Наверняка многие знают, что все мышцы человека состоят из нитевидных волокон, которые могут сокращаться под действием нервного сигнала поступающего из мозга. Такой сигнал носит электрический характер.
При поднятии отягощения тысячи нитевидных волокон начинают одновременно сжиматься (укорачиваться). Разумеется, укорачиваясь в длине, они становятся во много раз толще. Возвращая отягощение обратно, вы позволяете волокнам восстановить их первоначальную длину и толщину.
Однако если вы выполните большое количество повторов, то сможете увидеть интересное свойство — увеличение объема мышечных волокон, даже в состоянии покоя. Дело в том, что любая постоянная работа мышц заставляет их увеличиваться и уменьшаться, тем самым происходит циркуляции крови. Расширение требует огромного количества крови в одной сконцентрированной области.
С каждым новым повтором согнать кровь обратно, в привычное состояние – практически невозможно. В итоге по мере возрастания повторов волокна наполняются кровью и увеличиваются в объеме. Этот процесс в бодибилдинге называют пампингом. Благодаря данному процессу мышцы растут буквально на глазах. Единственный минус – временное существование. Спустя 30-50 минут от пампинга не останется и следа.
Главная преграда, которая мешает нам поднимать огромные отягощения заключается в том, что наш мозг блокирует одновременное сокращение мышц в их полную силу. Одна из главных причин запрета – слишком сильное укорочение. Для мобилизации всех мышечных волокон требуется сокращение не совместимое со строением нашего тела. Если бы «предохранитель» отсутствовал, то мышцы, выполняющие такую работу, были бы просто-напросто оторваны от костей и сухожилий.
Природа придумала другой способ, который позволит поднимать отягощения без вреда здоровью. Когда вы поднимаете отягощение, в целевой мышечной группе сокращается идеальное количество волокон, то есть именно столько сколько нужно для подъема рабочего веса, и ни волокном больше. То есть чем меньше у вас отягощение, тем меньше мышц будет подвержено гипертрофии. Все методики бодибилдинга сводятся к тому, чтобы гипертрофия была более масштабной. Одним из лучших методов являются дроп-сеты.
Дроп-сеты включены в систему лучших методик бодибилдинга под названием «Принципы Уайдера». Придумал такой вид сетов Генри Аткинс, однако он предлагал использовать разовые силовые повторы. Чуть позже основатель всего бодибилдинга Джо Уайдер предложил использовать дроп-сеты в многоповторном режиме, что и стало бесценной находкой для любого культуриста.
Когда вы заканчиваете отказной подход с умеренно-тяжелым отягощением, вас насыщает чувство усталости и невозможности немедленно поднять данное отягощение. Однако в ваших мышцах хранится довольно большой остаток сил на огромное количество повторений. Сбросьте вес отягощения и начните новый отказной сет. Вы удивитесь тому, как легко вам покорился новый подход.
Секрет этого феномена кроется в том, что со сбросом рабочего веса в работу включаются новые «свежие» мышечные волокна, которые грубо говоря, бездельничали в первом сете. Именно этот феномен используется как главный механизм дроп-сетов. Вначале вы выполняете первый отказной сет, затем уменьшаете вес штанги и выполняете второй отказной сет, ну и в редких случаях дело доходит до третьего подхода.
Суть и вся прелесть механизма кроется в том, что те мышечные волокна, которые работали в первых сетах — покинули «игру» и на замену себе позвали другие «свежие». Конечно, рабочий вес становится меньше, но ведь наша задача кроется в гипертрофии, а с каждым новым подходом общее число задействованных волокон увеличивается в разы.
Как правило, вес штанги снижают на 15-20% в зависимости от ощущений. Как вы думаете, почему третьему дроп-сету не суждено состояться, хотя сил на его выполнение наверняка хватит? Ответ прост: мышечная усталость. Даже уменьшение веса отягощения не спасает от мышечной усталости.
В третьих дроп-сетах количество повторов мало у кого поднимется выше шести, а значит — такой подход теряет ценность. Именно поэтому не следует слепо верить рекомендации про 15-20%. Помните - у вас в наличии 2 рабочих дроп-сета. Иной раз вес штанги придется сокращать на 40%, а то и на 50%.
Не повторяйте типичную ошибку новичков – несчетное количество сетов с маленьким количеством повторов, которые не ведут к гипертрофии. Не будьте роботом – думайте своей головой, подбирая наиболее подходящий рабочий вес. Помните о том, что данный вид тренинга предполагает увеличение мышечных волокон задействованных гипертрофией, следовательно, дроп-сеты должны проходить в темпе пампинга.
Использовать дроп-сеты нужно в рамках одной программы. За одну тренировку не следует выполнять более одного упражнения в дроп-стиле. В общем и целом на одну целевую мышечную группу достаточно одного упражнения с двумя-тремя дроп-сетами.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
