О двух шарах на месте ваших плеч, мечтаю все атлеты, занимающиеся строительством своего тела. Однако плечевой сустав довольно хрупкая конструкция. И важной задачей при тренировки плеч, является не получить травму. Как же совместить две эти цели - накачать мощные округлые дельты и сохранить ваши суставы здоровыми. Об этом сегодня и поговорим. Итак, погнали!
Разминка
Качественная разминка при тренировке дельт настолько важна, как ни для одной мышечной группы. Опять же это связанно с подвижностью и хрупкостью плечевого сустава - это единственный сустав, который работает как шарнир во всех плоскостях. Прежде, чем приступать к тренировки хорошо разогрейте сустав. Для этого возьмите небольшие гантели 1-2 кг и по 2-3 сета на каждый пучок дельт, а также разомните мелкие мышцы плечевого сустава, выполнив вращательные движения в различных плоскостях.
Программа тренировки
В данной тренировке мы будем использовать изолированные движения и работать на блоках и тренажерах, что позволит не только качественно проработать дельты, но и избежать негативных последствий от работы с тяжелыми свободными весами.
1. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 20 повторений
2. Подъем гантелей через стороны 3 сета по 20 повторений
3. Подъем гантелей перед собой 3 сета по 20 повторений
4. Вертикальный жим в Хаммере (на плечи) 5 сетов по 15 повторений
5. Тяга верхнего блока к ушам 4 сета по 15 повторений
6. Супер-сет 3 сета
- Отведение руки на блоке в сторону на 15 повторений
- Отведение руки в наклоне на блоке в сторону на 12 повторений
7. Тяга нижнего блока к подбородку с канатной рукоятью 3 сета по 15 повторений
8. Шраги с гантелями стоя на коленях 7 сетов по 15 повторений
