До отпуска осталось меньше двух месяцев, а вы все еще не избавились от тех нескольких лишних килограммов, которые набрали за новогодние праздники.
Почему лишний вес сгоняется так медленно, а лето летит так быстро? Уже начало июля, многие из нас все еще не побывали в отпуске, а времени на то, чтобы избавиться хотя бы от парочки лишних килограммов и красоваться на пляже six-pack, осталось очень мало.
Мы поговорили с двумя персональными тренерами из «A-Fitness Кисловский» и узнали, как привести себя в форму (чтобы не пришлось загорать в футболке, а плавать в шортах-парашютах) за два месяца (сентябрь – все еще бархатный сезон), месяц и две недели.
Руслан Нуждин
Персональный тренер
1. До отпуска две недели, а ваш внешний вид не соответствует вашим представлениям о том, как вы будете выглядеть на пляже в отпуске? И вы задались вопросом, что же вам делать, чтобы привести себя в форму с помощью жесткого режима питания и тренировок? Ответ достаточно простой: купите бутылочку просекко и расслабьтесь, две недели – очень маленький срок, чтобы даже немного улучшить состояние своего тела. Готовиться к пляжному сезону стоит заранее, а лучше постоянно держать свое тело в форме. Все, что вы можете сделать за 14 дней, – это посидеть на диете и пару раз в неделю сходить на кардио, чтобы хотя бы избавиться от лишней воды.
2. До заветного отпуска остался месяц – уже реальнее изменить хоть что-то. Для начала вам необходимо определиться с целью: набрать мышечную массу или похудеть? И в том, и в другом случае 70 % вашего результата будет зависеть от режима питания. Чтобы набрать массу, необходим профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите); чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий (то есть тратить больше, чем потребляете). Давайте к цифрам. При наборе мышечной массы необходимо придерживаться профицита калорий в 15 % от суточных энергозатрат (то есть едите на 15 % больше, чем следовало бы), при жиросжигании дефицит в 10–20 % будет эффективным и в то же время безопасным для вашего здоровья. Чтобы посчитать ваши суточные энергозатраты максимально точно, рекомендую пользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Я, например, предпочитаю Apple Watch Series 4. Также советую пройти биоимпедансный анализ состава тела, благодаря которому можно узнать не только количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме, но и уровень вашего обмена веществ. Помимо того, сколько калорий из пищи мы должны получать, важно учитывать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для людей занимающихся активной физической нагрузкой, есть определенные нормы по потреблению белков – это 1,5-2 г на 1 кг веса тела; жиров – 0,8-1 г на 1 кг веса тела; углеводами добираем оставшуюся калорийность.
Что касается тренировок. Самыми эффективными будут сочетания силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля, эллипсоид). И помните: занятия семь раз в неделю не приведут вас к результату быстрее. Вы просто будете истощены. Восстановление – самое важное в процессе как построения мышц, так и похудения. Адекватное количество тренировок в неделю – 3-4. Время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии – 30–45 минут.
3. Переходим к задаче «привести себя в форму за два месяца». Методика тренировок и план питания у вас остаются такими же, как и в предыдущем пункте, только у вас будет больше времени для улучшения вашей физической формы, а значит, и результаты будут гораздо лучше. Но я все еще настаиваю, что заниматься спортом и физической активностью лучше 365 дней в году, а не экстренно стараться привести себя в подобающий внешний вид перед отпуском, ведь выглядеть хорошо постоянно – это отличное настроение, хорошая самооценка и внимание окружающих.
Олег Коршунов
Персональный тренер
1. Если до отпуска две недели, рассчитывать на какой-то ощутимый результат не стоит. Супердиеты и семь тренировок в неделю не помогут привести себя в форму, вы только получите колоссальный стресс, постоянное чувство голода, травмы, ну и, как следствие, только подорвете еще больше свое здоровье. У организма примерно как раз две недели уходит на адаптацию к физической активности. В это время он постепенно перестраивается и привыкает к нагрузкам и восстановлению после них. Максимум, что можно получить из этой ситуации, – немного уменьшить количество жидкости в организме за счет коррекции питания.
Чтобы постепенно начать терять вес, надо создать дефицит калорий. Согласен с Русланом, что нужно ограничить себя на 10–20 % от суточной нормы. Например, мой основной обмен равен 1500 калорий в день (то есть их я сжигаю каждый день даже без тренировки). В зале я сожгу еще 1400 калорий. Значит, суммарный расход – 2900. Чтобы создать дефицит калорий, мне нужно съесть не больше 2465. И не забывайте про правильное соотношение БЖУ: оптимально будет 35–40 % белка, 30 % жиров, 25–30 % углеводов от потребляемых калорий.
Я повторю, такое питание не даст результатов в короткие сроки. Его надо взять за основу, если вы постепенно хотите прийти к цели без вреда для здоровья – через месяц или два месяца вы уже увидите первые результаты. А через полгода забудете о необходимости сгонять вес срочно к отпуску, потому что всегда будете отлично выглядеть.
Что касается тренировок – поначалу нельзя давать нагрузку больше чем две силовые и одна кардио в неделю.
2. Если до отпуска месяц, рекомендации по питанию остаются такими же. Что касается тренировок, необходимо заниматься чаще после первых двух недель адаптации. Переходите на режим две силовые и две кардио за семь дней.
За месяц, при условии соблюдения питания и систематических тренировках, удастся снизить уровень жидкости в организме, улучшить нервно-мышечные связи, немного привести в тонус мышцы и сбросить 2–4 кг (в зависимости от особенностей организма).
3. Когда до отпуска два месяца, мы оставляем питанием таким же поначалу, но затем нужны будут корректировки, так ваш основной обмен веществ и активные калории (сколько вы сжигаете в день) изменятся, а процент мышечной массы в организме увеличится. Поэтому после первых 4-5 недель надо будет внести изменения в количество потребляемых калорий.
Продолжаем постепенно увеличивать количество тренировок. После первого месяца делаем не больше трех силовых и двух кардио в неделю.
После двух месяцев активных тренировок и сбалансированного питания мы снизим процент жира в организме, увеличим процент мышечной массы, снизим количество жидкости, получим мышечный тонус тела и рельеф. Если в цифрах, то удастся сбросить примерно от 3-4 до 8-9 кг.
