Независимо от того, идет ли речь об "Leangains", 8-часовой диете, расписании питания "IF", 5:2 или диете "Warrior", за последние пять лет было много шумихи о том, как мы можем улучшить наш вес, изменив наш график питания. На самом деле, можно сказать, что в эти первые два десятилетия 21-го века мы уделяли питанию больше внимания, чем человечество за всю свою историю. Мы стали свидетелями явного перехода от диетически ориентированного менталитета к здоровому питанию.
Неудивительно, что все быстро поняли, что замена всей вашей пищи на Master Cleanse, грейпфрут или вдыхание на чистом воздухе - не здоровый путь к устойчивому фитнесу. С другой стороны, особенно привлекательным элементом расписания приема пищи является присущая ему петля, которая заключается в том, чтобы есть все за небольшой промежуток времени в течение дня. Знакома ли диета, которая "позволяет съесть все, что вы хотите за половину времени"? Конечно, знакома. Она вирусная.
Понятие прерывистого поста
Хотя само понятие "IF" может подразумевать корректировку приема пищи в соответствии с заранее установленным графиком, оно не сопровождается карточкой "все, что угодно" в полдень. На самом деле эти неправильные представления и недопонимание того, что на самом деле представляет собой IF, привели к многочисленным проблемам со здоровьем и рискам, которые ошибочно ассоциируются с ней в результате неосведомленности и нездоровой с медицинской точки зрения практики.
Вы часто найдете статьи о том, как IF вызывает стресс, головные боли, приводит к пьянке или другим расстройствам пищевого поведения, вызывает отскок веса, потерю мышц и так далее. Когда вы сталкиваетесь с такой статьей, проверьте ее утверждения. Она основана на клиническом исследовании или это просто обзор? Является ли исследование строгим - включает ли оно контрольную группу, контролирует участников с помощью анализов крови, а также использует исследование состава тела? Сколько ему лет? Публиковались ли более новые исследования? И, наконец, есть ли объявленные или потенциально необъявленные конфликты интересов?
На протяжении всей статьи я буду более внимательно изучать конкретную программу IF (16/8), чтобы оценить ее преимущества, риски и то, как использовать эту программу. Я постараюсь полагаться на как можно меньше спекуляций и включить в нее научную информацию, одновременно давая свой личный отчет. Я искренне приглашаю вас сделать шаг вперед и провести свой собственный эксперимент по питанию с IF.
Лица прерывистого голодания...
Как я уже упоминал в начале, существует довольно много интерпретаций того, что означает IF. Некоторые ссылаются на 5:2 как на IF. Программа 5:2 на самом деле является примером модифицированного режима голодания (MFR), при котором в течение пяти дней вы потребляете еду и напитки, как обычно, а в оставшихся двух вы ограничиваете себя около 500 калорий, или 25% от общей потребности в энергии. Ограничение потребления энергии всегда было обычным способом достижения общих целей по весу. Как и ожидалось, максимум 14% и в среднем около 3-5% снижение веса было сообщено после 24 недель на MFR, когда физические упражнения также были вовлечены. Исследования, однако, не выявили других метаболических изменений, а эффективность потери веса значительно ниже без физических нагрузок.
Объективно говоря, модифицированные режимы голодания не являются лучшим способом похудеть или улучшить свою физическую форму, хотя они могут показать многообещающие результаты в первом случае. Лично я никогда сознательно не применял модифицированный режим поста и не верю, что сознательное чередование очень большого и очень маленького количества пищи поможет в долгосрочной перспективе. Ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы вы потеряли лишний жир, а не сочетание воды, жира и мышц.
Следующим шагом будет альтернативный день поста, или ADF. Это можно описать как "есть все, что вы хотите каждый второй день". Тот же самый синтез исследований, на которые я ссылался выше, нашел еще меньше клинических доказательств того, что альтернативный дневной пост способствует устойчивому, долгосрочному управлению весом в организме человека - достаточно умеренная потеря веса часто отмечается наряду с незначительным улучшением показателей холестерина и воспалительных маркеров. Что касается изменений в рационе питания с целью контроля веса, то лучше есть меньше мяса и сахара, а также увеличить потребление овощей, орехов и семян.
У лиц с ожирением ADF имелиcm "минимальные неблагоприятные результаты". Что еще более важно, ADF может привести к нескольким нездоровым привычкам питания, раздражительности и лишению основных питательных веществ, вот почему Гарвардский блог здоровья назвал его "причудливой диетой".
