Мне 50 лет, регулярно занимаюсь с железом примерно 3 года. Начинал не с нуля, т.к. занимался спортом всю жизнь. Но занятия с железом были для меня ОФП, не основными. Специализировался я на боевых искусствах, поэтому занятия с железом у меня были строго ограничены, что бы не забивать мышцы. Но всё же, железо я поднимал, и в разные годы, были довольно приличные результаты. Например жим лёжа удалось довести до 200 кг. на 3 раза, жим стоя с швунгом до 120 кг. на раз, приседания и становую до 160 кг. на раз. Все эти результаты были у меня не одновременно, а в разные годы. Но последние 15 лет, примерно с 30 до 45 лет, я с железом вообще не занимался. Иногда с гирей немного, и всё. Да забыл сказать, мой актуальный вес 110 кг. при росте 183 см.
И вот в 45 лет, из-за проблем с здоровьем, я решил возобновить тренировки с железом, что бы улучшить свою форму. Привести мышцы в тонус.
Довольно быстро, примерно за год, я вышел на показатели в жиме 132, 5 кг на раз, приседания 160 кг. на раз, и становую с плинтов 160кг. на 10 раз. На этом рост силовых остановился, видимо я дошёл до предельных, для моего возраста показателе силы. Последние 2 года, мои максимальные силовые не растут, зато растёт силовая выносливость.
Объясняю, когда 2 года назад я выжал 132.5 на раз, я при этом жал 112.5 кг. на 3-4 раза, а 120 кг. на 2 раза. Сейчас при тех же 132.5 на раз, я жму 112.5 кг. на 9-10 раз, а 122.5 жму на 4-5 раз. Примерно тоже в приседаниях, приседая 160 кг на раз, я за два года увеличил присед 92.5 кг с 12 раз, до 25 раз. В больших весах 122.5, 142.5, не так существенно но тоже прибавил, на 3-4 повтора в подходе.
Тренируюсь в диапазонах от 8 до 12 повторений, в 3-5 подходах. Заметил, что в мелких мышечных группах, силовые если и растут, то избирательно. Например в подьёме на бицепс, я прогрессирую в силовых, а в упражнениях на плечи нет. Занимаюсь я через 2 дня. Примерный сплит
1 тренировка: мышцы груди
2 тренировка: ноги, только приседания
3 тренировка: плечи
4 тренировка: ноги, приседания
5 тренировка: спина
Иными словами тренирую группы мышц примерно раз в 12 дней. Кроме ног, их тренирую раз в 5-6 дней. Тренируюсь если чувствую что полностью восстановился.
Ставьте лайк, если статья показалась вам полезной.
Имеет ли смысл писать какие делаю упражнения в дни когда не занимаюсь с штангой.
