Часто стали попадаться статьи с рассуждениями о пользе-вреде-хорошести-плохости регулярного бега. Частенько выводы и советы кажутся странными и эм… не корректными (мягко говоря). Замолвлю и я свое слово, как практик. Надеюсь, кому-то будет полезно при выборе способа быть стройным, красивым, а главное – здоровым.
Результаты бега: личный опыт
Бегаю большую часть своей жизни. Начинала в детстве и юношестве, поскольку от природы имею задатки неплохого стайера, а во времена моей учебы были «в тренде» всяческие школьные и студенческие соревнования, в которых я и участвовала.
Потом все «как у людей» - работа, брак. Родился первый ребенок. И как-то первые полгода после его рождения показались мне очень тяжелыми. То ли та самая послеродовая депрессия укрыла, то ли перемена жизненного уклада так повлияла… Еще и со сном проблемы начались.
В общем, в один прекрасный день приподняло меня в 5:30 утра. У сына кормежка в 6, мужу вставать в 7:30. Сунула я сыну бутылочку, тихонько его переодела. Знаю, что он после еды еще часов до 8 проспит. Натянула на себя что-то более-менее подходящее, что налезло, да и пошла в парк Царицыно (жили неподалеку). И побежала. Пробегала где-то час, вернулась, еще успела в душ заскочить до 7:30. Полегчало! Через день повторила весь процесс. А потом еще и еще.
Так я стала бегать «для себя» и бегаю до сих пор.
Тому сыну уже 23. После него еще 2 дочки. Размер ношу 44-й российский, купальники для пляжа предпочитаю раздельные – это к тому, помогает ли бег похудеть и держаться в форме.
Пару лет назад понадобилось сдать анализы (ложилась с младшей в больницу). Терапевт долго удивлялась тому, что предыдущая запись в моей карте была сделана в 2003 году, без малого 15 лет назад. Для любителей искать нестыковки - женская консультация у нас отдельная, там я, конечно, бывала почаще в связи с появлением детей. Про медкарту – это к вопросу, укрепляет ли бег здоровье. Мое мнение – не панацея, работает комплекс факторов, но регулярная беговая нагрузка на свежем воздухе - фактор важный.
В чем мой личный опыт не стыкуется с другими частными мнениями
Не стану углубляться в мелкие детали, расскажу о самых, на мой взгляд, серьезных «проколах».
Посыл первый. Бег – это самая естественная активность. Бегать умеют все! Вывод – всем нужно бегать и побольше!
Мое мнение. Все-то все умеют бегать… Вот только все мы разные и поэтому бегаем по-разному. Каждый приспособлен к несколько отличающимся видам и интенсивности бега. Не зря даже профессиональные бегуны делятся на спринтеров и стайеров – кто-то способен на взрывное усилие на короткой дистанции, но не способен показать такой же отличный результат даже на 5 км. А кто-то (вроде меня) наоборот – 5-ка когда-то была любимой дистанцией, а 100 или 200 метров даже не парилась пытаться пробежать на достойном соревнований уровне.
Выбирая бег в качестве регулярной физической активности, надо объективно оценить свои возможности и прислушаться к организму. Не всем нравится монотонная нагрузка, многие не любят пыхтеть в тишине и в одиночку, а вот за компанию способны гораздо на большее. У меня давно уже есть подозрение, что наилучший результат можно в итоге получить от той активности, которая не только тренирует тело, но и «душе подходит». И если кому-то милее долго двигаться в компании и под музыку – лучше сразу пойти, например, на танцы или аэробику. Если кому-то требуются регулярные «достижения» для стимула продолжать – вариантов тоже масса: единоборства, спортивные игры, даже стрельба по тарелочкам (кстати, энергии забирает очень много и отлично худит). Выбираем на свой вкус.
Как понять, подходит ли именно бег? Расскажу, читайте дальше.
Посыл второй. Бегать, на самом деле, вредно или бесполезно. У бегунов «убиваются» колени, пятки, сердце и так далее. А «безопасная» нагрузка не приводит к желаемому результату.
Мое мнение: помимо изначальных задатков, к решению начать бегать каждый подходит в определенном состоянии, сформированном жизнью. К примеру, с лишним весом, от которого хотят избавиться посредством интенсивного бега. При этом часто не учитывается, что солидный лишний вес уже сам по себе фактор для организма травмирующий, для тех же коленей и стоп (и не только). И, если начать сходу активно нагружать их еще больше – конечно, в итоге будет не стройная фигурка, а травмы, боль и расстроенное «опускание рук». Но, если подойти к вопросу иначе – можно и попробовать. Расскажу и об этом далее.
На самом деле, травматичность бега сильно зависит от техники, в которой вам комфортно бегать, и от правильно определенной индивидуальной нагрузки. Как показывают исследования – имеется некая «вилка» количества беговой активности, при попадании в которую бег действительно эффективен для поддержания хорошей формы и полезен для здоровья. Если активность ниже нижнего края «вилки» - толку нет, чуть-чуть получше сидячего режима. Если активность выше (что часто встречается у профессиональных стайеров) – действительно, могут появляться не очень хорошие последствия для сердца и сосудов. Но, чтобы дойти до уровня нагрузок профи – надо ну, очень сильно постараться.
