Приборка закончена, книги непрочитанные прочитаны. Кино и сериалы посмотрены... ну и что дальше делать на карантине?
Я всегда говорила: «нечем заняться? Займись собой!». Собственно, так я и решила поступить. И составила небольшую программу для себя, которая, может быть, и вам может пригодиться.
Все, наверное, видели картинки, типа «30 дней пресса», «30 дней планки». Вот я их взяла и объединила. 100-500 килограмм вы, конечно, не скинете, но для поддержания формы и для приведения себя в тонус, чтоб не расслабляться, вполне подойдёт. Ну и, конечно, скоро лето.
Из чего состоит все это действо? А упражнений всего три:
Локтевая планка (лп)
Приседания (п)
Пресс верхний и нижний (пр).
Ну а далее график упражнений по дням. Начинаются в один день и заканчиваются так же.
Я не фанат спорта и до «фитоняшки» как до Пекина ползком, однако 3-4 раза в год (выходит, примерно раз в сезон, то есть, месяц), я их повторяю.
Много времени в день это не займёт, и в общем.. хуже не сделает точно, так почему бы и нет?
Присоединяйтесь, не расслабляйтесь!
Глобальных проблем с фигурой этот подход не решит, если они есть, то лучше обращаться к врачам диетологам и к опытным тренерам, но если вас все в своей фигуре устраивает, то такой подход может стать прекрасным способом поддержания формы.
Планка.
Основные моменты. Любое упражнение приносит пользу, если выполнять его правильно!
Исходное положение:
- упор лежа на локтях
- ноги слегка разведены и напряжены
- щиколотки, бедра и плечи представляют собой прямую линию
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: локти находятся под плечами(многие стараются сместить их либо вперед, либо вниз к груди). Правильное положение локтей поможет снизить лишнюю нагрузку на плечи.
Для большей эффективности необходимо напрячь мышцы торса.
После того, как вы всё сделали правильно и провели в планке нужное количество времени необходимо вернуться в исходное положение:
- расслабить мышцы торса
- расслабить локти и лечь на живот
Приседания.
Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, носки и колени должны смотреть в одни и те же плоскости.
Руки скрестить, ладонями к себе на груди или перед собой параллельно держим.
Прогнуться слегка в пояснице.
Опускаемся, сгибая ноги в коленях, не преодолевая угол в 90 градусов.
То есть бёдра должны быть параллельно полу и встаём обратно.
Важно: правильно дышать.
Пресс.
Ну, с прессом понятно все более менее, с ним все знакомы, и довольно давно.
Ну и я сюда же добавила подъем таза в том же количестве каждый день, что и пресса.
Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:
Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа.
Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.
Ну и исключительно для себя я добавила немного растяжки на все группы мышц =)) Это уже мой маленький каприз =))
ну а теперь сама схема на месяц.
1 день:
Локтевая планка (лп) - 20 секунд
Приседания (п) - 30 раз
Пресс верхний и нижний (пр) - 20 раз (здесь и далее: 20 нижний+20 верхний+20 таз)
2 день:
(лп) - 20 секунд
(п) - 45 раз
(пр) - 25 раз
3 день:
(лп) - 30 секунд
(п) - 55 раз
(пр) - 25 раз
4 день:
(лп) - 30 секунд
(п) - Отдых (о)
(пр) - Отдых (о)
5 день:
(лп) - 40 секунд
(п) - 75 раз
(пр) - 25 раз
6 день:
(лп) - О
(п) - 90 раз
(пр) - 30 раз
7 день:
(лп) - 45 секунд
(п) - 120 раз
(пр) - 35 раз
8 день:
(лп) - 45 секунд
(п) - 120 раз
(пр) - О
9 день:
(лп) - 60 секунд
(п) - 90 раз
(пр) - 35 раз
10 день:
(лп) - 60 секунд
(п) - 110 раз
(пр) - 40 раз
11 день:
(лп) - 60 секунд
(п) - 150 раз
(пр) - 35 раз
12 день:
(лп) - 90 секунд
(п) - 95 раз
(пр) - О
13 день:
(лп) - О
(п) - 100 раз
(пр) - 30 раз
14 день:
(лп) - 90 секунд
(п) - О
(пр) - 35 раз
15 день:
(лп) - 90 секунд
(п) - 150 раз
(пр) - 40 раз
16 день:
(лп) - 120 секунд
(п) - 125 раз
(пр) - О
17 день:
(лп) - 120 секунд
(п) - 150 раз
(пр) - 45 раз
18 день:
(лп) - 150 секунд
(п) - 100 раз
(пр) - 50 раз
19 день:
(лп) - О
(п) - 115 раз
(пр) - 55 раз
20 день:
(лп) - 150 секунд
(п) - 125 раз
(пр) - О
21 день:
(лп) - 150 секунд
(п) - 100 раз
(пр) - 50 раз
22 день:
(лп) - 180 секунд
(п) - 70 раз
(пр) - 55 раз
23 день:
(лп) - 180 секунд
(п) - 140 раз
(пр) - 55 раз
24 день:
(лп) - 210 секунд
(п) - 170 раз
(пр) - О
25 день:
(лп) - 210 секунд
(п) - 95 раз
(пр) - 50 раз
26 день:
(лп) - О
(п) - О
(пр) - 55 раз
27 день:
(лп) - 240 секунд
(п) - 140 раз
(пр) - 60 раз
28 день:
(лп) - 240 секунд
(п) - 100 раз
(пр) - О
29 день:
(лп) - 270 секунд
(п) - 160 раз
(пр) - 55 раз
30 день:
(лп) - 300 секунд
(п) - 145 раз
(пр) - 60 раз
Ну и вот в общем на этом все =)) надеюсь, у вас получится =))
Всем хорошей фигуры и отличного настроения =))
Всегда ваши, Ведьма и Д. =))
