КАК ПОЖАТЬ 100 КГ
Итак, вы перешли на новый этап обучения. Теперь ваша цель должна быть 100 кг, а не результаты ваших друзей. Ведь некоторые из них могут, наверное, давить на 120 кг и даже больше. Но до этого вам еще далеко. Центнер-это заветная мечта каждого новичка, своего рода круглая цифра. Мы смотрим на него снизу вверх.
По этому случаю у меня тоже есть маленький велосипед. У меня было два друга. Уже совсем взрослые ребята, лет по 22-23. А до меня у них был солидный опыт тренировок, около 2,5-3 лет. Правда, самостоятельно, без тренера. За это время тренировок в своей весовой категории (а их вес составлял около 65 кг при росте 175 см) вы можете соответствовать стандарту мастера спорта. Конечно, при правильной, регулярной подготовке. То, что у них было. И давили они 80-85 кг. Согласитесь, при таком опыте это низкий результат. Это может быть достигнуто за 3 месяца. Они совсем не походили на спортсменов, скорее на игроков в настольный теннис. Итак, они занимались, как обычно, всякими "шутками", розыгрышами, анекдотами. Но проблема в том-результат не рос, мышцы не росли.
А потом один из них спросил меня, можно ли ему увеличить как силу, так и мышечную массу. Он также уже сказал, что давно смирился с тем, что ни сила, ни мускулы совсем не выросли, и он уже занимается просто так, по инерции, для удовольствия. Хорошая инерция! Поднять 80 кг за три года! Я давно присматривался к ним, хотел улучшить их подготовку. В них не было никакого смысла. Итак, какой-то непонятный набор всевозможных упражнений. Но в жиме лежа не было понятия о грудном мостике, а приседания и становая тяга обычно игнорировались. Поэтому я предложил ему сесть, внимательно выслушать и записать все, что я скажу. Но, конечно, все это происходило под шутки-шутки его друга.
Когда я остался один, то первым делом спросил, что он делает со своей жизнью. Конечно, не из праздного интереса, а ради дела. И оказалось, что он был водителем новой "Волги", а также студентом-заочником. На работе весь день в машине. О нормальном обеде и понятия не имеет, поэтому котлеты-беляши. Утро-чай-хлеб. Главное на ужин. Итак, как вы строите мышцы и силу с такой диетой, но с плохой генетикой (для силовых видов спорта)? Поэтому я сказал ему (и вы также должны иметь это в виду), что на завтрак вы должны определенно потреблять около 30% вашего ежедневного рациона, на обед около 50%, а остальное на ужин. Таким образом, до полудня — 80% от общего суточного рациона.
Кроме того, я рекомендовал ему употреблять в дополнение к обычной диете вполне разрешенные и рекомендованные спортивной наукой фармакологии: калий оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерококк на крышке перед тренировкой, а также Лив 52, который способствует набору веса и силы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого достаточно.
После этого я поставил перед ним цель-100 кг и выбрал средства тренировки. Я рекомендовал не делать все дополнительные упражнения, по крайней мере, на время моего плана. А потом-мастер-мастер. Парень был с понятиями, внимательно выслушал, со всем согласился, сразу пошел в аптеку и все купил. Он согласился сесть на землю. А я, в свою очередь, пообещал, что его сила гарантированно возрастет, если он не пропустит тренировки. Но бремя лежит на его совести, потому что я не могу контролировать, как он ест и принимает наркотики. Мой тренировочный план выглядел так:
План, как видите, в %. В течение первых трех недель я планировал 90 кг для него как 100% в жиме лежа. Из него все и верят, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимают в 5 подходов по 10 раз. Соответственно, 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходов 8 раз. Затем следующие две недели мы берем 92,5 кг на 100% и, соответственно, насчитываем 79% этого веса. На 6-й и 7-й неделе мы принимаем 95 кг на 100%. на 8-й-97,5 кг и на 9-й-100 кг. Что такое плавный подъем на 100 процентов? Очевидно, что если вы сразу берете 100 кг на 100%, то на второй неделе вам нужно поднять 77,5 кг 8 раз, а это заведомо невозможно. И так, с учетом того, что, работая по плану, спортсмен постепенно прибавляет в силе, то и планка стопроцентно поднимается соответственно. А при выполнении погружения на 10-й неделе уже можно поднять 100 кг с исходным результатом 80 кг в 2-3 раза. Хотя очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг за 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять 100 кг на 10-й неделе из-за разного собственного веса, опыта и строения. В этом случае не делайте повторных пассов на следующей тренировке, а вернитесь к первой неделе и, учитывая достигнутый результат (например, 92,5 кг), начните новый цикл и планируйте 1-3 недели с 95 кг, 4-5 — с 97,5 кг, 6-7-со 100 кг, 8-с 102,5 кг и 9 - со 105 кг. Тогда вы точно встряхнете 100 кг. И так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень хорошо.
