На карантине людям приходиться избегать контакта с людьми и проводить занятия спортом дома. Физическую активность, которая была привычна ранее, следует заменить на аналогичную, но только в стенах собственной квартиры. Конечно, если до карантина человек посещал несколько раз в неделю бассейн или занимался конным спортом, то об этой физической активности следует на время забыть, и заменить ее на домашние варианты нагрузок.
Общие советы по занятиям спортом дома
Большая часть времени у людей во время эпидемии посвящена просмотру телевизора и интернета. При этом аппетит возрастает в несколько раз. Перекусы становятся регулярными, что ведет к набору лишней массы тела. Для тренировок не обязательно под рукой иметь гантели, гири или любой другой тяжеловесный инвентарь. В доме всегда найдется предмет, который поможет держать тело в форме. Это может быть диван, стол, стулья, сумка, набитая книгами, канистра с водой и так далее.
ВАЖНО! Цель домашних тренировок сводится прежде всего к поддержанию физической активности, чтобы улучшить самочувствие и нормализовать вес.
Перед началом любой физической активности следует провести разминку. Можно попрыгать на месте, помахать в разные стороны руками и ногами, размять шею или постоять в планке несколько минут. Общая продолжительность разминки не должна превышать 10 – 15 минут. Основной комплекс упражнения следует проводить 1 – 2 раза ежедневно, уделяя этому как минимум 30 минут.
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Гантели
Гантели используются для силовой тренировки. Лучше всего взять разборный инвентарь, так как с ним удобнее заниматься в домашних условиях. Для мужчин следует подбирать гантели весом не менее 20 кг, а для девушек – 10 кг. Если такого инвентаря под рукой нет, то можно взять пятилитровые бутылки и наполнить их водой. Но следует учитывать тот факт, что с бутылками заниматься не так комфортно, как с гантелями.
Фитнес эспандер
Этот спортивный помощник является очень удобным в применении именно в домашних условиях. Фитнес эспандер имеет компактный размер, легкий вес и многофункциональность при использовании. Существует множество видов эспандеров, которые отличаются формой, размером и степенью жесткости.
Как правило, этот инвентарь подбирается исходя из навыков и физической подготовки конкретного человека:
- новичкам следует отдавать предпочтение эспандерам с минимальным натяжением;
- для профессиональных спортсменов, а также для физически подготовленных людей нужно брать как можно более жесткие эспандеры.
СПРАВКА! Фитнес эспандер избирательно позволяет накачать любую группу мышц. С его помощью тело становится подтянутым, а мышцы рельефными. При этом, не стоит рассчитывать на большой прирост массы тела. Этот инструмент не для этой цели.
Жилет-утяжелитель
Для работы с весом это изобретение, пожалуй, самое удобное и эффективное. Жилет-утяжелитель выглядит как бронежилет, только без металлических пластин. Вместо них внутрь насыпаются мешочки с песком. Нагрузка такого жилета может составлять от 5 до 60 кг. Надевается он для придания веса телу и увеличению его нагрузки. Простые приседания и отжимания от пола можно будет выполнять всего несколько раз, а эффект получается двойной.
Регулярные нагрузки в таком жилете-утяжелителе позволяют увеличить силовые показатели и в короткие сроки нарастить мышечную массу. При отсутствии этого инвентаря, можно повесить на спину простой рюкзак, набитый тяжелыми предметами до нужной массы. Но в этом случае нагрузка будет производиться на тело неравномерно. Вся тяжесть ляжет на спину, что сделает эффект от тренировки не таким ярким.
Настенный турник
Домашний настенный турник занимает не так много места в квартире, а заниматься на нем очень удобно и результативно. В зависимости от модификации турника, его вешают на стену сверху или посередине. Установка его очень проста. Закрепляется на стену с помощью двух болтов-держателей в специально проделанные заводом-изготовителем отверстия.
В комплект могут входить и брусья, что делает занятия наиболее результативными. Стоит турник не дорого. Если он берется с брусьями, то цена повышается в два раза. Но взять такое оборудование себе домой стоит, пожалуй, каждому, кто хочет с пользой заниматься физическими нагрузками и поддерживать свое тело в тонусе.
Основные принципы построения тренировки — занятия спортом дома
Частота тренировок
Дома тренировки должны проходить в два раза чаще, чем в тренажерном зале или в фитнес-центре. Времени, сидя на карантине, предостаточно, да и нагрузки в домашних условиях не такие интенсивные, как в специализированном учреждении. Если тренажерный зал посещался ранее 3 – 4 раза в неделю, то самостоятельные нагрузки следует проводить 5 – 6 раз в день, а лучше ежедневно и не по одному подходу.
