Народ, всем привет. совсем недавно в одной из наших статей мы рассматривали пример растяжки и разминки для наших дельт, плечевого сустава, так как на практике это одно из самых травмоопасных мест, к которым обычно присоединяются еще и колени. Я сам испытывал одно время некие трудности и боли в этих местах, потом благополучно от этого избавился (на сколько это возможно) и сейчас стараюсь таких ошибок не допускать. Чего и желаю вам, поэтому сегодня мы рассмотрим одно из распространенных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, в частности среднего пуска, это махи гантелями в стороны.
Есть мнение, что данное упражнение менее травмоопасно, чем те же жимы вверх и уж, тем более, отжимания стоя на руках, тем более что веса довольно небольшие, а нагрузка получается большой. Да и вроде как анатомически это более правильно, сустав меньше подвергается износу и т.д., факторов довольно много. Но даже такое простое упражнение многие новички умудряются совершать с неправильной техникой, делать ошибки, приводящие к травмам. И в большинстве случаев это происходит именно из-за небольших весов, которые используются в этом упражнении и очень «не нравятся» начинающим. Дискомфортно им тягать небольшие розовые гантельки.
Правда некие изменения в технике, легкий читинг возможен в случае, когда у вас уже травма, особенно старая зудящая, и вы, стараясь минимизировать нагрузку, немного меняете упражнение и «помогаете» себе подключением дополнительных мышечных волокон, но при этом уменьшаете нагрузку на сустав. но давайте по порядку, сейчас вы все поймете.
Самый базовый вариант махов гантелей в стороны, это махи в одной горизонтальной плоскости. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова четко ровно смотрит вперед или чуть вверх, а не вертится по сторонам, глядя на гантели, или, еще хуже, вниз, сгибая спину и шею. Руки прямые и расходятся в стороны ровно в горизонтальной плоскости. При такой технике нагрузка идет максимально (по сравнению с другими) на средний пучок дельт, но, важно, данный вариант упражнения довольно травмоопасный, сильно страдает плечевой сустав, используются минимальные веса, что не нравиться большинству спортсменов, так как считается, что такая нагрузка слишком мала.
Поэтому все же лучшим вариантом будет немного украсть нагрузку со среднего пучка и перенести часть на передний, сместив руки немного вперед (градусов на 30). Это позволит брать немного больший вес, так как часть нагрузки заберет передний пучок, но при этом анатомически положение плечевого сустава при махах будет более естественным и менее травмоопасным. На мой взгляд это лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить риск остаться без тренировок на долгое время.
Есть еще больший вариант уменьшить травму, это немного проворачивать руку во внешнюю сторону (большой палец смотрит вверх) во время выполнение данного упражнения, что поможет вашему суставу чувствовать себя еще лучше, высвобождая больше места для вращения сухожилия, без риска вызвать воспалительный процесс.
Но, все же, такой способ еще больше сворует нагрузку со среднего пучка, поэтому применять его стоит только в случае возникновения дискомфорта и боли при выполнении данного упражнения. Если у вас все нормально, и вы не нарушаете технику, поднимая руку слишком высоко (это одна из причины возникновения воспалительного процесса), то вращением можно пренебречь.
Одна из самых распространенных ошибок, это махи гантелей на согнутых руках, и если выполнять упражнение с небольшим углом в локтях, дабы снять с них нагрузку (то есть, руки у вас и так немного выставлены вперед и вы просто не вставляете локти, руки не полностью выпрямлены, а чуть согнуты), это нормально и вполне приемлемо, то сгибание рук в локтях почти до 90 градусов является ошибкой. В большинстве случаев этим страдают начинающие, так как, все из-за того же «дискомфорта маленьких гантелек», они стремятся к большим весам, а согнутые в локтях руки позволят им увеличить вес отягощения за счет подключения дополнительных вспомогательных мышечных волокон, а также уменьшению длинны рычага. Но никакой пользы это не приносит.
Ну и в конце хотелось бы поговорить о совсем тяжелых случаях, которые, хоть и не часто, но периодически встречаются в зале. Есть новички, которые, опять же, в погоне за весами, выполняют не то, что махи, а подъему гантели до уровня плеча. При этом руки согнуты в локте, сам локоть остался где-то внизу, и похож он при этом на куриные тушку с крылышками. Зато гантели взял самые мощные, чтоб как все. При таком подходе получить травму легче простого, и при этом, что еще больше печалит, нагрузки на дельты никакой, потому что амплитуда поднятия плеча минимальна.
Еще хуже становиться, когда к этому всему (или даже к более правильным техникам) подключается отклонение корпуса назад, некая раскачка верхней части тела, которая в идеале должны быть неподвижна. Это не только подключает дополнительные мышечные волокна в работу, но и захватывает поясницу, лишняя нагрузка на которую всегда будет нежелательной.
Другие наши популярные статьи по теме: