Как и в других базовых движениях, таких как подтягивание и отжимания, большинство людей думают, что знают, что такое приседания с собственным весом, и думают, что делают их правильно… но так ли это?
Судя по людям в моем спортзале, более 80% людей делают серьезные ошибки в приседе, делая движение неэффективным в лучшем случае и опасным в худшем!
Если вы заинтересованы в том, чтобы иметь возможность делать присед со штангой, вам нужно сначала освоить механику правильного приседа с собственным весом.
5 основных ошибок в приседаниях:
Ошибка № 1: Ваша стойка слишком широкая или слишком узкая! Все генетически разные. У нас разные размеры и формы, с более длинными или короткими ногами и туловищем, и т. д. Но, тем не менее, есть несколько ключевых моментов для любого приседа.
Решение: Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу (15-30 градусов). Не параллельны друг другу, как железнодорожные пути - это может помешать глубине, травмировать колени или нарушить равновесие.
Ошибка № 2: Ваши колени не следят за вашими стопами! Представьте, что вы нарисовали линию от пятки до носка и вытянули эту линию в обоих направлениях на бесконечность. Ваши колени должны двигаться по той же траектории.
Если колени сжимаются внутрь (наиболее распространенная проблема), то вы вполне можете приседать низко, но вы будете подвергать колени чрезмерной нагрузке. !
Решение: Прежде чем вы начнете опускаться на корточки, подумайте о «коленях!» Поверните коленные чашечки так, чтобы они двигались прямо над вашими ногами. Ваши ноги и тело не двигаются - только ноги и колени! Попробуйте прямо сейчас, где бы вы ни сидели или стояли: держите ногу неподвижно, но направляйте колени в разные стороны.
Ошибка № 3: Вы недостаточно приседаете (силовой реверанс!). Некоторые люди думают, что приседание ниже параллели опасно для ваших колен. Если это правда, то ваши колени взрываются каждый раз, когда вы бегаете, поднимаетесь по лестнице или садитесь на стул. Ваши колени на самом деле становятся сильнее и здоровее, когда вы приседаете глубже.
Решение: Приседать, как ребенок. Вы когда-нибудь видели, чтобы малыши сидели на корточках? Как низко они садятся? До тех пор, пока их ноги не коснутся икры, верно? Если вы можете сделать это, поздравляю! Многие потеряли необходимую мобильность или силу, чтобы быть в состоянии сделать это.
Ошибка № 4: Вы не держите спину прямо и не напрягаетесь. «Прямой» не означает, что ваш торс должен оставаться прямым, перпендикулярным земле, как фоарный столб. Естественно, мы немного наклоняемся вперед .
Под «прямым» я подразумеваю, что естественная кривизна позвоночника должна поддерживаться в течение всего движения приседа. Если вы упадете до низа приседания и будете выглядеть как Голлум, сгорбившийся за кольцом, у нас возникнет проблема, если вы когда-нибудь захотите приседать с дополнительным весом.
Решение: грудь вверх. Обязательно держите живот напряженным. Должно быть ощущение, что все мышцы вокруг вашего торса немного напрягаются - например, когда вы кашляете, или если вы готовитесь к удару в живот.
Ошибка № 5: Вы встаете на носки. Для сильного и сбалансированного приседания важно держать ноги на земле. Это твой фундамент! Если вы тренируете свое тело, чтобы в конечном итоге перемещать веса (будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни), ваши ноги должны быть надежно закреплены во время тренировок.
Решение: опустите пятки.
Бонусная ошибка № 6: Вы чрезмерно обеспокоены тем, что колени проходят за пальцы. Это миф! В зависимости от вашего генетического и физиологического состава, ваши колени могут очень хорошо проходить сквозь пальцы в глубоком приседе. Это не конец света!
Решение: пусть колени и лодыжки согнутся ! Это объединенное усилие бедра, колена и голеностопного сустава, которое приведет вас в глубокий и сильный присед!