Лето – период активного отдыха. Именно в теплый сезон года проводятся марафоны. В этом году весенние марафоны не состоялись по причине коронавируса, однако все они постепенно будут проводиться. По крайней мере, львиная доля их будет перенесена на осень. Что ж, тоже не плохо. Даже отлично, потому что теперь есть несколько месяцев на успешную подготовку.
Марафон – как подготовиться
Пробежать марафон не просто. Это требует не только хорошей физической формы, но и психологической подготовки. Известны случаи, когда даже именитые спортсмены со стажем не только не проходили столь серьезную дистанцию, но и умирали, не добравшись до финиша.
В то же время отличная подготовка гарантирует, как минимум:
1. Успешный проход дистанции.
2. Желание заниматься уже через пару дней после забега.
Отличная физическая форма и грамотная подготовка к событию может гарантировать даже новичкам успех. Если знать несколько важных нюансов.
Начнем по порядку
Я бегаю уже более 20 лет. Причина выбора такого способа тренировок была проста: бег оказался той самой понятной для меня физической нагрузкой, которая не вызывала скуки, при этом:
· Стимулировала выработку нужного адреналина для жизни.
· Снимала депрессию и усталость.
· Помогала решать проблемы.
О том, что бег – это интеллектуальный процесс, на который способны не многие, я говорю своим друзьям постоянно. Так что если вы решили заняться бегом, то стоит продумать, чем вы займете свою голову в то время, когда будут работать ваши ноги, легкие и сердце.
Как вы понимаете, бег в качестве физической нагрузки подходит далеко не всем.
Чаще всего, к нему склонны люди, имеющие специфические психологические характеристики:
· Высокая общая подвижность, даже гиперактивность.
· Склонность к философствованию.
· Высокий уровень самостоятельности в принятии решений.
· Самоорганизация.
· Стремление к получению новых навыков в любом виде деятельности. Бывают марафоны
Как подготовиться к марафону
Я лично считаю, что без серьезной подготовки человек не сможет пробежать сразу столь длинную дистанцию с хорошим результатом и без последствий для здоровья.
Даже если вы великолепно себя чувствуете, всегда лучше начинать с более простых забегов – для начала подойдет и 10 километров.
Подготовиться к такому забегу точно проще.
Что следует учесть перед началом систематических тренировок:
1. Необходимо предусмотреть все необходимые виды одежды – для любого сезона.
2. Важно разработать беговую программу.
3. Следует позаботиться о правильном питании.
4. Нужно следить за здоровьем и результатами в период подготовки.
5. Важно научиться правильно разминаться.
6. Не помешает использование массажеров и дополнительных комплексов упражнений на растяжку.
Отлично подготовиться к забегу поможет тренер. Он проинструктирует во всех перечисленных пунктах и будет следить за достижениями и промахами.
Впрочем, подготовиться к марафону можно и самостоятельно.
Мой личный опыт
Свою первую дистанцию в 10 км я пробежала, затратив на тренировки три месяца. Другими словами, я целенаправленно, в течение трех месяцев готовилась к дистанции. Маршрут мне предложила одна из спортивных компаний. Записалась я туда заранее, и сразу же начала тренировки.
Они включали:
· 3 тренировки в неделю чисто беговых с обязательной разминкой.
· ОФП.
· Организованное питание с подсчетом калорий и режимом.
· Правильный отдых (не менее 8 часов сна ежедневно).
Естественно, что предварительно я сняла все необходимые показания, как пульс, скорость на дистанции, вес, КМТ.
Зачем нужны разминки? Чтобы избежать получение травм на дистанции. Так что пренебрегать обязательным форматом в каждой тренировке не стоит.
Зачем нужно бегать организованные полумарафоны и марафоны? Пробежав самостоятельно несколько длинных дистанций прежде того, чтобы выйти на организованный забег, я испытывала серьезные позитивные ощущения. Однако их не сравнить с теми, которые мы получаем в реальном организованном забеге.
Эмоции от участия в марафоне с большим количеством соперников совершенно потрясающие. Плюс к этому приложатся поздравления друзей, коллег, близких. Так что стремитесь участвовать в коллективных забегах. Это отличный опыт успеха – лучше любого психологического тренинга.
