Небольшое предисловие: многие из вас могут выразить сомнения, что благодаря йоге можно укрепить мышцы. Однако, большинство согласится, что йога развивает гибкость и расслабляет, но для развития мускулов йогу считают занятием, не дающим должную физическую нагрузку. А я позволю себе утверждение, что йога определенно делает нас сильнее!
Ученые Калифорнийского университета провели исследования. Участниками стали десять офисных сотрудников среднего звена, которые занимались йогой в течение восьми недель. Занятия были достаточно интенсивными и регулярными – от двух до четырех в неделю. Каждая тренировка состояла из пранаямы - 10 минут, разогрева - 15 минут, асан - 50 минут и релаксации (медитации) - 10 минут. В завершение эксперимента ученые исследовали физическое состояние участников и выяснили, что сила мышц увеличилась на 31 %, выносливость — на 57 %, гибкость – на 188 %, кардио- и дыхательная системы – на 7 %. Эти результаты впечатляют, ведь люди занимались йогой всего 8 недель!
Итак, выясним, как столь простая, на первый взгляд, практика может кардинально менять физическое состояние нашего тела?
Красивая спина – это очень сексуально!
Кто из нас не хотел бы иметь идеальную осанку, избавиться от болей в спине? А еще, не смущаясь, смело демонстрировать великолепные формы на пляжном отдыхе, а дамам показать открытую спинку на вечернем приеме?
И здесь нам на помощь приходит тренировка на усиление мышц кора. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно, как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя упражнениям всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной. Вот несколько упражнений, которые я рекомендую и которые не требуют специальной подготовки.
· Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
· «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
· Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
· Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений, например, использовать гантели.
И снова в КОСМОС.
Ученые прописали космонавтам занятия йогой, а знаете почему? Новое исследование показало, что проблемы с позвоночником, возникающие из-за микрогравитации, можно решать с помощью специальных видов физической активности, в частности применяя упражнений йоги.
Уже упомянутые нами ученые из Калифорнийского университета (США) проводили МРТ позвоночника американских астронавтов до и после их полёта на Международной космической станции (МКС). Выяснилось, что даже через месяцы после возвращения на Землю их позвонки находились в худшей форме, чем до посещения станции. Оказалось, что после возращения на Землю из экспедиции на МКС длительностью всего в несколько месяцев у астронавтов на 20%—25% уменьшается площадь поперечного сечения мышц, прилегающих к позвоночному столбу и поддерживающих его.
Уже на Земле за два месяца компенсировалось лишь около двух третьих от общего уменьшения их сечения. Для снижения подобных проявлений американские ученые рекомендуют занятия йогой, в которой существует ряд упражнений, сильно нагружающих мышцы позвоночного столба. Они могут позволить не только купировать боли и снизить вероятность грыжи после возвращения на Землю, но и решить проблему пониженной гибкости, типичную для астронавтов, только что прибывших из космоса.
В контексте будущих продолжительных космических путешествий, таких как полёт к Марсу, который на существующих ракетах займёт шесть месяцев, тема становиться наиболее актуальной. Замечу, что на Марсе гравитация в 2,6 раза ниже земной. Поэтому вероятность проблем с позвоночником у будущих посетителей Красной планеты может быть довольно высокой, если космонавтам не давать компенсирующую физическую нагрузку.
Продолжаем наше знакомство с космическими практиками. Подчеркиваю, ПРАКТИКАМИ. Это не опыты! Все предлагаемое мной вашему вниманию успешно используется. Далее, как сохранять стройность и не терять энергию. Речь пойдет о правильном питании.
