
Тоже одно из классических и всеми любимых упражнений, потому что оно действительно работает. Я люблю как обычный вариант, с широкой постановкой ног, приседания-плие с весом, так и приседания на одну ногу, которые дают возможность максимально прочувствовать ягодичные мышцы. Можно делать со статикой, «пружиной» в нижней точке, или с разведением ног в нижней точке с резинкой на бёдрах, как вариант разнообразия и усложнения упражнения.
Ягодичный мостик
Конечно, не обойтись без этого упражнения, я его очень люблю, так как нагрузка происходит изолированно на мышцы ягодиц, а корпус при этом получает минимальную нагрузку. Главное – следите за поясницей. Нравится его вариативность: можно делать с резинками, с подручными утяжелителями, со штангой; на обе ноги или на одну ногу; от скамьи или с пола и так далее. Это упражнение отлично подойдёт как для занятий дома, так и для тренажерного зала. А также очень его легко и удобно усложнять дополнительным разведением ног или задержкой в верхней точке на 10-15 секунд при подъеме.
Жим платформы лёжа
Это тот самый вариант прокачки ягодиц, адаптация которого для домашнего режима во время самоизоляции случайно стала трендом в Инстаграме. Отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Можно выполнять в домашних условиях с диваном, а отягощения добавит подруга, которую можно на него положить. В зале я также использую вариативность постановки ног (узкая, классическая, широкая) и кроме этого выполняю жим в одну ногу. Не гонитесь за весами, берегите колени и чувствуйте ягодичные мышцы, чтобы не уводить нагрузку на квадрицепс.
Румынская тяга
Есть вариант на обе ноги, мне нравится и он, и вариант выполнения изолированно на одну ногу. Так я лучше чувствую работу ягодичной мышцы и могу сконцентрироваться на точечной нагрузке. Для упражнения можно использовать эспандер или гантели.
Отведение ног сидя
Люблю выполнять это упражнение в конце тренировки как дома, сидя на краю стула, с резинкой, так и в зале в специальном тренажёре. Например, в зале это упражнение хорошо выполнять на весу. Отлично прорабатывает средние и малые ягодичные мышцы, что в комплексе позволяет добиться красивых и гармоничных форм.
Что касается более энергозатратных упражнений: прыжки из приседа, выпрыгивания из положения выпада и так далее – они также очень полезны для проработки ягодиц и мышц ног, сжигания калорий, но я не очень люблю выполнять их на каждой тренировке. Я стараюсь чередовать силовой тренинг с функциональным или кардио, так как это лучше работает для меня в таком формате.
Не забывайте, все эти упражнения будут работать только при подконтрольном выполнении и концентрации именно на ягодицах. Во время работы вы должны чувствовать именно ягодицы, мыслите, как ягодица, станьте ягодицей! И будет вам счастье.
Всегда ваш, нравственный стержень, Миронова Анастасия.
Подписывайтесь и ставьте лайк, чтобы я знала, интересно ли вам.
