Для того, чтобы выполнять силовые упражнения без риска получить травму, необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов и силу мышц вокруг них. Простые упражнения для защиты спины.
Способность поднимать большие веса без лишней нагрузки на спину зависит от подвижности тазобедренных суставов и развития окружающих их мышц. Тазобедренные суставы работают не только когда вы садитесь на стул и встаете с него, они включаются в работу при силовых тренировках в зале. Если тазобедренный сустав не обладает подвижностью и находится в окружении жестких мышц, то он не позволит сохранить нейтральное положение позвоночника при наклоне. При округлении спины она берет на себя всю нагрузку, а при нейтральном положении часть нагрузки уйдет на ягодичные мышцы. Перегрузка спины приводит к болям в пояснице и появлению межпозвоночных грыж, правильное движение – это безопасность действий. Для проверки подвижности тазобедренных суставов было разработано несколько тестов, вы можете провести их самостоятельно.
Тест-1
Блок похожие статьи
Приложите к позвоночнику прямую длинную палку, она должна касаться копчика и верхней части спины, одной рукой поддерживайте палку на пояснице, другой – в области шеи. Согнитесь и разогнитесь в тазобедренных суставах, если их подвижности ничего не угрожает, то палка недолжна отойти от перечисленных точек в процессе движения. Если палка отошла от спины хотя бы в одной точке, значит, тест не пройден.
Тест-2
Сделайте наклон вперед, чтобы дотянуться руками до стоп, не сгибайте колени. Если вы не можете сохранить прямое положение колен, значит, вам необходимы упражнения для повышения гибкости задней поверхности бедра и подвижности тазобедренного сустава.
Тест-3
Расположите палку у позвоночника как в первом испытании, встаньте на одну ногу и отведите назад другую, наклонитесь вперед, свободная нога должна располагаться ровно, оцените положение своего тела при помощи наблюдения в зеркале. Опорная нога должна стоять ровно, колено не должно выкручиваться, свободная нога должны быть на одном уровне с корпусом. Нарушения положения говорят о недостаточной мобильности суставов.
Как повысить подвижность тазобедренного сустава?
Если вы не прошли один или несколько из тестов, то обязательно включите в свои занятия эти упражнения. Спустя какое-то время попытайтесь пройти тесты еще раз, результаты должны быть лучше.
Мобильность суставов
Растяжка икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц задней поверхности бедра делает жесткие мышцы более эластичными, такой же эффект дает использование массажного ролика, раскатывайте на нем икроножные и ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.
Курс массажа усиливает приток крови к мышцам, расслабляет и делает ткани более эластичными, подвижность суставов от этого увеличивается.
Стабильность в статике
Предполагает принятие определенного положения и пребывания в нем на протяжении определенного времени. Выполняйте сгибания-разгибания суставов, удерживая крайние позиции по 30 секунд. Делайте тягу штанги в положении глубокого наклона, сохраняйте спину прямой, тяните штангу вверх к нижней части живота по прямой траектории. Начальный вес штанги не должен превышать 20-25% от вашего веса, лучше взят меньше веса, чем потерять в технике.
Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.
Упражнения в динамике
Становая тяга с эспандером
Разместите эспандер на грифе, чтобы на полу оказались две петли. Наступите на петли ногами и начинайте выполнять становую тягу, преодолевая сопротивление эспандера.
Махи гирей двумя руками
Возьмите гирю двумя руками, согнитесь в тазобедренном суставе и подайте гирю вперед, выпрямите спину, выполните мах гирей перед собой, чтобы она поднималась до уровня плеч и выше.
Становая тяга у стенки
Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см, согнитесь в тазобедренном суставе с прямой спиной так, чтобы ягодицы достали до стены. Как только ягодицы коснутся спины, начните движение обратно. Контролируйте прямое положение спины при помощи палки, как в тесте, если все получилось, то слегка отодвиньтесь от стены и сделайте упражнение еще раз, отодвигайтесь до тех пор, пока не отойдете от стены настолько, чтобы едва дотягиваться до нее ягодицами.
Повышение силы
Для развития силы мышц, окружающих тазобедренные суставы, включайте в каждую тренировку хотя бы одно из этих упражнений:
- Замедленная становая тяга;
- Махи гирей;
- Подъемы на грудь;
- Выбрасывание медбола в прыжке.
