Сколько раз вы пытались начать новую жизнь с понедельника, начать бегать, бросить курить и на сколько вас хватило? Такие вопросы обычно никто себе не задает, но находит миллион отговорок, почему не получилось – слабохарактерность, отсутствие времени, причины можно перечислить бесконечно. Как начать бегать так, чтобы не бросить через неделю, попробуем рассказать. Тем более, что наступивший май и предстоящее лето – лучшее время, чтобы войти в нужный ритм и к нелюбимой осени, да и к зиме, шаг за шагом, день за днем прийти в форме и не бояться выйти на пробежку даже в минус 10 по Цельсию.
Первая и самая распространенная ошибка – бег с места. Неподготовленным людям не удается выдержать такую первую тренировку, и заканчивается она скорее всего резями в боку, сбитым дыханием и мыслью в голове про далеко и надолго. Человек рожден для бега, как птица для полета. Чтобы войти в режим синхронизации рук и ног с дыханием и затем, отточив технику, осилить марафон, надо начинать с малого: ходьба, ходьба и еще раз ходьба. Именно с нее и советуют начинать маститые тренеры на тренингах и именно о ней, как о первой ступени к цели рассказывают победители марафонов Ironman и других не менее известных.
Возьмите за правило устраивать себе пешие прогулки как минимум три раза в неделю, постепенно наращивая темп и скорость ходьбы. Главный критерий – вы должны суметь спокойно разговаривать в самой интенсивной фазе, не сбивая дыхания. Если же условие не выполняется, тем снижаем и пытаемся снова и снова. Как только эта фаза будет успешно преодолена, переходите к следующей, но все равно начинайте забег с ходьбы, плавно наращивая темп и постепенно переходя на бег, помня о том, что вы ни в коем случае не должны задыхаться, выражая свои мысли по поводу или без. В идеале конечно найти напарника или напарницу, и пройти это путь вместе. С одной стороны, осознание того, что вы подведете кого-то, не выйдя на пробежку, может вас стимулировать, а здоровый дух соперничества даже подхлестывать, с другой, минимальный перекос чувства ответственности в чувство вины может свести на нет все ваши усилия.
Вторая ошибка тех, кто не достигнув цели, перестает бегать, едва начав, – отсутствие правильной мотивации. Вы можете в качестве приоритета выбрать лайки в соцсетях на финишах крутых марафонов. В Москве и России проводится много подобных мероприятий, как в сотрудничестве с крупными брендами типа Nike, так и благотворительные забеги, например, в пользу Фонда Натальи Водяновой, превращающие каждый километр в деньги для нуждающихся в помощи детей.
А за границей еще больше и еще интереснее: взять тот же Ironman, слоган которого Все возможно. Правда серия состоит из состоит из трех этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире. И участие в нем тоже может стать непоколебимой мотивацией. Плюс очередной бонус – серии проводятся в городах по всему миру, и можно совместить приятное с полезным. Ну а стать победителем в такой гонке – дорогого стоит.
А чтобы легче было начать и не отправить через неделю кроссовки в угол к пыльным гантелям, у нас есть план на первые 10 недель:
1 неделя: чередуем 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2 неделя: чередуем 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы
3 неделя: чередуем 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4 неделя: чередуем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5 неделя: чередуем7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6 неделя: чередуем 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7 неделя: чередуем 9 минут бега, 1 минутy ходьбы.
8 неделя: чередуем 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 неделя: чередуем 14 минут бега, 1 минутy ходьбы.
10 неделя: Бежим!
