Что в фигуре мужчины делает его мужчиной, конечно же широкие плечи при узкой талии, ширина плеч идёт в плотном взаимодействии со спиной, а она будет незавершённой без мощных трапеций. Как накачать трапеции и завершить создание красивой треугольной фигуры торса будет рассказано ниже.
Рекомендации для эффективной тренировки трапеций
- работая на шраги (упражнения для трапеций) исключить включение в работу бицепса, руки не сгибать при подъёме;
- предплечья отказывают раньше, чем трапеции получат нагрузку, поэтому необходимо использовать кистевые ремни;
- амплитуда движений должна быть полной, поэтому рабочий вес стоит выбирать адекватный;
- подбородок во время выполнения упражнения не прижимать к груди, это увеличивает нагрузку на позвоночник, взгляд направлен прямо;
- в процессе упражнения не позволять плечам спускаться вперёд, держать спину ровной, не допуская сутулости;
- тренировка должны быть мощной и короткой.
- чередуйте упражнения со штангой и гантелями, что позволит включить в работу разные мышечные участки;
- трапеции достаточно тренировать 1 раз в неделю, только при слабом развитии данных мышц, допускается тренировка дважды в неделю;
- трапеции любят пампинг, поэтому есть смысл в конце тренировки последний подход выполнить с малым весом на большое количество повторений 15-20.
Для создания красивых трапециевидных мышц используют следующие упражнения:
Шраги со штангой
Главное упражнение для развития верха спины. В положении стоя штанга держится на прямых руках и на выдохе не допуская сгибание локтей, плечи поднимаются максимально строго вверх. На вдохе медленно опустить штангу в исходное положение. Запрещается резко опускать штангу или начинать подъём с рывка, травмировать мышцы и связки в этом случае очень легко.
Шраги с гантелями
Вес берётся по меньше, а количество повторений выполняется больше. Гантели в положении стоя по бокам без смещения вперёд, взгляд направлен прямо. Плечи поднимать максимально вверх, практически до мочек ушей.
Шраги в тренажере
Выполняются в кроссоверах на нижнем блоке с прямой рукоятью. Отличие от штанги в том, что биомеханика движения заставляет при подъёме плечи отводить слегка назад, что нагружает средний участок трапеций, подключая в работу задний пучок дельт. Это позволит придать вид спине более массивнее и бугристее.
Шраги со штангой за спиной
Направлены на тренировку средне-нижнего участка трапеций, не следует выполнять новичкам, для которых будет достаточно первых двух упражнений. Чтобы лучше стабилизировать корпус, рекомендовано упражнение выполнять в тренажёре Смита. Чем ближе тянуть к спине, тем сильнее работают трапеции, чем дальше от спины, тем существенней нагрузка на задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
При выполнении тяги главное не позволять плечам подниматься вместе со штангой, иначе часть нагрузки уходит с трапеций в плечи. Локти при подъёме смотрят максимально вверх и в стороны. Крайняя точка подъёма штанги 5-10 см. до подбородка. Хват между руками 30 см., больше не стоит, иначе нагрузка будет переходить в среднюю дельту.
Становая тяга
Базовое упражнение, которое влияет на все мышцы в том числе и трапеции, подъём и опускание штанги заставляет трапеции включаться на полную. Часто новички после выполнения становой, чувствуются трапеции, но их прицельная тренировка не осуществлялась.
