Что такое кроссфит?
Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Аналог советского «ОФП». Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других.
Проще говоря, это система тренировок, включающая в себя огромное количество упражнений из различных сфер спорта, способная разносторонне влиять на физическое состояние и прогресс атлета.
Цели
С самого начала целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсально необходимы в достижении функциональных преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации.
Предписание
CrossFit предписывает использовать «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения представляют собой универсальные шаблоны моторного рекрутирования; они выполняются в виде волны сокращения от ядра к конечностям и являются составными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие весовые нагрузки на длинные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность.Интенсивность определяется конкретно как мощность, она является независимой переменной, которая чаще всего связывается с максимальным повышением плодотворной адаптации к нагрузкам. В свете того, что ширина и глубина мотивации программы определяют диапазон достигаемой адаптации, наши предписания в функциональности и интенсивности постоянно варьируются. Мы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности — то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным, предсказуемым и рутинным тренировочным режимом.
Главное отличие - эффективный подход
В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий. В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности. В CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких. Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности. Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.
Подойдет ли это тебе?
Несомненно! Ваши потребности и потребности профессиональных атлетов различаются количественно, а не качественно. Развитие мощности, силы, работоспособности сердечно-сосудистой системы, гибкости, выносливости, координации, ловкости, баланса и точности одинаково важно как для атлетов мирового уровня, так и для наших бабушек и дедушек. Удивительная правда состоит в том, что те же самые методы, которые используются для оптимального развития профессиональных атлетов, развивают те же показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не заставим вашу бабушку приседать с тем же весом, который предписываем лыжнику-олимпийцу, однако они в равной степени нуждаются в приседаниях. Фактически, приседания являются средством поддержания функциональной независимости тела и повышения физической подготовленности. Приседания — только один из примеров движений, которые являются универсально ценными и необходимыми, но при этом очень редко преподаются людям помимо самых продвинутых атлетов. И это — трагедия. За счет тщательно продуманного обучения и постепенного увеличения нагрузок, Crossfit сделал возможным обучить любого, кто заботится о себе, выполнять те же упражнения, которые используются тренерами для подготовки профессиональных атлетов высшего уровня, и делать это безопасно и максимально эффективно.Кто уже проверил эффективность CrossFit?Множество профессиональных и элитных атлетов тренируются по программе CrossFit. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисисты, триатлонисты и другие спортсмены, соревнующиеся на высшем уровне, используют подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии силы своего ядра и общей подготовки, но дело не ограничивается только ими. CrossFit проверил свои методы на людях, ведущих сидячий образ жизни, тучных и пожилых и выяснилось, что и в этих социальных группах тренировки привели к такому же успеху, как и в достижениях наших элитных атлетов. Мы это называем «определением границ». И, так как наша программа работает для лыжников-олимпийцев и полных малоактивных домохозяек, она сработает и в вашем случае.
Здоровье и кроссфит. "Я просто хочу быть здоровым!"
Вам повезло. Мы это слышим часто, но правда заключается в том, что подготовленность, хорошее самочувствие и патология (болезненность) являются показателями одного и того же параметра — вашего здоровья. Существует множество измеримых показателей, от уровня патологии (болезненности) к здоровью (норме) и, наконец, к подготовленности (выше нормы). Они включают, в числе прочего, артериальное давление, уровень холестерина в крови, пульс, содержание жиров в организме, мышечную массу, гибкость и силу. В целом похоже, что все функции организма могут характеризоваться состоянием патологии, нормы и исключительности, и у лучших атлетов обычно эти параметры исключительно высоки. В CrossFit подготовленность и здоровье считаются тождественными понятиями. Также стоит отметить, что работник здравоохранения поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток и хирургического вмешательства, обладающих потенциалом развития нежелательных побочных эффектов, в то время как тренер CrossFit всегда достигает хороших результатов с «побочными выгодами», а не побочными эффектами.
Как мне правильно питаться для достижения результатов?
Если ты и правда, озадачились достижением высоких целей - не забывай о правильном питании. Возможно, это принесет некоторый дискомфорт в жизнь, ведь далеко не у всех есть привычка следить за тем, сколько и что ты ешь. Однако в будущем этот процесс станет нормой, и ты перестанешь на него обращать внимание.
Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30 % вашего рациона.Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % от общего количества потребляемых калорий.Жиров в рационе должно быть около 30 %, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров.Дневной рацион должен определяться из расчета 0,7–1,0 г белка на 1 фунт (1,8– 2,5 г белка на 1 кг) «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. отдыха 0,7 (1,8) г — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, а 1,0 (2,5) г — показатель для особо активных атлетов.
Ешьте мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Сохраняйте прием пищи на уровне, поддерживающим ваш тренировочный режим, но не позволяющем накапливаться жиру.