ВНИМАНИЕ! Новичкам, которые не посещали спортивные учреждения до карантина, достаточно физически тренировать свое тело 3 раза в неделю первые несколько недель. Со временем количество физически активных дней нужно увеличивать, доводя нагрузки до ежедневных.
Постоянная прогрессия
Занимаясь спортом дома, нужно периодически менять интенсивность нагрузок и весовую категорию утяжелителей. Следует соблюдать следующе правила:
- Постепенно увеличивать число повторений в подходе. Если первые разы было выполнено 10 приседаний, то с каждым новым днем их число нужно увеличить на один. Но предел должен быть достигнут тогда, когда тело его почувствует.
- Добавлять вес. Если речь идет о гантелях, то нужно еженедельно добавлять к ним утяжелители. Например, 10 кг гантели можно сделать 12 кг по истечении недели занятий.
- Между подходами постепенно снижать время отдыха. Чем чаще повторяется то или иное упражнение, тем оно легче становится для выполнения. Чтобы не расслаблять мышцы, а держать их в постоянном тонусе, нужно как можно меньше отдыхать и больше двигаться с каждым новым днем.
- Смена времени нагрузки. При резких подъемах гантелей на первых порах мышцам тяжело снижать нагрузку. Но по мере привыкания всего тела к тому или иному упражнению следует производить подъемы более плавно и долго по времени.
Продолжительность тренировки
Результативной считается тренировка продолжительностью 40 – 50 минут. Это время должно выделяться как на разминку, так и на выполнение всего комплекса основных упражнений. Вначале занятий обязательно должна проводиться 5-минутная разминка, в конце тренировки столько же по времени должно выделяться для растяжки или заминки. Соблюдение этих временных рамок позволит мышцам как следует утомиться и получить хорошую встряску в виде стресса. Такой эффект приведет их к быстрому росту.
Разминка в начале и заминка в конце тренировки
Разминка необходима в домашних условиях также, как и в спортивном зале. 5 минут потягиваний и разогрева мышц позволит избежать травм и минимизировать риск растяжения сухожилий. Кроме того, разминочное время позволяет сосредоточиться на основном занятии и расслабить мышцы до нужной степени их готовности. Из рабочего режима организм постепенно переходит в нормальный, и упражнения будут даваться легче.
Создание идеальных условий в квартире
При тренировке дома нужно соблюдать определенные условия, которые бы не отвлекали и не создавали препятствий для полноценных занятий спортом. Не стоит смотреть телевизор или прослушивать радио при выполнении нагрузок. Также следует полностью отойти от домашних дел. Не стоит совмещать приготовление пищи или уборку в квартире со спортом, делая его неполноценным по нагрузке.
ВАЖНО! Для того чтобы никто вам не мешал, следует закрыться в другой комнате и попросить домочадцев не тревожить. Буквально одного часа будет достаточно для выполнения всех необходимых физических упражнений, которые благотворно повлияют на весь организм и придадут бодрости.
В помещении, выделенном для занятий, должны быть созданы максимально комфортные условия:
- предварительно хорошо проветрите комнату;
- вымойте пол и вытрите пыль с интерьера, чтобы дышать чистым воздухом;
- включите мелодичную или любую другую подходящую под упражнения музыку.
Использование мебели и подручных средств
При занятиях спортом в домашних условиях не лишним будет подключить свою фантазию, и подобрать необходимый инвентарь для занятий. В любой квартире можно найти множество приспособлений, которые идеально использовать в тренировочных целях:
- Стул. Облокачиваясь на него, можно накачать пресс или выполнить обратные отжимания на трицепс.
- Стол. Идеален для проработки комплекса упражнений, называемых австралийскими подтягиваниями.
- Шкаф. За его край можно зацепить резиновый эспандер, и выполнять различные тяги, сгибания и разгибания рук.
- Стена. Служит прекрасным упором для выполнения отжиманий и приседаний.
- Табуретка или пуфик. Служат отличным упором для спины. При этом можно выполнять какие угодно упражнения, не боясь повредить спину или перенапрячь шейные позвонки. В таком положении прекрасно даются жимы гантелей лежа и французский жим.
