Мир отечественного бодибилдинга сейчас находится не на высоте. Блогеры снимают видео, рассуждают о причинах такого провала по сравнению с зарубежным бодибилдингом, вопрошая: Почему российские атлеты не занимают высокие места на западе?
Кто-то из спортсменов ссылается на некачественное питание, сырьё, другие на отсутствие финансовой поддержки со стороны спонсоров, неразвитость медиа пространства. Все они, безусловно, правы. Однако, редко где можно услышать о методической составляющей. Ни разу я не слышал ни от одного известного культуриста или блогера об этом. Все почему-то последнее время уверены, что про тренировки в силу своего огромного опыта они знают всё, а некоторые и вовсе ставят тренировочную нагрузку на последнее место, приписывая чуть ли не 80% успеха питанию, фармакологии или чему-либо ещё.
Лишь немногие говорят о том, что тренироваться то у нас многие не умеют, нагрузку строить не умеют, про периодизацию в бодибилдинге вообще не говорит никто!
Чего тут можно ожидать от такого подхода? Адекватные люди прекрасно понимают, что успех в любом деле, особенно, в спорте держится на цепи, состоящей из всех факторов, а её прочность определяется слабейшим звеном. Не получится соревноваться спортсмену, который тренируется некачественно, но уделяет всему остальному предельное внимание с тем, кто делает и то и другое. Чем лучше отработано каждое звено успеха, тем больше шансов победить.
Да, есть такие вещи как генетика, которая может отчасти перекрывать много изъянов в режиме и тренинге. Но если генетикой спортсмен не одарён, но имеет желание развиваться в своём деле, значит он и вовсе обязан до совершенства отточить все факторы успеха.
Тренинг в первом числе, кто бы что не говорил. Всё начинается с нагрузки, от неё зависит то, каким образом будут протекать восстановительные процессы, синтез белка, создание новых структур запускается только после закисления мышцы. У нас в мире бодибилдинга есть прекрасные специалисты, знающие тонкости подводки, знающие особенности техники для нагрузки на целевые группы мышц, замечательно разбирающиеся как в биохимии, так и в биомеханике. Однако, построение этой нагрузки, её дозирование чаще всего определяется либо субъективными ощущениями, либо принципом “бери больше кидай дальше”. Естественно, организм атлетов, подвергающихся таким тренировкам, может восстанавливаться только благодаря значительным дозировкам препаратов.
Говоря о мышечной гипертрофии, нужно обязательно помнить её факторы. Их соблюдение является необходимым для её осуществления. Факторы эти являются научными, то есть не противоречащими практике, а также выявленными посредством эксперимента, наблюдения и анализа данных.
Факторы эти следующие:
- Повышение концентрации ионов водорода в мышце (т.е. тренировочная нагрузка, закисление)
- Повышение концентрации свободного креатина в мышце (тоже тренировочная нагрузка)
- Повышение концентрации анаболических гормонов в мышце
- Запас аминокислот в клетке
Как можно увидеть, два из четырёх факторов почти полностью обусловлены тренингом, нагрузкой. Конечно, чтобы запустить процесс синтеза белка (увеличения мышц) необходимо, как было сказано выше, соблюдать все условия. Помимо тренировочного воздействия, обязательно достаточное употребление белка как строительного материала, наличия анаболических гормонов (в том числе извне, однако, натуральному спортсмену следует следить за тем чтобы собственный тестостерон был на высоком уровне), а так же необходим профицит калорий для энергетического обеспечения всех этих обменных процессов.
Для выделения определённых принципов построения нагрузки необходимо понять каким образом работает вышеописанная последовательность факторов на практике. Самое интересное в нашем случае – это закисление, посредством которого повышается концентрация ионов водорода. Принцип “бери больше” кидай дальше это романтизм, причём довольно нелепый. На мой взгляд вся сложность построения нагрузки как в пауэрлифтинге, так и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге – не исключение, лежит именно в определении ОПТИМАЛЬНОГО стресса. За этой оптимальной нагрузкой мы и должны гнаться в процессе тренировки и её планирования, а не за тем как это принято у многих (очень многих) “УБИТЬ ПОСИЛЬНЕЕ МЫШЦУ”. Уже давно существует принцип дозирования нагрузки, который прекрасно подходит и в конкретном примере. Избыточное закисление приведёт к преобладанию катаболических процессов над анаболическими – гипертрофии не произойдёт. Недостаточное закисление не создаст условий для начала синтеза белковых структур – гипертрофии не произойдёт.
