Автор - Луговой Александр
В связи с приобретением популярности захвата грифа “в замок” в силовом сообществе, у атлетов возникает множество вопросов об эффективности и безопасности данного хвата, и вопросы об освоении.
Секреты, советы и методика. Все в этой статье.
Для максимальной реализации результата в тяге необходимо выстраивание оптимальных углов подъема штанги. Выбор хвата так-же важен и будет значительно влиять на технику выполнения тяги, особенно во время принятия стартового положения, которое и формирует всё движение.
В соревновательной практике пауэрлифтинга, Вы можете наблюдать использование двух основных видов захвата грифа. Это «разнохват» и хват «в замок» он же тяжелоатлетический хват.
Чаще всего пауэрлифтёры, выполняя тягу на соревнованиях используют разнохват, держа гриф штанги одной рукой прямых хватом, а другую руку обратным. Скорее всего Вы, дорогой читатель, так же используете этот не совсем безопасный и перспективный хват.
Захват грифа «в замок», это когда атлет зажимает большой палец указательным и средним (в редких случаях еще и безымянным), превращая Вашу кисть в своего рода анатомическую лямку.
Многие пауэрлифтёры называют этот вид хвата «безопасным” и даже “бесконечным”, почему именно такие громкие слова характеризуют его? На этот вопрос я дам ответ в этой статье.
Захват грифа в замок в недавнее время приобрел большую популярность в силовом сообществе, я связываю это именно с тем, что некоторые уникальные спортсмены стали использовать этот вид хвата, поднимая при этом феноменальные килограммы.
Исходя из моих наблюдений и тренерской практики, я считаю, что в большинстве случаев реализовать в полной мере свой технический потенциал в тяге используя разнохват невозможно и этому есть серьезные препятствующие причины.
Не буду голословным и сразу выделю две основные причины, которые объясняют вышесказанное, а так-же могут послужить весомой причиной смены разнохвата на захват грифа в замок.
Первая причина связанна со здоровьем человека. Визуально наблюдая выполнение тяги разнохватом, можно заметить перекос туловища атлета, это так называемый “крутящий момент”, образуется он благодаря такому размещению кистей на грифе что и создает дисбаланс получаемой нагрузки на организм. Это неоспоримый минус и с этим сложно поспорить, ведь регулярно выполняя тягу таким способом Вы вредите своему мышечному корсету, позвоночнику и здоровью в целом.
Позвоночник не зря называют «столбом жизни» ведь от него напрямую зависит здоровье человека. Внутри всего позвоночного столба проходят корешки спинномозговых нервов, а вдоль всего позвоночника проходит множество кровеносных сосудов. Если происходит смещение позвонков, то это вызывает нарушение в циркуляции крови и доступ питательных веществ к клеткам организма. Что в свою очередь не просто может помешать восстановлению, но и вызвать осложнения в виде боли в разных отделах позвоночника или нижних конечностях, также онемение и слабость в ногах.
Становую тягу не зря называют “королевой силовых упражнений”, ведь выполняя тягу, мы задействуем все основные мышечные группы и развиваем мышечный корсет который отвечает за правильное формирование скелета и удержание внутренних органов в их естественном положении, именно поэтому мы должны выполнять это упражнение максимально безопасно не вызывая перекосов и диспропорций, к которым приводит разнохват.
Уверен многие читали слышали о надрывах и даже полных отрывах двуглавой мышцы плеча (бицепсе) во время выполнения тяги, а некоторые даже слышали своими ушами этот неприятный хруст на соревнованиях и тренировках. Это происходит во время выполнения тяги разнохватом. Выполняя тягу прямым хватом анатомически получить такую травму практически невозможно.
Вторая причина проста. Это Ваш результат. Выполняя тягу в лямках прямым хватом и разнохватом (без лямок) в рамках одной тренировки, Вы явно отдадите предпочтение в сторону лямок, с их использованием можно зафиксировать больший вес, без перекосов и “крутящих моментов”, а значит более комфортно и безопасно и дело тут не в том что Вы можете спустить гриф на пальцы (отбросим эту возможность), дело в анатомически правильном положении.
Многие специалисты рекомендуют используя разнохват менять положение рук в каждом последующем подходе для равномерного распределения нагрузки. То есть если вы взяли штангу правой рукой обратным хватом, а левой прямым хватом в одном подходе, то в следующем подходе будете делать наоборот и т.д.
Я не согласен с этим тренировочным подходом и считаю его неверным и опасным. При систематической и многолетней практике такого тренировочного подхода риск приобретения травмы или проблем с мышечным корсетом возрастет.
