При росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы поддерживать физическую форму.
День недели Упражнение Подходы и повторения
Понедельник (ноги)
Бег на дорожке30–50 минутВыпады со штангой4 подхода по 25 повторенийЖим ногами на тренажёре4 подхода по 25 повторенийРазгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийПриседание со штангой на спине4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге4 подхода по 12 повторенийРумынская становая тяга4 подхода по 10 повторенийСгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийРазведение ног на тренажёре4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)
Бег на дорожке30–50 минутТяга верхнего блока к груди широким хватом4 подхода по 12 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 12 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 12 повторенийСтановая тяга3 подхода по 10 повторенийПодтягивания3 подхода до отказа мышцШраги с гантелями4 подхода по 12 повторенийОбратные подтягивания3 подхода до отказа мышцГиперэкстензия4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)
Бег на дорожке30–50 минутЖим гантелей сидя4 подхода по 12 повторенийАрмейский жим стоя4 подхода по 12 повторенийПопеременный подъём гантелей перед собой4 подхода по 12 повторенийПодъём гантелей в стороны4 подхода по 12 повторенийОбратное разведение рук на тренажёре «бабочка»4 подхода по 15 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)
Бег на дорожке30–50 минутПодъём гантелей на бицепс стоя4 подхода по 15 разПодъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя4 подхода по 15 разПаучье сгибание рук на бицепс4 подхода до отказа мышцРазгибание рук на блоке стоя4 подхода по 15 разПодъём ног в висе на турнике4 подхода по 20 разСкручивание на верхнем блоке4 подхода по 20 разРусские скручивания4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)
Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)
Бег на дорожке30–50 минутЖим лёжа обычным хватом4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей лёжа4 подхода по 12 повторенийКроссовер на горизонтальной скамье4 подхода до отказа мышцПодъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях4 подхода до отказа мышцВоскресеньеДень отдыха
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
