Привет! Эта статья также была написана в рамках онлайн курса посвященного здоровому образу жизни. В предыдущей статье я постарался изложить вкратце основные принципы питания и энергетического обмена организма. Теперь, опираясь на эти принципы, я могу разобрать основные вопросы, связанные с питанием и диетами.
Сначала я разберу небольшой наглядный пример, иллюстрирующий основы энергетического обмена. Допустим, ваша дневная норма 1800 ккал. Вы съели за день необходимое количество еды с пищевой ценностью 1800 ккал. Вы пришли вечером домой, и, вместо того, чтобы заняться домашними делами, пошли тренироваться в течении 30 минут или сделали пробежку на 30 минут. Таким образом, вы потратили около 300 ккал, т.е. вы создали дефицит калорий. Если вы продолжите питаться и тренироваться в таком режиме, то за 7 дней ваш организм израсходует следующее количество подкожного жира:
7 дней*300 ккал/день *1/7 ккал/гр = 300 гр (один грамм подкожного жира организм может преобразовать в энергию 7 ккал), т.е. вы сбросите 1,2 кг в месяц. Если вы будете создавать дефицит в 800 ккал в день, то вы сбросите соответственно 3,2 кг подкожного жира. Если добавить сюда воду, которая уйдет из тканей при нормализации обменных процессов в ходе тренировок, то при достаточном стремлении, вы легко можете сбросить 4 кг лишнего веса в месяц.
А как можно создать дефицит в 800 ккал? Сколько для этого надо бежать или плыть?
Давайте посмотрим, сколько килокалорий можно сжечь при занятиях в течении 1 часа различными видами физической активности:
Из этой таблицы уже можно сделать выводы....согласитесь, куда легче съесть тарелку пасты карбонары, чем бежать вверх по ступенькам в течении 1 часа. А между тем, энергетический выход у них одинаковый! Теперь то понятно, почему люди, которые сидят на диете шарахаются от сладостей или жирной пищи.
Тут у вас может возникнуть вопрос или хитрая мысль, а что, если я просто буду недоедать эти условные 500 ккал каждый день? Ведь я тоже похудею. Ответ на этот вопрос - да. Однако, это будет обратно противоположное к правильному и здоровому питанию. Злоупотребление такой диетой зачастую становится причиной такого страшного заболевания, как анорексия.
Еще раз напомню, что к ускорению/нормализации обмена веществ и вместе с этим к нормальному функционированию организма ведут физические тренировки, отдых и регулярное полноценное питание. Такие вещи, как недоедание и отсутствие активности ведут к замедлению метаболизма и не несут никаких положительных эффектов.
Надеюсь вам стало более менее понятно, как можно оценивать и планировать свой рацион с учетом своих целей. В качестве еще одного примера, я приведу свой не самый лучший день в плане питания, расписанный по бжу и калорийности.
Давайте вместе посмотрим, какие выводы уже можно сделать, глядя на эту таблицу:
1) в этот день я перевыполнил свою норму по суммарной калорийности аж на 800 ккал (3500 вместо 2700), следовательно без усиленной тренировки в этот день лишние калории пошли бы сами знаете куда.
2) самые вредные калории я получил из пирожного с кофе и шоколадных драже, причем эти продукты сместили распределение белков, жиров и углеводов в сторону жиров.
3) раньше я не понимал, почему рекомендуется съедать по несколько орехов в день...из таблицы выше это прекрасно видно - 100 грамм орехов дают не только 650 ккал, но и целую треть от всех жиров за день (!) в данном примере. Количество орехов явно надо корректировать в меньшую сторону.
4) если убрать из этого рациона орехи и сладости, то количество жиров окажется меньше нормы. Это значит, что стоит включить в рацион продукты, богатые жирами!
5) такой рацион может быть допустим только при регулярных полноценных и интенсивных тренировках, иначе лишние килограммы не заставят себя ждать...
Интересно, не правда ли?
К слову сказать, аналогичный и более простой подсчет можно делать, ориентируясь на суммарное количество потребляемой еды в килограммах (граммах), исключив предварительно все вредные и нежелательные продукты.
Спасибо за внимание. Буду рад ответить на ваши вопросы и помочь вам разобраться в вопросах энергетического обмена.
