Методика ротации или чередования калорий, в зависимости от растрачиваемой энергии и объема физической нагрузки – один из самых удобных способов влиять на композицию тела. Способ работает как при наборе массы, так и при похудении, не вызывая сильной психологической нагрузки, голода и дискомфорта.
Ротация в период набора массы
Применение чередования потребляемых калорий в цикле масснабора нельзя назвать максимально эффективной, если речь идет об общем наборе веса. Тем не менее, для прироста исключительно качественных мышц без жира такой подход будет весьма уместным.
Основные преимущества от ротации калорий:
· Минимизация прироста жира во время набора мышечной массы;
· Снижение нагрузки на ЖКТ;
· Улучшение самочувствия, бодрости и энергии.
В дни тренировки, когда организму требуются дополнительные калории, оптимально завышать норму на 300-400 ккал, в зависимости от веса и текущего мышечного объема (девушкам на 150-250 ккал). Активный рост мускулатуры длиться на протяжении 36 часов после тренировки, потому на следующий день нельзя урезать калории до суточной нормы, это замедлит прогресс. Тем не менее, профицит стоит сократить до 150-200 ккал (100-120 для женщин).
Применение ротации во время похудения
Манипуляции и чередование калорий в период похудения и сушки гораздо эффективнее. Они обеспечивают невероятный эффект и снижают дискомфорт от чувства голода и вялости. Добиться ускорения жиросжигания с помощью ротации невозможно, если сравнивать с низкоуглеводными диетами. Основная задача метода – обеспечить комфортное похудение, без лишнего стресса, нагрузки на психику ухудшения умственной активности (при сильном урезании калорий).
Чтобы грамотно распределить калории используется недельный период. Для начала нужно вычислить суточную норму и отнять от нее 10%. Это будет минимальный порог дефицита. После чего полученная сумма умножается на 7. Например, если норма калорий составляет 2000, то минимальный порог дефицита составляет 1800 (-10%). Недельная сумма составляет 12600 ккал. Их можно распределять по дням в любом порядке, но так, чтобы общее количество в неделю не менялось. В дни силовых тренировок рекомендуется потреблять больше, а в дни отдыха и кардио – меньше.
