Кегель- А́рнольд Ке́гель (нем. Arnold Henry Kegel, 24 февраля 1894 года, Лансинг, округ Алламаки, штат Айова, США) — американский гинеколог с немецкими корнями середины XX века. Был профессором гинекологии на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии.
В 1952 году учёный разработал «упражнения Кегеля», направленные на тренировку мышц промежности, которая помогает при лечении опущения матки, недержании мочи и многих других гинекологических проблем.
Но хотя, изначально, эти упражнения применялись только женщинами, сейчас доказано их эффективное применение и мужчинами.
Как найти мышцы Кегеля?
Представьте, что вам захотелось писать, а пока вам нужно сдержать мочу, а те мышца, которыми вы удерживаете мочу и есть наши мышцы, которые и необходимо качать.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Удобство и такая привлекательность классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях.
Однако, сейчас, по прошествии многих лет известны более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин?
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10– 20 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что повышает их чувствительность. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Конечно, как у любого упражнения тут тоже есть свои противопоказания, не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете неверно само упражнение, а как вы знаете неправильное упражнение не только не приносит никакой пользы, но и может причинить организму вред. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом. А также, обязательно стоит проконсультироваться с вашим гинекологом: если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок.
Но если у вас таких противопоказаний нет, то данные упражнения обязательны для выполнения.
Желаем отличных результатов!
Дочитали до конца? Подпишитесь и поделитесь своим мнением в комментариях.