Этот метод плавного планирования также может быть использован теми, кто по каким-то причинам давно не занимался. Я покажу вам мой пример. С лучшим результатом 185 кг, после шестимесячного перерыва, я еле выжимаю 150 кг. Но мне нужно немедленно начать работать по плану. И я уже знаю по опыту, что примерно через 6 недель достигну своего лучшего результата. Вот почему я планирую первые недели от 165 кг, затем 167,5 кг и так далее. пока через полтора месяца я не начну планировать со 180 кг, продолжая увеличивать 100% результат. И к 16-й неделе я уже планирую примерно 190-192. 5 кг.
После этого разговора мы начали тренироваться по плану. Конечно же, я был изношен от его груди мостом. Нет гибкости, и все тут. Но терпение и труд-все перетрут. Даже вода точит камень. Итак, вот она, десятая неделя. Наконец-то пас в жиме лежа. Я планировал разогреть его до 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг,и решил, пройдя 97,5 кг, попробовать свои силы на 100 кг. Я не стал ему мешать. Это психология новичка. Число 100 манит. Но как я и ожидал “стольник " его давит. Он делает еще одну попытку-опять фиаско. Его "дружбан" смеется, но без прежней уверенности, потому что 95 кг все-таки покорился. А водитель “Волги " и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что в прошлый раз он не выспался перед тренировкой, много ездил и т.д.Я успокаиваю его и уговариваю начать тренировку не с первой недели, а с пятой. Но мы планируем добавить 105 кг. кроме того, мы добавляем в фармакологические препараты хорошие "русские" витамины: "Ундевит", "Компливит", "Декамевит" и дополнительно витамин С. Кроме того, в перерывах между приемами пищи пейте ряженку или кефир с булочкой, тем более что ему не грозит ожирение.
Прошел еще месяц. Опять тонет. Представлен вес 105 кг. Его друг должен молчать. А сам герой грозится выжать 107,5 кг на следующей тренировке. психология новичка все еще сильна! Ведь говорят, что нельзя делать пас на каждой тренировке, надо сначала провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтете ошибки других людей.
Теперь подведем итоги:
в результате получается 105 кг вместо 85 кг.;
его собственный вес увеличился до 73 кг вместо первоначальных 65 кг.
И все это за 3,5 месяца. Итак, цель достигнута. Более того, клиент одновременно научился выполнять приседания со штангой на плечах и груди, делать тяги, а также сносный пресс. Появилась техника. И если он усвоил основные понятия, то прогресс будет продолжаться.
Согласитесь, вся описанная выше программа обучения доступна, не требует сложного оборудования. А все перечисленные фармакологические препараты абсолютно безвредны и продаются без рецепта в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимальных затратах прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%.
И еще раз учтите, что если план не выполняется по какой-либо причине, то не стоит пытаться давить на предел на следующей тренировке. Вам нужно вернуться по крайней мере на четыре недели назад и начать все сначала. Однако уже сейчас необходимо планировать исходя из достигнутого результата.
Теперь перейдем к плану. Что касается сокращений, то они понятны. Но я объясню это, чтобы избежать произвольного толкования. - Бик. "молоток" - Это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно согнуты. "Ж. Л. УЗ. XV. " - жим лежа с узким хватом, мы говорили об этом. "Нет. л." - это распределение лежа с гантелями или дисками около 10 кг. "Санкт-Петербург" - становая тяга. Все!