Подготовка именно к марафону с использованием робота
Adidas Running предлагает отличную программу индивидуальных тренировок для подготовки к марафону. Программа предлагает несколько планов занятий – по времени забега.
Там также есть пункт «добежать». Сначала я начинала с него J.
Потом поняла, что моя физическая форма гораздо лучше и готовилась по средней планке.
У меня было 6 тренировок в неделю.
В чем смысл программы:
1. Сначала происходит постепенный ввод в работу. В течение первой недели придется пробежать всего 35 км в течение 6 тренировок. У меня на тренировки было 4 месяца.
2. Вся собранная за первую неделю тренировок информация используется для формирования плана в последующих этапах: количество километров постепенно увеличивается (на 10% каждую неделю), скорость надо наращивать.
3. Выбирать тренировки можно по типу нагрузки: легкая, средняя, интенсивная, по темпу, интервалами….
4. В целом, в неделю нужно пробегать в период максимальных нагрузок (уже перед марафоном) где-то 60 км, в месяц получается немногим более 200 км.
5. Перед марафоном нагрузка снижается – это необходимый элемент перед марафоном.
В общем, стренером или с роботом, необходимо готовиться в соответствии с определенной системой. Только д=такой подход обеспечит хороший результат при минимальной нагрузке на организм.
Очень важно готовиться перед марафоном, потому что показатели всех систем организма должны выдержать дистанцию «на отлично».
О питании
На марафонской дистанции после 20 км появляется чувство голода. Поэтому в период подготовки к забегу, важно научиться есть во время бега. Ведь необходимо восполнять затрачиваемые организмом минеральные вещества и калории.
В принципе, можно использовать фрукты – бананы, яблоки. А также энергетические батончики. И есть можно в течение всей дистанции, по мере прохождения какого-то времени. Например, каждые полчаса.
Так что тренироваться есть – небольшими порциями, - продукты, восполняющие гликоген, нужно начинать уже с первой недели. Этот навык развивается довольно долго.
Экипировка
Что нужно взять с собой:
1. Одежду и обувь, которая была комфортной и не стесняла движений при использовании ранее. С обувью вообще не стоит экспериментировать. Это серьезно.
2. Личный номер, который надо закрепить на майке.
3. Легкую, но теплую одежду – во время разминки, например, осенью, может быть прохадно.
4. Легкую ветровку на случай дождя.
5. Очки от солнца (я бегаю в них, поэтому для меня этот элемент важен).
6. Бейсболку.
7. Вазелин от травм кожи и солнцезащитный крем для лица.
8. Еда.
9. Вода.
10. Влажные салфетки, носовой платок, наушники, смартон, запасные шнурки.
11. Рюкзак.
12. Сменная легкая одежда, в которую можно одеться после дистанции.
Несколько советов новичкам
В принципе, я считаю, что при качественно подготовке к основному забегу, каждый человек выясняет свои особенности сам. И понимает, что можно – что нельзя, как лучше и как не стоит.
Однако дам несколько рекомендаций, которые считаю важными:
1. Следует бежать в комфортном для себя темпе. На подъемах скорость нужно снижать.
2. Еду и воду на дистанции всегда предлагают волонтеры, так что брать ее с собой не нужно – ее обеспечивают организаторы марафона. Есть и пить нужно в таком режиме, который выработался в период подготовки.
3. Используйте беговое приложение – это очень хорошо помогает.
4. Следите за самочувствием.
5. Судорогу можно снять булавкой.
6. Марафон – это не средство что-то доказать окружающим. Это проверка себя. Поэтому на этой дистанции нет конкурентов.
7. Сложнее всего – после 35 км. Но именно на этом отрезке пути становится ясно – стоит ли ускоряться или продолжать держать выбранный темп.
Кроссовки можно купить в Интернет-магазине, где я покупаю всю экипировку для своих детей - "Детский спорт".
В общем, ничего страшного в марафоне нет. Его может пройти каждый. Главное – верить в себя и хорошо подготовиться.
