Всем привет, сегодня я разберу программу для увеличения прыжка от известных в СНГ (да и за рубежом) данкеров – Smoove и Miller. Но для начала, несколько пунктов:
- Ничего личного – я хорошо отношусь ко всем данкерам, и Дима с Вадимом явно не исключения.
- Я понимаю, что это может выглядеть как «черный пиар» конкурентов программы "Система Полета", поэтому постараюсь говорить лишь фактами – что вижу, то и пишу. Выводы делайте сами.
- Самое важное для многих – а «может ли эта программа увеличить мой вертикальный прыжок?» Ответ – увеличить ваш прыжок может много чего! Люди прыгали выше и после Air Alert, люди прыгали выше, когда просто выходили на кольцо и прыгали по 1-2 часа каждый день! Что с того? На каждого увеличившего прыжок на 5-10-20-40 см приходится половина тех, кто просто наврал про свою прибавку (чтобы не выглядеть «лохом»), и остальные те, кто не получил прибавку/травмировался/даже не начинал прохождение программы. Не в этом основная задача программы.
Для меня, качественная программа – это та, что учит атлета, как нужно правильно тренироваться. Учит его техники выполнения упражнений, самим упражнениям, разминке, периодизации тренировок, и подходу к тренировочному процессу в общим, а также специфике в контексте вертикального прыжка.
Буду сразу писать про две программы – Jet Home (для домашних условий, цена – 10 долларов/660 рублей) и Jet System (с тренажерным залом, цена – 20 долларов/1320 рублей). Приступим!
КОМПЛЕКТАЦИЯ
Что Home, что System – это просто файлы в ворд. Для дома – 7 страниц, для тренажерного зала – 14 страниц. Нет никакой теории, нет видео выполнения техники упражнений, что я считаю, важно как для дома, так и для ТЗ: домашнюю программу обычно берут атлеты, которые вообще не знают техники выполнения упражнений, а в ТЗ достаточно много вариаций и условностей по технике. Если бы авторы сняли видео выполнения этих упражнений (именно в той технике, которую они считают подходящей) – это бы здорово повысило мое отношение к ней. Да и покупатели однозначно были бы довольны!
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Jet Home
Два цикла по 6 недель, 3 тренировочных дня на 1.5 недели (то есть, вы выполняете тренировки через день – Тренировка №1-Тренировка №2-Тренировка №3) вне зависимости от недели.
Jet System
3 цикла по 4 недели (адаптация, гипертрофия и сила, максимальная сила и реализация). Недели внутри цикла делятся на тяжелую, среднюю, очень тяжелую, и легкую. В первом цикле у нас 3 тренировки, в остальных по 4. Разбивать можно как 2+2, или через день (но тогда, понятно, цикл будет идти дольше 4 недель).
ОБОРУДОВАНИЕ
Jet Home
Казалось бы, оборудования не нужно – домашняя же! Но прыжки в длину, спрыгивания и прыжки в глубину нуждаются в тумбах и пространстве. И еще раз повторю – тренироваться дома, босиком, на бетоне – это очень плохая идея в любом случае! Идите на площадку, обувайте тренировочную обувь, или в баскетбольный зал.
Jet System
Тут также будут нужны тумбы и пространство для спринта. Лучше всего иметь легкоатлетический манеж с тренажерным залом. Каких-то замысловатых тренажеров не нужно.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Jet Home
В ограниченных условиях дома/спортивной площадки, лимитирован и набор упражнений – различные прыжки на месте, в длину, с колен, латеральные, колени к груди, прыжки в выпаде. Для силовых – болгарские сплит-приседы, ягодичный мост, зашагивания, выпады. Для кора – вариации планок.
Меня смутило только два момента – наличие спрыгиваний и прыжков в глубину в программе «для самых маленьких», причем, кое-где даже на одной ноге!
И второе – полное отсутствие нагрузки на верх тела. Ну отжимания-подтягивания хотя бы добавить можно было. Да, это не «специфично», но мы говорим о слабых и начинающих атлетах – им это точно не повредит.
Jet System
Тут все серьезнее. По полной используется ударный метод, мульти-контактные прыжки (типа тройной прыжок в длину с места), ускорения и многоскоки.
Силовые движения – различные типы приседаний, выпады, зашагивания, ягодичный мост, румынская тяга
Кор – гиперэкстензии, прогулки фермера с весом в 1 руке, и т.д.
Верх тела – подтягивания и отжимания, очень немного жимов и подтягиваний
Тут снова, нагрузки на верх тела очень и очень мало. Даже если и учесть, что это «программа для прыжка». В той же "Системе Полета" есть два отдельных тренировочных дня для верха тела, что только плюс для развития атлетизма в любом виде спорта.
ЛОГИКА СИСТЕМЫ
Jet Home
Ну какая логика в системе со своим весом? Если честно, то все нормально: нет сотни и десятков повторений, нормальный отдых между подходами, в динамической работе тоже нет кучи объема.
Единственное, что включение серьезного ударного метода (спрыгивания, прыжки в глубину) явно не контролируется: кому-то это пойдет на пользу, но если брать среднего пользователя программы, то ему банально не хватит ни сил, ни техники на такие упражнения. Бодивейт система сама по себе сильно ограничена, поэтому больше тут сказать нечего.
Jet System
Очень много где написан % от 1 ПМ, когда этот 1 ПМ явно не будет выясняться. В описании сказано, что его знать не обязательно – почему тогда просто не написать «3 по 12 тяжело», «12 ПМ»? Это было бы намного понятнее, чем высчитывать проценты от «пустого места».
Есть вводный этап, это хорошо для тех, кто вообще начинает с малого. В нем много нагрузки, которая подготовит к будущим фазам. Есть ДУ присед/тяга, махи гирей, прыжки со штангой. В выходе на пик присутствует полуприсед со сверх-нагрузкой. Что, вроде как и хорошо, но, например в «Системе Полета», Крис напротив делает снижение веса в приседе, чтобы дать организму отдохнуть и выйти на пик. Тут же, и плиометрика, и силовые идут вверх – достаточно трудно будет показать при таких нагрузках максимум прыжка.
Удивило также, что в 4ой тренировке пиковой фазы нужно три недели подряд выходить на разовый максимум в становой тяге – очень спорное решение для ЦНС.
Разминка: в домашней версии ее нет, в версии с тренажеркой – суставная разминка, роллинг, мобильность, динамическая разминка. Просто, но эффективно.
ИТОГИ
Что хочется сказать к концу обзора?
ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ СТАТЬИ - http://abulahov.com/jet-system-obzor.html
СИСТЕМА ПОЛЕТА - https://vk.cc/96JawS
