Икроножные мышцы задействуются каждый день. Они участвуют при ходьбе, беге, подъеме по лестнице. Но жировая прослойка есть и там. Поэтому их нужно дополнительно прокачивать. Давайте рассмотрим эффективное упражнение подъем на носки в тренажере.
Положение ног в работе
Подъем на носки в тренажере – это эффективное базовые упражнение для прокачки икроножных мышц. Его выполнят в 4 форматах:
- На двух ногах.
- На одной.
- В наклоне.
- Сидя.
Чтобы движение было эффективным спортсмену нужно следить за ногами. Распределение нагрузки влияет на определенные мышечные волокна. При подъеме на носки стоя ноги ровные. Тогда основной упор на икры, а камбаловидная мышца не качается. В формате сидя наоборот. Поэтому нужно тренироваться во всех типах.
Перед началом упражнения нужно прижать носки к платформе или подставке. Положение ступней связано с разными частями икроножной мышцы:
- Развернутые носки влияют на прокачку внутреннего пучка.
- Когда сведены – задействуются внешние отделы.
- При параллельном расположении нагрузка распределяется равномерно.
Новичкам рекомендуется последний вариант. С развитием выносливости можно пробовать другие форматы.
Амплитуду движений спортсмены выбирают по силам. Если есть боли и неприятные ощущения при растяжении мышц, то интенсивность нужно сокращать. Иначе будут травмы.
Техника выполнения
Стоя
Во время проработки икроножного отдела задействуются и стабилизирующие мышцы. К ним относятся волокна, выпрямляющие позвоночник, поясницы, абдоминальная группа, средние и малые ягодичные, квадрицепсы.
Положительный результат будет при соблюдении правил:
- Становимся на тренажер и подставляем плечи под опорные валики.
- Пятки свисают с платформы.
- Носки немного разведены или параллельны.
- Пятки, таз и плечи в одной плоскости.
- Разгибаем голеностопный сустав, опускаемся пока не появиться растяжение в икроножных мышцах.
- Делается глубокий вдох и поднимаемся на носки.
- В максимальной точке фиксация.
- Ноги опускаются.
Новички часто совершают одинаковые ошибки. Поэтому тренера вывели несколько советов:
- Нужно отрегулировать тренажер.
- Избегать сильного сгибания и разгибания коленей.
- Больше всего задействуется задняя поверхность голени. Мышцы пальцев расслабляются.
- В нижней точке фиксироваться можно для развития ахилловых сухожилий и голеностопный сустав. Для икроножных мышц это не нужно.
- Все части тела должны быть напряжены, а ноги ровные. Все суставы, кроме голеностопного, неподвижны.
- Ноги в коленях не сгибаются.
- Пружинить не нужно. Подъемы и спуски плавные.
Сидя
Чтобы сделать подъемы на носки сидя в тренажере нужно:
- Сесть на сиденье, поставить ноги на платформу. Носки упираются в опору, а пятки свисают.
- Спина ровна, упирается в валик.
- Руки держатся за поручни.
- На вдохе поднимаются пятки и опускаются на выдохе. В нижней точке задержек нет.
Подъем носков на тренажере Смита
Работа на станке исключает мышцы-стабилизаторы, участвующие в тренировке со свободными весами. Его достоинство в том, что можно зафиксировать положение штанги и на последнем подходе она не упадет на ноги.
Работать с большим весом разрешено только в том случае, если соблюдается техника выполнения:
- Под штангу ставится платформа или диск.
- Носки уверенно стоят на постаменте, а пятки свисают.
- Штанга берется двумя руками.
- Подниматься на носки нужно до максимальной точки. Колени ровные.
- На выдохе пятки опускаются.
Между подходами рекомендуется растягивать мышцы голени. Для этого нужно опустить пятку вниз на 10-20 секунд. Колени нельзя сгибать. Иначе подключаются в работу квадрицепсы и сложно избежать травм. Поскольку амплитуда движения небольшая, то нужно максимально опускаться и подниматься. Тогда голени будут прокачиваться.
Преимущества упражнения и противопоказания
Подъем на носочки – это базовое упражнение. Оно делается людьми в любой физической подготовке. Новичкам рекомендуются обычные подъемы от земли без утяжелителей и станков. С опытом можно развивать навыки и добавлять нагрузку.
Упражняясь на тренажере, спортсмен получает такую пользу:
- Развивается сила икроножных мышц.
- Увеличивается объем голени.
- Придание не жирового, а мышечного вида икрам.
- Профилактика травм сухожилий.
- Контроль над плантарной флексией.
- Увеличение вертикального прыжка.
- Развитие равновесия.
- Женщины увереннее чувствуют себя на каблуках, устойчивее и дольше ходят.
- Улучшаются беговые показатели.
Во время выполнения упражнения сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Его не рекомендуется выполнять после фронтальных приседаний.
Есть небольшая нагрузка на позвоночник. Поэтому к выбору рабочего веса нужно подходить серьезно.
Если есть проблемы со спиной, то классический станок можно заменить на тренажер для жима ногами. На позвоночник нагрузка меньше.