Ты точно знаешь, что сон важен, но чем именно или как его улучшить - вряд ли. В своем выступлении на саммите «Биохакер» в Стокгольме Грег Поттер представил новейшие научные данные, которые помогут облегчить твой путь к лучшему сну и жизни. Посмотри его выводы и узнай больше о том, как оптимизировать свой сон.
Почему мы спим?
Давай начнем с некоторых фактов. Пока мы спим, мы не можем есть, пить или заниматься сексом, мы наиболее уязвимы. Это говорит о том, что эволюция должна быть однозначно против сна. Тем не менее, все виды животных спят, и мы тратим на сон 1/3 нашей жизни .
«Если сон не служит жизненно важным функциям, это самая большая ошибка, которую когда-либо совершала эволюция», - говорит Грег.
Опыт показывает, что в наше время мы не ценим сон. В среднем в течение рабочей недели продолжительность сна за последнее десятилетие сократилась на 37 минут. Кроме того, люди являются единственным видом, который искусственно ограничивает сон, и бессонница является вторым по распространенности недугом в Европе.
Каждое снижение нашего идеального 7-часового сна в сутки на 1 час связано с 6% -ным увеличением риска смерти от любой причины. Существует также доказательство того, что ограничение сна вызывает много функциональных нарушений. Например, ограничение сна (5 ночей по 4 часа в сутки) может временно ввести полностью здорового человека в состояние, близкое к диабету.
Лишение сна увеличивает потребление пищи
Люди с регулярно ограниченным сном намеренно продлевали его в лаборатории с 6 до 10 часов. Через 10 часов чувствительность к инсулину становилась на 45% выше. В среднем, ограничение сна увеличивает потребление энергии примерно на столько же, сколько количество калорий в 4 яблоках. За один год это равно количеству энергии, накопленной в 17 кг жира. Если в течение 4 недель увеличить продолжительность сна, ты сможешь в среднем потреблять на 10 граммов меньше сахара, углеводов и жиров для нормального функционирования организма.
Сон может влиять на принятие решений
Ограничение сна (4-6 часов в постели в течение 2 недель) приводит к снижению когнитивных функций. При увеличении часов сна испытуемым, страдающим ожирением, в течение 15 месяцев, их внимание и память увеличились на 10%, а остальные когнитивные функции - на 7%.
Недостаток сна влияет на абсолютно все аспекты человеческой биологии, но эти эффекты быстро нивелируются при нормальном режиме.
Измени себя и спи лучше.
Давай копать глубже. Сон регулируется двумя процессами.
Циркадным процессом, при котором мы более бодры днём и менее - ночью. За этот эффект отвечает шишковидная железа, которая вырабатывает мелатонин, подавляемый воздействием света.
Процессом сна, при котором сонливость накапливается при длительном бодрствовании и устраняется, когда мы спим. Нам нужно в среднем 8 часов в постели, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Остаточное недосыпание приводит к ощущению усталости по утрам.
В мозге есть вещества, способствующие сну (сомногены), которые регулируют эти процессы. Один из этих химических веществ, аденозин, накапливается в мозге в течение дня. Аденозин является побочным продуктом АТФ, что означает, что чем больше энергии (АТФ) мы используем в течение дня, тем больше аденозина мы накапливаем и, следовательно, больше сонливости будем ощущать в ночное время.
Этапы сна
Когда мы бодрствуем, в нашем мозгу происходит высокочастотная активность. Сон становится глубже в течение ночи, и в конце каждого цикла сна мы входим в быстрый сон (мышцы парализованы, но мозг на 30% более активен, чем в дневное время). Люди проводят больше времени в быстром сне, чем любой другой примат, эта стадия отвечает за возможность творческого мышления и перерабатывает наши эмоции. Циклы сна длятся примерно 90 минут, а стадии быстрого сна становятся длиннее с каждым циклом.
