Как сохранить мышцы свободными и гибкими.
Для поддержания гибкости тела рекомендуем выполнять упражнения, специально ориентированные на гибкость.
По мере старения наши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять некоторую эластичность. Старение также может уменьшить амплитуду движений в бедрах, плечах и позвоночнике. Но если вы выполняете упражнения на гибкость в своей рутине, это может помочь компенсировать последствия старения.
Вот пять способов сделать это:
1. Займитесь йогой
Йога уменьшает стресс и позволяет вам сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела. Мало того, что это улучшает ваш баланс и гибкость, но йога также оставляет вас чувствовать себя сильнее и более умственно сосредоточены.
Вам даже не нужно идти в студию йоги. Разнообразные веб-сайты позволяют вам брать уроки - часто обновляемые еженедельно - из вашего дома.
2. Используйте пенные ролики
Использование пенного валика помогает вам улучшить гибкость, функциональность и производительность, одновременно предотвращая травмы.
Используя пенный валик, вы используете собственный вес тела, чтобы мягко помассировать и преодолеть ограничения на нормальное растяжение мягких тканей. Использование пенного валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.
Вы можете сразу увидеть разницу в том, насколько гибки ваши мышцы после использования пенных валиков. И, как и йога, пенные ролики великолепны, потому что вы можете делать упражнения дома.
3. Попробуйте Тай-чи
Первоначально созданный для самозащиты, тайчи ⃰ включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно, сосредоточенно, дыша медленно и глубоко.
Упражнения тайчи улучшают координацию движений, равновесие и гибкость; также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ
Это древнекитайское упражнение - с низким воздействием, которое создает минимальную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней подготовки. Тай-чи поможет улучшить вашу силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.
4. Добавьте эластичные ленты в вашу рутину
Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, - это добавление эластичной ленты (stretch band) к тренировкам. Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц.
Чтобы получить наилучшие результаты с растяжками, сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное натяжение на растягивающихся лентах.
5. Выберите динамическое растяжение вместо статического растяжения.
Поднимаете ли вы тяжести или бегаете, динамическое растяжение - более полезное упражнение на разминку, чем статическое растяжение.
В то время как статическое растяжение, например, касание пальцев ног, может помочь вам чувствовать себя свободно, динамическое растяжение лучше подготовит ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать в предстоящей тренировке.
Примером динамического растяжения для человека, планирующего бег, является упражнение от колена до груди:
- Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ногу к земле.
- Обнимите голень, поднимая колено, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
- Чередуйте каждую ногу и сделайте это 10 раз.
Эта растяжка имитирует беговые дорожки и разогревает мышцы, которые вы будете использовать во время бега.
Чтобы сделать некоторые динамические разминки немного легче, вы можете держаться за что-то крепкое и устойчивое, как стул.
Легкость движения
Несмотря на то, что вы можете выполнять различные упражнения на гибкость, если вы найдете одно или два, которые вам нравятся, и будете их использовать, вы получите всю пользу.
Работа над тем, чтобы оставаться гибкими, действительно может улучшить ваше самочувствие и облегчить движение.