Если Вы тот, кто большую часть времени проводит сидя за компьютером, и Вы чувствуете сильную скованность в плечах, болит спина и шея, и при этом Вы не дружите со спортом, то я представляю Вашему вниманию супер быстрый и простой комплекс для развития гибкости спины, шеи и плеч. Он позволит с минимальными временными затратами качественно и эффективно проработать верх Вашего тела, снять болевые синдромы, спазмы, зажатости и поднимет Вам настроение на весь день.
Если Вы готовы, то начнем прямо сейчас.
Упражнение 1. Наклоны головы вперед и в сторону
Будем использовать технику постизометрической релаксации. Кладем руки на затылок (можно не сцеплять в замок). Начинаем опускать голову вперед на грудь, прижимая подбородок ближе к груди. Руки слегка надавливают на затылок, не должно быть сверхсильного давления.Задерживаемся в данной позе примерно 20 секунд, удлиняя и расслабляя мышцы задней поверхности шеи, затем начинаем сопротивляться рукам, то есть стараемся выпрямить шею и поднять голову наверх, а руки сопротивляются этому движению. Удерживаем сопротивление примерно 8-10 секунд, делаем выдох, снимаем сопротивление и еще сильнее давим руками и растягиваем мышцы шеи. Затем снова подаем сопротивление.Аналогично мы делаем наклоны головы в сторону.
Очень простое, но супер эффективное упражнение. Сделайте 4-5 циклов чередования растягивающего напряжения и сопротивления, отдохните 1 минуту и повторите снова еще 2-3 подхода.
Упражнение 2. Вращение в плечевых суставах вперед-назад
Очень недооцененное упражнение, а на самом деле очень эффективное при борьбе с затекание плеч и скованности в плечевых суставах. Главное -старайтесь делать вращения более амплитудными, при этом держа спину ровно и максимально подавая грудной отдел вперед, а за спиной сводя лопатки вместе. Шея остается нейтральной, старайтесь вытягивать её вверх и держать при этом ровно.
Сделайте 25-30 повторений в одну сторону, затем в другую.
Упражнение 3. Сведение рук за спиной
Прекрасное упражнение на проработку подвижности в плечевых суставах. Одну руку поднимаем наверх и стараемся увести её за себя, как можно дальше за спину. Вторая рука уходит через низ за себя. Тянем обе руки, стараясь прогнуться в верхнем и грудном отделе спины, сводим лопатки и стремим ладони рук друг к другу. Затем поменяли руки.
Нужно выполнить попеременно 20-30 повторений, несколько подходов.
Упражнение 4. Прогиб назад на прямых руках
Ложимся на пол на живот, располагаем руки перед собой и поднимаемся вверх на прямых руках, стараемся прогнуться не в поясничном отделе, а в грудном отделе спины, макушка смотрит в потолок, не запрокидываем голову назад при этом. Сводим лопатки за спиной. Упражнение можно усложнить, уведя одну руку за спину и положив ее на бедро противоположной ноги (ротация). Так мы потянем еще и плечо. Выполняйте по 20-30 повторений, несколько подходов.
Упражнение 5. Кошка
Одно из самых удачный упражнений на проработку мышц спины и всего мышечного корсета. Стоим на коленях, руки располагаем строго под плечами. Медленно делаем прогиб, опускаем корпус вниз, тянемся опять же в грудном отделе, а не в поясничном, сводим лопатки. Задерживаемся на несколько секунд в данном положении. Далее, наоборот, возвращаем корпус в исходное положение и устремляем вверх, растягивая мышцы плеч и верхней части спины. Фиксируем себя в верхней точке на несколько секунд и опускаемся.
Необходимо выполнить 20-30 раз в 3-4 подхода.
Упражнение 6. Мостик со стулом
Отличное упражнение на проработку поясничного отдела нашей спины. Исходное положение - ложимся лопатками на стул, руками держимся за основание стула (лучше, если стул будет фиксирован у стены). Ноги ставим перед собой, сгибая в коленных суставах, стопы прижимаем к полу. Стараемся прижиматься к спинке стула лопатками и медленно подконтрольно опускаться вниз, а затем вверх, фиксируя себя в верхней точке на несколько секунд и снова опускаемся вниз. Работаем за счет поясничного отдела, а так же подключаем мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Со временем можно уменьшать расстояние от стоп до стула.
Надеюсь, что статья была полезной. Всем спасибо за внимание!)