Фаза N3 - самая глубокая. Она характеризуется высокоамплитудными синхронизированными медленными волнами. Новая информация, которую мы узнаем в течение дня, кратковременно хранится в гиппокампе. Во время глубокого сна наши воспоминания передаются в неокортекс для длительного хранения. Кроме того, функции организма, такие как планирование, узнавание и мониторинг поведения (исполнительные функции), уровень сахара в крови и риски развития диабета (метаболизм) опосредованы медленными мозговыми волнами, которые определяются количеством аденозина, накопленного в течение дня.
Практические советы по улучшению сна
Чем больше энергии сжигает ваше тело в течение дня, тем больше аденозина накапливается в мозге и тем больше пользы мы получаем от глубокого сна. Другими сомногенами являются воспалительные цитокины (IL-1бета и TNF-альфа) и простагландин D2. Арахидоновая кислота, содержащаяся в говядине и курице, является условно незаменимой жирной кислотой и строительным материалом для этих цитокинов. При лишении сна оксид азота (NO) накапливается в базальном переднем мозге, что частично способствует сну путем повышения уровня аденозина. Продукты, богатые нитратами, такие как шпинатная свекла, могут увеличить производство NO.
Уменьшение синтеза или усиление распада гормонов бодрости (ацетилхолина, дофамина, гистамина, норадреналина, орексина, серотонина) или целевых их рецепторов сокращает время засыпания и способствует продолжительности сна. Однако химические вещества вызывают эффекты толерантности и абстиненции (например, дифенгидрамин).
Усиление синтеза или замедление распада сомногенных нейромодуляторов (ацетилхолин, ГАМК, глицин, MCH), обнаруживаемых в лекарственных растениях, таких как валериана и лимонный бальзам, повышают передачу сигналов ГАМК в головном мозге, но также могут со временем повысить толерантность. Гормоны, такие как гормон роста (GH) и пролактин, также улучшают сон. Упражнения и секс, как известно, повышают эти гормоны. Кишечная микробиота играет главную роль в реакции на стресс и воспалении. Дополнение пребиотиками и пробиотиками улучшает реакцию на стресс и, следовательно, положительно влияет на сон.
Недавно было показано, что такие вещества, как перец чили и капсиноиды, усиливают термогенез бурого жира, и это может вызвать сон. Воздействие холода также имеет тот же эффект, но это должно быть сделано в начале дня, потому что экстремальные температуры имеют мобилизирующий эффект.
Нагревание тела активирует чувствительные к теплу нейроны в гипоталамусе, которые усиливают медленную волновую активность. Например, повышение температуры кожи незадолго до (в течение 1 часа) сна с горячим душем создаст небольшую разницу между температурой внутри тела и нашей кожей, помогая теплогенерации. Температура мозга упадёт, и это облегчит засыпание.
Точно так же L-глицин улучшает сон, поскольку он связывается с NMDA-рецепторами и способствует периферической вазодилатации, помогая терять тепло. Наш таламус блокирует внешние раздражители от нарушения сна. Тем не менее, некоторые стимуляроры, такие как ароматерапия, по-прежнему влияют на наш сон. Например, жасминовое масло сокращает время бодрствования, в то время как лавандовое масло увеличивает активность медленных волн и приводит к сонливости, повышает качество сна, его продолжительность и улучшает память.
Транскраниальные стимулы (такие как TES, TMS и VR) являются неинвазивными методами стимуляции мозга, которые возбуждают нейроны и замедляют волновую активность в определенных областях, улучшая сон и память.
Своевременное включение белого шума (например, с помощью специальных приложений на смартфоне) может увеличить медленные волны и веретёнца, усиливая работу памяти. Наконец, раскачивание помогает быстрее заснуть, стимулируя вестибулярную систему, как это может сделать сон в гамаке.
Подписывайся на мой канал, если хочешь знать о последних разработках настоящих учёных, которые могут помочь тебе быть счастливее, здоровее и продуктивнее.