Разнообразие в тренировках
Эффективность любой программы всегда падает до нуля при выполнении одних и тех же нагрузок. Мышцы попросту привыкают к таким тренировкам и не реагируют на стрессовые нагрузки, что ведет к их застою. Следует хотя бы раз в месяц менять очередность и интенсивность нагрузок, чтобы привнести нотку новизны в ежедневные занятия.
Если основная роль в физических нагрузках отдавалась гантелям с определенным весом и с точным несменным набором утяжелителей, то через месяц тренировок следует взять гантель потяжелее или вместо нее использовать пластиковые бутылки. Мышцы чутко реагируют на смену привычных нагрузок и дают наилучший результат.
Программа домашних тренировок — занятия спортом дома
СПРАВКА! Примером домашних тренировок может служить неделя, в каждый день из которой нагружается определенная группа мышц. Такой подход позволяет избежать перетренированности. При этом происходит попадание в определенные временные рамки, а именно в отведенные 40 – 50 минут.
Понедельник
Тренировку следует начинать с разминки суставов. Для этого голову поворачивают и наклоняют медленно несколько раз подряд. Потом производят вращательные движения плечами, локтями и запястьями. Следом наклоняют корпус в стороны и вперед, вращают тазом и выносят при этом в сторону бедра. Одновременно вращают стопы и колени. В каждую сторону следует выполнить по 10 наклонов и по 10 вращений. На разминку суставов отводится 5 минут.
После этого следует разогреть тело интенсивными прыжками по 30 секунд, бегом на месте – 30 секунд и работой со скакалкой – 100 раз подряд. Силовой блок включает следующий комплекс упражнений:
- классические отжимания 10 раз по три подхода;
- жим гантелей по 15 раз трижды;
- наклоны с гантелями по 10 раз на каждую руку три раза подряд;
- приседания – 20 раз;
- подъем таза и тела по 10 раз на каждую ногу трижды подряд;
- лодочка по 10 раз два-три подхода;
- классическая планка на 30 секундном удержании.
В конце нужно выполнить растяжку. Все упражнения в растяжке должны выполняться по 30 секунд каждая.
Вторник
ВНИМАНИЕ! Во вторник и во все остальные дни недели выполняется аналогичная понедельнику суставная разминка и разогрев всего тела, а в конце тренировки – растяжка.
Во второй день недели можно выполнить:
- Круговую тренировку №1. В размеренном темпе выполняется 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса и 15 приседаний. Останавливаться и отдыхать нельзя. Эти упражнения нужно делать по 6 подходов каждое.
- Круговую тренировку №2. За 20 секунд нужно постараться выполнить бёрпи, скалолаз и приседания. Между 6 крупами следует делать отдых не более 10 секунд.
Среда
Этот день недели следует оставить для отдыха, как новичкам, так и спортивно сложенным людям.
Четверг
В силовой блок входят следующие упражнения:
- обратные отжимания 10 раз по три подхода;
- выпады по 10 раз на каждую ногу;
- работа с гантелями с помощью их взмахивания – 10 раз по три подхода;
- обопрясь на лавку поднимать 10 раз таз;
- наклон и разведения гантелей 10 раз;
- накачивание ног в упражнении на пресс – 20 раз по три подхода;
- лодочка – 10 раз;
- классическая планка – 30 секунд.
Пятница
Силовая нагрузка состоит из двух видов тренировок:
- Круговая тренировка №1. Упражнения нужно выполнять по шесть кругов: отжимания с широко расставленными руками, обратные отжимания, приседания с выпрыгиванием и 30-секундная планка.
- Круговая тренировка №2. За 30 секунд выполняются бёрпи, прыжки на скакалке, скалолаз, чередование ног в выпаде. Делаются два круга с 30-секундным отдыхом.
Суббота и воскресенье
В выходные дни достаточно провести расслабление тела при помощи йоги или простой растяжки.
Тренировки дома для мужчин и для девушек
Для женщин и для мужчин подходят следующие тренировочные программы:
- Три раза повторять сначала приседания по 40 раз, скручивания – 30 раз, отжимания – 20 раз, подтягивания – 10 раз. После этого быстро бежать на месте в течение 20 секунд. Все упражнения повторяются три раза. Общее время тренировки составляет 15 минут.
- Соблюдать правильную технику при приседаниях 30 раз, выпадов на левую и правую ногу по 30 раз каждую, 30 раз отжиманий, планка на боку на левую и правую руку по 20 секунд, в положении лежа поднимать таз 30 раз подряд и ноги под 90 градусов. Круговая тренировка должна длиться в течение 30 минут подряд.
