Сегодняшний пост для тех, кто внезапно обнаружил, что значение его веса превышает рост минус 110, и собрался купить абонемент в спортзал. При этом, ни опыта, ни знаний у него совершенно нет ...
Попробую помочь сделать первые шаги и отделить зерна от плевел. Фитнесс-инструктора будут пытаться построить тебе индивидуальный план занятий, тебе это пока не нужно. Ты пока — обтекаемое тело, и твоя задача, на первых порах, сделать его менее обтекаемым. Никаких приседаний со штангой, никакого бега на дорожке — все это добьет тебя окончательно.
Во первых, тебе нужен годовой абонемент. Это дисциплинирует, и закрепить результат меньше чем за год, ты все равно не сможешь.
Во вторых, выбирай спортзал, где большое разнообразие групповых тренировок, тебе пока туда.
В тренажерный зал идти рано. Там тебе могут быть полезны только кардиотренажеры: степпер, эллипсоид. Если у тебя и так избыточный вес, объемные массивные мышцы только добавят веса, и их все равно никто не увидит. Почему? Потому что они будут покрыты все тем же самым равномерным слоем жира, который никуда не денется.
Что же делать с жиром? Его можно только пережигать. То есть, использовать по назначению, для чего его и создала природа. Для нашей энергии.
Тебе сейчас показаны кардионагрузки. Иди на все групповые занятия.
Функциональный тренинг, интервальный, чистое кардио, даже танцы. Все, кроме силового. На групповых занятиях ты научишься выполнять упражнения правильно. И в правильном темпе. Но если все начнут приседать и делать выпады со штангой — ты делаешь то же самое, только без штанги. Позвоночник не нагружаешь. И утяжелители для ног тоже не надевай. Пока твой вес не достигнет цифры рост минус 110. Потом иди в тренажерный зал и оттачивай рельеф тела до совершенства.
Пройди медосмотр до начала тренировок, и во время них постоянно следи за самочувствием. Не прыгай до красных звездочек в глазах. Если тяжело, сбавь темп, но доведи тренировку до конца. То есть, лучше легче , но дольше.
Твой график занятий должен начаться с 3 тренировок в неделю. Через 2 недели медленно увеличивай количество тренировок, и, по самочувствию, доведи их до ежедневных. Мышцы должны успевать восстановиться. Но на мышцы мы пока не работаем. Они все равно у тебя образуются. Но будут не объемными. И не забывай спать не менее 8 часов, а лучше 9, иначе организм не успеет восстановиться, и будет ощущать нехватку энергии, а следовательно — требовать больше пищи. А это нам сейчас совсем не нужно.
Есть нюанс. Ты обязательно должен терять вес. Иначе, при таких нагрузках ты протянешь максимум полгода. Наши кости и суставы рассчитаны только на тот вес, который предназначен нам генетически. Его значение может колебаться между рост минус 120 и рост минус 110. Но не превышать это значение. Если наш скелет носит долгое время больший вес, он начинает деформироваться, а суставы и позвоночник — стираться. А тут мы еще добавили нагрузок!
В таком режиме у тебя есть максимум полгода, потом полетят позвоночник и суставы, — коленные, тазобедренные, может вылезти косточка на стопе, которая убирается только операцией... Так что начинать заниматься ты должен обязательно — в мягкой ортопедической обуви. И желательно запастись наколенниками, чтобы не вылетели коленные суставы.
Я сразу заказала себе индивидуальные стельки из полиуретана, и вставила их в обычные кроссовки. Заниматься в них — очень легко, нога словно утопает в стельке, которая хорошо амортизирует, и нагрузка на стопу снижается, значит, предохраняет от деформации.
Исходя из всего этого, терять в неделю ты должен не менее 1-2 килограмм. 2 — если у тебя лишних 30 кг, и один — если 15. Последние 5 килограмм будут уходить медленнее всех.
Если не получается терять вес — беги к диетологу и составляй расписание приемов пищи. Если все же за полгода изменений нет — стоит остановиться и осмыслить, что ты делаешь не так. Иначе деформации костей могут быть необратимы.
И последнее — хочу подчеркнуть, что вопрос питания здесь чуть ли не самый важный.
Ну все, теперь осталось самое простое, встань и иди!
А про питание для новичка постараюсь написать отдельно.
https://belajavedma.livejournal.com/2972.html
