1. Определите, почему вы хотите похудеть
Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам сохранять мотивацию для достижения ваших целей, и неважно, выражена она в килограммах или в желанном размере одежды.
Перечитывайте их каждый день и используйте как напоминание, когда появляется соблазн отклониться от ваших планов.
Список ваших причин может включат в себя такие пункты, как предотвращение сахарного диабета или тренировка сердечной мышцы, но лучше, если это будут "хочу бегать с детьми и не уставать", "не стесняться себя на пляже" или "носить размер S". По крайней мере это честнее.
Многие люди начинают худеть только тогда, когда врач говорит им, что это необходимо, но исследования показывают, что похудение идет более успешно, если мотивация исходит изнутри.
2. Реалистичные ожидания
Многие диеты и диетические продукты позволяют быстро и легко потерять вес. Тем не менее, большинство нутрициологов рекомендуют терять только 0,5–1 кг в неделю.
Если вы ставите себе недостижимые цели, то можете испытать чувство разочарования, и это заставит вас сдаться. И напротив, постановка и достижение достижимых целей наполняет нас чувством выполненного долга и гордостью за самих себя.
Кроме того, люди, которые достигают своих целей по снижению веса, имеют больше шансов сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.
Исследование с использованием данных из нескольких центров по снижению веса показало, что женщины, которые планировали потерять больше всего веса, с наибольшей вероятностью выбывали из программы.
Хорошая новость состоит в том, что небольшая потеря веса на 5–10% от веса вашего тела может оказать большое влияние на ваше здоровье. Если вы весите 82 кг, это всего лишь 4–8 кг. Если вы весите 113 кг, то это 13–25 6–11 кг.
Фактически, потеряв 5–10% своего веса можно:
- Улучшить контроль уровня сахара в крови
- Уменьшить риск сердечных заболеваний
- Снижение уровня холестерина
- Уменьшить боль в суставах
- Уменьшить риск некоторых видов рака
ВЫВОД:
Установите реалистичные ожидания потери веса, чтобы повысить чувство достижения и предотвратить эмоциональное выгорание. Даже небольшое снижение веса на 5–10% может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.
3. Фокусируйтесь на промежуточных целях
Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят только окончательные цели или цели, которые они хотят достичь в идеале.
Как правило, конечной целью будет ваш конечный целевой вес.
Однако, сосредоточение только на конечных целях может сильно снизить вашу мотивацию. Вместо этого вы должны установить промежуточные цели и определиться, какие действия вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Примером промежуточной цели будет, к примеру, тренировка четыре раза в неделю.
Исследование, проведенное среди 126 женщин с лишним весом, участвующих в программе снижения веса, показало, что те, кто фокусировался на процессах, чаще сбрасывают вес и менее склонны отклоняться от своего рациона по сравнению с теми, кто сосредоточен только на конечном результате похудения.
Подумайте об установке SMART целей, чтобы установить сильные цели. SMART расшифровывается как (1 доверенный источник):
- Конкретная
- Измеримая
- Достижимая
- Реалистичная
- Ограниченная во времени
Некоторые примеры целей SMART:
Я буду быстро ходить по 30 минут пять дней на следующей неделе.
Я буду есть по четыре порции овощей каждый день на этой неделе.
Я буду пить только один стакан колы в неделю.
ВЫВОД:
Установка целей SMART-процесса поможет вам оставаться мотивированным, а сосредоточение внимания только на конечных целях может привести к разочарованию и снижению вашей мотивации.
Продолжение в следующем посте...