Конечно же у разнохвата есть и свой определенный плюс, ведь не зря он стал таким популярным в силовом сообществе. Прежде всего это простота в использовании и освоении, где потребуется минимальная практика. И хотя бы немного эластичности вашего бицепса плеча, чтобы не надорвать или оторвать его. Выполняя тягу таким способом, можно удержать большой вес даже если сила вашего хвата оставляет желать лучшего. Большинство спортсменов использующие разнохват даже на пике своей спортивной формы не доходят до тех весов на штанге которые они не в состоянии удержать благодаря разнохвату. Но если вы именно тот генетический уникум и Вам уже не хватает места под диски на штанге, то рано или поздно вы можете столкнуться с тем, что Ваш разнохват перестает держать определенное отягощение, ведь этот хват не бесконечный, чего нельзя сказать о захвате грифа “в замок”.
И тут мы плавно переходим к хвату, который перекочевал в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики.
Большую часть своей соревновательной деятельности в пауэрлифтинге я использовал разнохват, а именно 5,5 лет из 6-ти. У меня никогда не возникало проблем с удержанием штанги, но из-за перекоса у меня стали проявляться проблемы в области тазобедренного сустава, а именно сильные болевые ощущения во время выполнения тяги разнохватом, эти боли усиливались, и я уже не мог использовать разнохват даже на минимальных весах, хотя большую часть времени работал в лямках. Мне было достаточно нескольких подходов тяги разнохватом для того, чтобы на несколько недель лишить себя возможности тянуть и приседать, даже ходить бывала дискомфортно.
Еще одной причиной перехода с разновахата на “замок”, стала максимальная реализация результата в тяге. Я всегда хотел иметь сильный прямой хват, при котором смогу удержать те веса, которые могут поднять мои ноги и спина но никогда не обращал внимание на “замок”, а зря.
Сейчас так сложилось, что захват грифа “в замок” стал моей необходимостью и единственным способом результативно выполнять тягу и я этому пожалуй рад, ведь теперь я могу поднять больше и более комфортно. Но есть один единственный нюанс, который превратился в проблему из-за который на двух заключительных стартах у меня дважды возникала проблема с удержанием штанги, у меня срывалась кожа, хотя я и был готов поднимать на несколько десятков килограмм больше. Но эту проблему можно решить, о способах читайте дальше.
Во-первых – это практика.
Захват грифа “в замок” испытает Ваш болевой порог и чем чаще будите практиковать этот хват, тем быстрее к нему привыкнете, сразу скажу, что максимально комфортно, Вам никогда не будет. О каком комфорте может идти речь, когда тяжелая штанга раздавливает Ваш палец?!
Но не выполняйте все 100% подходов на тренировках “в замок”, так Вы точно никогда не привыкните тянуть, удерживая гриф “замком”. Ведь сложно удерживать штангу пальцами без кожи, особенно если Вы поднимаете действительно тяжелые штанги. Начиная практиковать “замок” доходите на разминке до тех весов, которые вы способны удержать прямым хватом, а дальше одевайте лямки и выполняйте тренировочный план. Когда Вы немного привыкните к этому хвату и Вам станет комфортнее тянуть, можете приближаться на разминке к рабочим весам, и не тяните “в замок” больше чем на 1-2 повторения, ведь мы увеличиваем не силу хвата, а локально тренируем кожные рецепторы и готовим их к более сильному “раздавливанию” вашего большого пальца, делая кожу грубее и менее чувствительнее. Поверьте, силы сдавливания пальца Вам хватит что бы удержать штангу, если Ваша кожа на месте.
Практика Вам будет так-же необходима для того, чтобы немного растянуть большой палец, особенно это будет актуально для людей с короткими пальцами и толстой ладонью. Если Вы обладатель толстых и коротких пальцев, то Вам практика будет необходима на постоянной основе, вплоть до постоянной работы без использования кистевых лямок.
Во-вторых, – это контроль отечности.
Для кого-то будет новостью, но большой проблемой используя хват “замок” является не Ваш болевой порог (его при необходимости можно преодолеть), а отечность Вашего организма. Если Вы хотите контролировать свой хват “в замок”, контролируйте свое скопление жидкости в организме. Это должно стать вашей необходимостью. Иначе вы просто не обхватите гриф так как Вам нужно.
Если Вы редко используете данный хват, ближе к соревнованиям, недели за 2-3 выполните “в замок” запланированный стартовый вес, который закажете на соревнованиях на 1 повторение в 1-2 подходах, в соревновательной манере с помоста. Есть практика, которая показывает, что тяга в замок с плинтов увеличивает риски срыва кожи и мозолей, даже не на максимальных весах. Это позволит Вам оценить актуальную форму вашего хвата. При успешном выполнении постарайтесь удержать Ваш водно-солевой баланс на таком же уровне в плоть до дня соревнований. Если подход к первоначальному весу на подготовке не увенчался успехом, то скорее всего Вам необходимо выводить жидкость из организма или практиковать чаще этот захват грифа.
