Силовая тренировка - это функциональное применение второго закона Ньютона, который определяет силу как произведение массы на ее ускорение (Force = MA). Вообще говоря, сила - это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы. С физиологической точки зрения, сила - это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами), чтобы генерировать силу, необходимую для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.
Ниже перечислены различные типы силы и способы х развития:
Проворная сила
Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.
Традиционная силовая тренировка направлена на создание укороченного мышечного действия для перемещения нагрузки через одну плоскость движения; однако многие задачи требуют способности перемещать массу через гравитацию в нескольких плоскостях движения.
Примеры: Подбор и ношение маленького ребенка, ношение корзины для белья или дорожной сумки
Выгода от развития:
Улучшение упругости мышц и соединительной ткани, чтобы снизить риск травм, таких как растяжение связок или растяжение мышц.
Повысить эффективность определенных видов спорта или повседневной жизни.
Как развить?
Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, медицинские мячи, мешки с песком и т. д.)
Интенсивность: от низкой до умеренной, приблизительно 50-75% от 1 максимального повторения для конкретного упражнения.
Повторения: 12-15+
Интервал отдыха: 30-90 секунд
Сила Выносливости
Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.
Полагается на аэробную эффективность в снабжении работающих мышц кислородом и питательными веществами при удалении отходов обмена веществ.
Примеры: , марафон или триатлон; делать работу во дворе или другие активные домашние дела.
Выгода
Поддерживать хорошую постуральную стабилизацию в течение длительного периода времени.
Улучшить аэробные возможности работающих мышц.
Повысить способность выполнять множество функциональных задач.
Как развить?
Упражнения: составные и односуставные движения с использованием различного оборудования; силовые упражнения
Интенсивность: от низкой до умеренной, примерно 40-80% от 1RM
Повторения: 10+
Интервал отдыха: 30-60 секунд
Взрывная сила
Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро создавать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-сокращения.
Примеры: олимпийские подъемы, такие как рывок и толчок; быстрый уход с дороги во время опасности.
Выгода: улучшение скорости набора двигательной единицы и улучшение внутримышечной координации.
Стратегия развития
Упражнения: составные и односуставные движения с использованием различных свободных весов.
Интенсивность: 40-75% 1RM
Повторений: 1-6
Темп: максимально быстро
Интервал отдыха: 30-90 секунд
Относительная сила
Количество силы, генерируемой на единицу веса. Можно увеличить, используя все различные виды силовых тренировок, чтобы улучшить величину производства силы при сохранении или уменьшении общей массы тела.
Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила будет увеличиваться.
Пример: две женщины каждая весят по 60 кг. Первая может сделать 4 подтягивания и тягу в 70 кг, а вторая может сделать 8 подтягиваний и тягу в 85 кг. Следовательно, вторая женщина способна производить больше силы на фунт массы тела.
Преимущества
Улучшение производительности во многих видах спорта.
Улучшение нервно-мышечную эффективности.
Как развить?
Относительная сила развивается в результате использования всех различных типов силовых тренировок, чтобы иметь возможность генерировать больший уровень силы при постоянной массе тела.
Спасибо за внимание! Если статья была Вам полезна-ставьте ЛАЙК и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
