Часто жалуетесь на головную боль? Случается головокружение? Постреливает в плечо или шею? Наверняка у вас сидячая работа, а по вечерам в компании с компьютером зависаете в соцсетях. Как вы думаете, вашей шее это нравится?
Как сидим
Долгое сидение в одной позе вынуждает мышцы шеи работать с постоянным напряжением. В результате нарушается кровообращение и развивается шейный остеохондроз. Даже если ваша шея пока в добром здравии, но вам приходится много сидеть, прямо сейчас пообещайте себе давать ей отдых.
Для начала обратите внимание на то, как вы сидите и что с вашими плечевыми суставами: приподняты ли плечи, есть ли напряжение в шейно-воротниковой зоне? Если да, то мышцы перегружены. А это случается при эмоциональном или физическом напряжении и элементарной усталости, когда плечи постоянно приподняты (причина может быть в не подходящем по размеру стуле) или выведены вперёд (привычка сутулиться).
Что страдает?
Если мышцы шеи и воротниковой зоны регулярно испытывают напряжение, то затрудняется работа сосудов или нервных окончаний. А это в свою очередь сказывается на кровоснабжении мышечных тканей: ухудшается обмен веществ, а в мозг меньше поступает кислорода.
Именно по этой причине возникают головные боли. Более того, продолжительное напряжение мышц шеи создаёт массу других неприятностей:
• на лбу появляются морщины;
• образуются носогубные складки;
• развивается хроническая мигрень;
• отекает лицо, возникают брыли;
• ухудшается зрение;
• ущемляются спинномозговые нервы.
Снимаем напряжение
Для снятия мышечного напряжения в области шеи и воротниковой зоны есть несколько несложных приёмов. Убираем давление на нижнюю часть шеи: а) выдвиньте грудную клетку вперёд (это движение важно для тех, кто сутулится); б Максимально поднимите плечи вверх, а затем опустите их вниз; в) полностью расслабьте шею и плечи.
Ставим голову на место. Затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикреплённой к макушке невидимой нити. Склевывающим движением подтяните подбородок на себя. При выполнении этих двух упражнений шея расслабляется, и уходит привычка задирать или опускать голову. К тому же такое «подвешенное» положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.
Теперь расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. Старайтесь как можно больше растягивать шейные позвонки, одновременно с этим осторожно и не сильно поворачивая голову вправо-влево.
Далее опустите голову на грудь, пытаясь подбородком растереть ключицы. Делайте это плавно, без резких движений, постепенно увеличивая радиус поворота головы в правую и левую стороны.
Затем запрокиньте голову назад и постарайтесь растереть нижнюю часть шеи затылком. Вернитесь в исходное положение — голова подвешена за макушку.
В течение дня контролируйте положение плеч и головы: как только они начнут отклоняться от правильного положения, возвращайте их в него. Таким образом вы освободите мышцы воротниковой зоны от излишнего напряжения.
Облегчаем боль
Острые болезненные ощущения, спазмы мышц в области шеи и плеч — признак развития остеохондроза. Не затягивайте с визитом к врачу! А для экстренных случаев выучимте простое упражнение для снятия боли и расслабления мышц. Положите правую руку на левое плечо так, чтобы большой палец упирался в шею. Средним пальцем нащупайте твёрдую мышцу, соединяющую шею с плечом, сильно сожмите её большим и указательным пальцами и начинайте разминать до появления тепла. Точно так же разомните правое плечо. Боль отступит.
Профилактические советы
♦ Следите за осанкой. Избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы — это снизит нагрузку на позвоночник и укрепит мышцы, удерживающие голову вертикально.
♦ Создайте себе удобное рабочее место, не наклоняйтесь низко над столом, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела.
♦ В течения дня делайте упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, разверните плечи, представляя, что ваш позвоночник идеально ровный столб; выпрямите шею, опустите глаза вниз, потянитесь макушкой вверх, положите на неё руку и слегка прижмите её к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи. После этого полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
♦ Избавьтесь от привычки ухом прижимать телефонную трубку к плечу или расчесываться, сильно откинув голову.
♦ Позаботьтесь о хорошем матрасе и правильной подушке. Мышцы полноценно расслабляются на жёстком матрасе и невысокой подушке. Не спите на животе.
♦ Снимайте накопившийся за день стресс вечерней прогулкой, тёплым душем, чашкой чая с мятой и мёдом.
Источник — Практики и тренинги