Пауэрлифтеры любят “заливаться” ближе к соревнованиям, некоторые назовут это несомненным плюсом в приседе и жиме. Но в тяге отек может стать главным ограничивающим фактором. Я тоже раньше был любителем “заливаться” перед соревнованиями, особенно выступая в экипировке, но после двух не совсем удачных тяговых выступлений мой подход к этому изменился. Сейчас согнав со 142 кг до 126 (за счет нормализации водно-солевого баланса) мои силовые не пострадали, мой захват грифа “в замок” стал крепче, а в тяге я могу принять оптимальное и более комфортное стартовое положение, что позволяет мне реализовывать “свои” килограммы. Кстати, при собственном весе 142 (это был резкий скачек за счет скопления жидкости) я не могу удержать даже 200 кг, хотя уже фиксировал 370 кг “в замок” на соревнованиях ранее. Согнав вес до 136 (опять же за счет воды) я уже мог держать более тяжелые штанги. Поводило лишь отсутствие необходимого кол-ва подъемов “в замок”. Сейчас это от 9ти подъемов за тяговую тренировку, чаще оного раза в неделю тягу, я не выполняю.
О технических нюансах захвата грифа “в замок”:
Выполняя тягу хватом “в замок” Вы можете сократить себе амплитуду движения, немного приспустив гриф на пальцы рук и существенно опустив плечи, чего не сможете сделать, выполняя тягу разнохватом.
Не вдавливайте чрезмерно ладонь в гриф, пытаясь лучше “закрыть замок”. Вам достаточно будет захватить большой палец руки указательным и средним, найдите для себя комфортное усилие, при котором мизинец и безымянный палец не участвует в удержании грифа.
Так-же чрезмерно сдавив гриф, Вы машинально поднимете плечи вверх. Это не создаст хорошее стартовое положение и не реализует преимущества прямого хвата.
27 мм – это именно тот диаметр грифа, при котором захват грифа “в замок” максимально комфортен. Таким диаметром грифа как правило обладают лишь тяговые грифы, например “texas”. Но на соревнованиях Вам может попасться и гриф для пауэрлифтинга диаметром 29 мм, особенно на разминке, не многие организаторы могут похвастаться разнообразием грифов.
Но вряд ли в Вашем зале есть тяговый гриф, скорее всего Вы тренируетесь на 29 мм, а то и на всех 32мм. Если так, то Вам будет проще на помосте, ведь по правилам проведения соревнований, на помосте не должно быть грифа толще 32 мм. На соревнованиях высокого уровня 32 миллиметровый гриф будет только на приседе, на тяге 27 мм.
Для меня захват грифа “в замок” может стать “бесконечным хватом” и для Вас тоже. Ведь разнохват рано или поздно может спровоцировать серьезные травмы. Хват “замок” будет ограничиваться лишь жесткостью кожи в области большого пальца руки.
По поводу разминки на соревнованиях:
Вам будет достаточно 2-3 подхода “в замок”. Выполняя больше, Вы рискуете закончить тягу раньше положенного срока, особенно если Вы выступаете в троеборье. Ваша кожа к тяге уже будет немного “убита”, а на разминке вам необходимо лишь подготовить свой хват, сделать сильнее вы уже его не сможете, а вот надорвать кожу проще простого. Заключительный разминочный подход выполняйте в лямках.
Так же на разминке Вам необходимо держать Вашу кожу максимально сухой, не нужно мыть руки перед тягой, от этого кожа размякнет, и скорее всего на помосте Вы её лишитесь, а может уже и на разминке. Забейте кожу магнезией, а лучше хорошей жидкой магнезией, она очень хорошо подсушит кожу, ведь она на спиртовой основе.
Мажьте жидкой магнезией кисти рук за ранее, что бы магнезия полностью высохла, полностью замазывайте большой палец руки.
Ухаживайте за свой кожей на пальцах и ладонях, своевременно убирайте мозоли. Речь идет не о пилинге или об идеально гладкой коже. У вас не должно быть больших наростов мозолей, которые очень легко сорвутся и потянут за собою живую. Если это произойдет, то Вы зальете кровью гриф и не сможете выполнить подход, времени остановить кровь и залечить рану между соревновательными подходами точно не будет.
Если все-таки надорвали кожу перед соревнованиями, то немедленно займитесь ее лечением, используя аптечные средства. Например: “Д-Пантенол мазь”. Она стимулирует регенерацию кожи.
Итак, подытожим. Что Вам необходимо для того, чтобы начать эффективно тянуть “в замок”:
1. Практика. Вы можете тянуть “в замок” пока ваша кожа цела. Практикуя этот хват, Вы адаптируете кожу большого пальца руки уменьшаете риск её срыва.
2. Контроль отечности. Вы можете эффективно тянуть “в замок” пока сильно не выходите за рамки своего привычного водно-солевого баланса.
3. Постоянный уход за кожей на кистях рук.
