Сплит – самая популярная методика тренировок для большинства любителей. Сплит-систему используют как профессионалы, так и любители на протяжении десятков лет. Тем не менее, последние крупные исследования показали, что на самом деле обеспечивает максимальную эффективность в тренинге.
Сплит против фулбоди
Популярность фулбоди постепенно тренировок постепенно растет среди атлетов любого уровня. На текущий момент по популярности фулбоди почти сравнился со сплит-системой по массовости применения.
· Классический сплит – разделение микроцикла (обычно 7 дней) так, чтобы прорабатывать все мышечные группы в связках. Например, грудь/спина, плечи/ноги, бицепс/трицепс/икры;
· Фулбоди (full body) – проработка за одну тренировку мышц всего тела. Классический вариант – выбор одного упражнения для каждой группы в 2-3 подходах.
Основное отличие систем заключается в том, что в сплите ведется активная проработка 1-2 мышечных групп с помощью большого объема работы. В фулбоди наоборот, объем для одной группы снижается в рамках одной тренировки. Но с учетом трех занятий в неделю, каждая группа получает достаточное количество нагрузки.
Ученые выяснили, как обе методики влияют на мышечную гипертрофию и синтез белка. Первым открытием стало то, что длительность белкового синтеза зависит от тренировочного опыта. Если у новичков продолжительность составляет 2-3 дня, то у атлетов с опытом – не более 15-18 часов. Это первый аргумент в сторону применения фулбоди, так как система лучше поддерживает синтез белка во всех мышцах (когда все тело получает нагрузку 3 раза в неделю). В случае сплита, когда одна мышечная группа тренируется раз в неделю, поддерживать синтез белка намного тяжелее.
В одном из крупнейших исследований 2019 года испытуемых разделили на две группы:
· Высокая частота проработки мышц – выполнение 11 упражнений в 1-2 подходах (фулбоди);
· Низкая частота – сплит из двух упражнений с 5-10 подходами (рабочими).
По результатам восьминедельного исследования особой разницы между группами не было замечено. Тем не менее ученые отметили, что лучшие результаты были у группы с высокой частотой проработки мышц на тренировке. Это еще один аргумент в сторону пользы фулбоди. Также во время испытания было отмечено, что группа с низкой частотой испытывала более сильные боли после тренировок (крепатура). Атлеты ошибочно считали, что наличие боли – это индикатор эффективности занятий, хотя при замерах результативности сплит-группа совсем немного уступала атлетам с фулбоди программой.
Из этого можно сделать вывод, что по критериям эффективности, комфорта и скорости прогрессирования фулбоди имеет определенные преимущества над сплитом, особенно по мере повышения тренировочного стажа.