- Выполняются скручивания и подтягивания по 10 – 20 раз, прыжки на возвышенности (например, тумбу) – 10 раз с отдыхом в 4 минуты, минутная планка на локтях, подъем до турника 5 раз и локтевая планка около 1 минуты.
- 20 раз приседают, затем делают поочередные выпады то на левую, то на правую ногу по 30 раз каждая. После разогрева встают на носки 40 раз и приседают от стены на 50 секунд. Меняют положение тела и производят приседания с широко расставленными ногами около 40 раз подряд.
ВАЖНО! Если силы позволяют, то завершить тренировку можно подъемами ног на 90 градусов хотя бы по 30 раз каждая и приседания – 20 раз. В целом, тренировочный комплекс занимает не более 15 минут.
Кардио тренировка — занятия спортом дома
Jumping Jacks
Упражнение отлично подходит для разогрева мышц. Необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине плеч так, чтобы удобно было в таком положении прыгать. При подпрыгивании нужно сводить руки над головой и делать хлопок. Ноги в моменте прыжка собираются вместе и приземляются на пол уже параллельно друг другу. Следует делать прыжки по 30 секунд, а затем отдыхать полминуты. Всего нужно сделать 5 подходов.
Прыжки через скакалку
Скакалка – универсальное средство для поддержания физической формы. Нужно подобрать подходящую по росту и размеру скакалку, тогда она будет удобна в применении и произведет хороший эффект на все группы мышц.
Интенсивные прыжки отлично разогревают мышцы и сжигают лишние калории лучше, чем бег трусцой. Прыгать лучше босиком или в удобных кроссовках или кедах. На тело следует одеть плотную одежду, чтобы она не мешала прыжкам. Можно делать несколько подходов с отдыхом по минуте или две. За один подход нужно попрыгать столько, чтобы уложиться в 30 секунд. По мере нарастания нагрузки временной промежуток можно увеличить вдвое.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
За неимением скакалки можно воспользоваться простым упражнением, которое не займет больших усилий и выполняется очень легко. Необходимо ровно встать на пол и поочередно поднимать ноги от пола, сгибая их в коленях так, чтобы прогиб оказался не менее 90 градусов. Получается своеобразный бег с высоким подниманием колен.
Упражнение будет иметь эффект только при соблюдении особой интенсивности. После занятия должна появиться легкая усталость, а в мышцах ног – легкая степень груза. Следует выполнять по 5 подходов, каждый по 10 секунд. Для профессионалов эта амплитуда может быть сжатой, а количество повторений увеличено вдвое-втрое.
Бёрпи
Бёрпи представляет собой комплексное, многосуставное и полиметрическое упражнение, которое позволяет проработать все группы мышц, развивает выносливость и отлично сжигает лишний жир. Смысл упражнений состоит в непрерывном выполнении целой линейки нагрузок без отдыха.
СПРАВКА! Бёрпи выполняется быстрым темпом как одно непрерывное движение. В него входит комплекс нагрузок, состоящий из отжиманий, планки, наклонов, приседаний и прыжков. Достаточно потренироваться на протяжении 8 – 10 минут, чтобы качественно проработать все тело.
У бёрпи есть особенность в выполнении насчет дыхательной гимнастики. Если в большинстве упражнений на вдохе происходит задержка дыхания, потом движение и в конце выдох, то в бёрпи концентрация происходит не на глубоком вдохе, а именно на выдохе. Различают технику дыхания двух вариантов:
- На 4 выдоха. Выдох делается при занятии положения сидя, упершись на определенную честь тела. Ноги отбрасываются назад, а живот и грудь смотрят в пол. На этом этапе делается глубокий выдох. При сомкнутых коленях близко к животу и при присеве также выдыхают. При прыжке осуществляют качественный выдох.
- На 3 выдоха. Выдох при присесте и наклонах вперед, при нахождении передней части тела на полу и при прыжке с хлопком рук над головой.
Приседание с выпрыгиванием
Для задействования икроножных мышц и передней части бедра полезно выполнять 4 подхода по 10 – 15 повторений приседаний с выпрыгиванием. При этом следует соблюдать дыхательную гимнастику. На начале упражнений сделать глубокий вдох, а при завершении движения – мощный выдох. При выполнении этой техники нужно делать интенсивные движения с выпадами, чтобы эффект был значительным. После приседаний с выпрыгиванием мышцы хорошо разогреваются и могут выдержать повышенные нагрузки.