Мышечная гипертрофия многих атлетов очень часто происходит вопреки этому принципу. Такую возможность им даёт огромное количество “анаболических факторов” и кое-где генетический потенциал, крепость эндокринной системы, её низкая утомляемость.
Однако, если бы соблюдался принцип дозирования нагрузки, абсолютно уверен, и результат и, что не менее важно – здоровье и самочувствие этих атлетов было бы на более высоком уровне.
Соблюдать принцип дозирования нагрузки удобнее, проще и целесообразнее с использованием остальных – принципов планирования, регистрации и регулярности тренировочной нагрузки. И если с последним как правило у фанатичных апологетов культуризма и тем более профи проблем нет и быть не может, то первые два нуждаются в разборе.
Сейчас стало очень модно говорить об интуиции и непредсказуемости жизни, в бодибилдинге намного более популярна чем в пауэрлифтинге точка зрения, которую можно сформулировать так: “Я строю каждую тренировку по самочувствию” .
Некоторые атлеты просто подчеркивают такими высказываниями свой огромный опыт для подогревания интереса к своей персоне, другие - действительно, обладая им, могут подобным способом и соблюдать главный принцип – дозирования нагрузки, и действительно, очень качественно строить план как в рамках одного дня или одной тренировки, так и в более долгосрочной перспективе. Дано это единицам.
Новичкам и людям, не обладающим опытом как у Александра Фёдорова это не дано по определению. Мы иногда не можем разобраться в своих эмоциях и чувствах, некоторые люди не могут понять хотят они пить или есть и так далее.
Субъективизм чаще всего бывает ошибочным.
Поэтому не факт, что даже человеку с огромным опытом дан такой дар, для этого он должен обладать специфичной психикой и сознанием. Новичку всегда помимо прочего нужно констатировать прогресс и выделять тренировочные методы, которые на него сработали, экспериментировать с их последовательностью, интенсивностью и т.д. Для этого просто необходима регистрация. Дальнейшее планирование так же осуществляется посредством имеющихся зарегистрированных письменно данных о тренировках. Поэтому всегда рекомендуют новичкам вести дневник, что само по себе крайне важно, но недостаточно.
Важнейшим считаю принцип вариативности. Очень именитый атлет Дориан Ятс высказывал в своей книге мысль, что не стоит менять упражнения, а следует подобрать себе определённый максимально эффективный для себя арсенал биомеханически подходящих движений, нагружающих лучше всего целевую мышцу и использовать его постоянно. Но, друзья, это не значит несоблюдение принципа вариативности.
Никакого разрыва практики с теорией тут нет и быть не может. Вариативность – понятие довольно широкое, в бодибилдинге оно предполагает огромное количество средств: суперсеты, трисеты, негативные повторы, читинг, пампинг и много всего другого.
Полностью согласен с той точкой зрения, которой придерживался Ятс касаемо базового арсенала наиболее эффективных упражнений, но отмечу, что и она далеко не является истиной в последней инстанции. Принцип вариативности это то, чему должен радоваться любой культурист, ведь, для его целей этот принцип невероятно многогранен и применим в разных плоскостях в отличие от пауэрлифтинга, где инструментарий для внедрения данного принципа в тренировочных план намного более скуден. Считаю важным пользоваться этим, но не перегибать палку и варьировать нагрузку разумно, ведя регистрацию прогресса, а позже анализировать то, что дало наилучший результат, применяя это далее. И лишь когда темпы прогресса не устраивают атлета начинать какие-либо эксперименты и внедрять что-то новое.