Скалолаз
Упражнение задействует все группы мышц и помогает выработке выносливости. При движении ускоряется кровообращение и напрягаются хорошо мышцы пресса. Достаточно провести несколько подходов по 50 повторений каждый, чтобы хорошо проработать тело и добиться хорошей физической формы.
Техника выполнения такова:
- Принять исходное положение, сделав упор на ладони и носки (как планка при отжимании). Тело при этом должно находиться параллельно полу.
- Руки расставить перпендикулярно полу так, чтобы плечевой, локтевой суставы и запястье четко были выстроены друг напротив друга.
- Слегка разогнуть локти так, чтобы не прогнуть поясницу, втянув в себя живот. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего времени выполнения нагрузки.
- На выдохе подтянуть колени к груди.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
ВНИМАНИЕ! Ноги следует менять поочередно. При движении таз должен оставаться в неподвижном состоянии. Дыхание спокойное, ровное и без остановок и задержек. Конечно, дыхание будет учащаться при усилении темпа нагрузок, но его не нужно специально контролировать.
Чередование ног в выпаде
В этом упражнении задействуется нижняя часть мышц и вся нижняя часть тела. В исходном положении нужно выставить одну ногу вперед, а вторую оставляем плотно стоящей на стопе. Сзади оставшуюся ногу ставим на носок. Подобные выпады позволяют поддерживать целевые мышцы в постоянном напряжении. Идеально подходит для максимальной нагрузки нижней части бедра. Поочередные выпады происходят за счет отталкивания ног от пола.
Для того чтобы нагрузка оказалась достаточной, нужно самостоятельно следить за темпом и временем, отведенным на упражнения. Новичкам достаточно выполнить 3 – 5 подходов с отдыхом в полминуты. Профессионалы могут выполнять сколько угодно подходов так, чтобы прочувствовать некую усталость.
Тренировка пресса — занятия спортом дома
В домашних условиях накачать пресс не сложно. Для этого не нужно никакое дополнительное оборудование. Существуют два варианта упражнения на пресс:
- Лежа на спине на удобной поверхности, например, коврике, по 30 раз подряд проделывается упражнение «велосипед» и «маятник» ногами. Затем отдыхают секунд 20 и проделывают двойной кроссовер. Переходят на подъемы ног на 90 градусов. Нужно выполнить 25 раз по 2 подхода с перерывом в 10 секунд. Заканчивают комплекс упражнений кроссовером «складной нож». Достаточно сделать 20 раз.
- Принимают тоже положение тела и поднимают ноги 20 секунд назад под 90 градусов. Делают «ножницы» по два подхода 40 секунд в комплексе. Также машут интенсивно ногами и встают в планку на 20 секунд. После небольшого отдыха в секунд 5 – 10 проделывают обратные скручивания ногами по 20 секунд.
Как правильно тренироваться дома?
Для занятий в домашних условиях нужно соблюдать некоторые рекомендации, которые помогут эффективно выполнять упражнения:
- Выбор удобного времени. На самом деле, время тренировок не должно подстраиваться под общепринятые правила. Необходимо заниматься в то время, когда удобно. При этом лучше всего создать такие условия, чтобы домочадцы не мешали. Нужно отвлечься от повседневных домашних дел и выделить себе 30 – 50 минут на полное уединение.
- Тренироваться следует без особых перерывов на протяжении всего отведенного для спорта времени. Между комплексами упражнений можно делать небольшие паузы, не превышающие каждая минуты.
- Занятия не должны проводиться реже 3 – 4 раз в неделю. В идеале, упражнения нужно выполнять ежедневно. При соблюдении этого правила мышцы будут находиться постоянно в тонусе, организм в бодром состоянии.
- Нагрузки следует чередовать. Не стоит выполнять легкие движения продолжительное время. Лучше всего сделать разминку, затем увеличить нагрузку, а потом снова ослабить.
- Основная часть тренировочных упражнений должна состоять как минимум из 10. Это число можно увеличивать по своему усмотрению, но уменьшать не следует. Именно разнообразие упражнений позволяет как следует проработать все мышцы и связки и получить желанный эффект.
На время карантина все тренировки следует выполнять исключительно дома. Двигательная активность должна обязательно присутствовать ежедневно, чтобы держать себя в форме и укрепить иммунитет.