А вообще – если очень старательно и долго, к примеру, вязать крючком или плести макраме – можно поиметь искривление позвоночника, заработать варикоз и испортить зрение. Или, если усиленно молиться, как в известной поговорке, можно разбить лоб и даже получить сотрясение мозга.
В общем, к бегу, как и любой деятельности, просто надо подходить адекватно и без фанатизма.
Посыл третий. Просто бегать скучно. Надо «развлекаться».
Под «развлечениями» предлагается разное.
Самое сомнительное – «преодоление себя». Типа, поставьте себе сверхзадачу, вроде пробежать сразу километров 20. После этого у вас чуть ли не дзен-просветление должно наступить и легкость в теле образуется необычайная. Ну, в принципе, математика говорит нам, что нулевой вероятности не существует. Может быть, у кого-то особо одаренного, в единичном случае что-то такое и наступит. Но у подавляющего большинства наступит совсем другое: обезвоживание, падение глюкозы в крови, судороги, та самая боль (и воспаление) в суставах и связках, нарушение терморегуляции (подъем температуры без симптомов заболевания), гипоксия головного мозга… дальше не буду продолжать, думаю, все уже и так все поняли.
Второй популярный совет – бегать разными способами. Например, разогнаться максимально, бежать сколько выдержишь, потом сделать передышку и попробовать еще. На завтра еще что-нибудь придумать (например, пробежать 20 км, ага!). В принципе, есть «темповая» тренировка, есть «интервальная» тренировка – принцип похож: чередование сильных и умеренных нагрузок в течение одной тренировки.
Вот только применяются такие тренировки с определенной целью. Например, темповая может быть нужна, если надо ускориться на дистанции во время соревнований. То есть, дистанцию вы и так уже пробегаете, просто над временем надо поработать.
Если вы только начинаете, не планируете участвовать в соревнованиях, а бегаете для хорошей формы и самочувствия, то может выйти так, что слишком быстро пробегаете гораздо меньше времени, чем нужно для ваших задач.
Рассмотрим пресловутое похудение. Организму, на самом деле, все равно, чем именно мы занимаемся. Главное для него – есть нагрузка. Первые 30 минут этой нагрузки он тратит «оперативный запас», условно те силы, которые мы имеем от того, что наели и «наспали» перед тренировкой. А вот дальше наша тушка начинает тратить уже «стратегический резерв», в том числе накопленный в жировых отложениях.
Поэтому, если вы побегали взапых 5 минут, потом 10 минут отдыхаете, «рабочее» время на расходование оперативного запаса у вас будет в районе 5 минут за 15 минут тренировки. Чтобы дойти до «жиросжигающих» минут - надо очень долго так тренироваться )). Надоест не меньше, чем нормальный кросс по парку минут на 45.
Бег или… ?
Тем, кто раздумывает: бегать или не бегать, а если бегать, то где и как?
Первое, что хочу посоветовать – не пытаться переварить кучу всего, что наговорено на эту тему. Надо попробовать и убедиться, что это ваше. Причем, для этого даже не обязательно сразу бежать. Выберите маршрут и время (про места и время поговорим еще немножко далее), обзаведитесь удобной одеждой, обувью и минимумом аксессуаров (про это тоже еще расскажу) и просто активно пройдитесь. Делая по возможности более длинные и быстрые шаги, чем те, которые вы делаете, когда просто идете куда-то по делам.
Старайтесь двигаться так, чтобы не задыхаться, но при этом дышать более глубоко и ритмично, чем в обычном состоянии. Дышать носом! Или, как минимум, носом вдыхать. Акцент не на вдох, а на выдох! Контроль подходящего темпа и дыхания: вы должны быть в состоянии говорить на ходу. Не поэмы классиков наизусть декламировать, но без проблем произнести пару фраз. Ритм дыхания можно привязать к шагам: например, 4 шага вдох, 4 шага выдох. Поймайте свое количество шагов для вдоха и выдоха, оно индивидуально. Единственное: если вы заметно ускоряете темп, следует ускорить и дыхание. Например, не 4Х4, а 2Х2 (2 шага вдох, 2 шага выдох).
Руки: на первых порах – как вам удобно. Рекомендуется посмотреть, как ими двигают бегуны, и попробовать так же: руки с боков, согнуты в локтях, но не под острым углом, подмышки открыты, ладони лодочкой или свободным кулаком. Вперед левая нога и правая рука, вперед правая нога и левая рука.
Вот таким образом пройдите столько, сколько вам комфортно и в целом приятно идти. Засеките пройденное расстояние. Через день повторите и немного увеличьте дистанцию (метров на 300-500). И так далее, пока не дойдете до 4 километров. Если вам захочется через день повторить это достижение, если задумаетесь над тем, а не попробовать ли увеличить скорость или расстояние, если в общем и целом почувствуете, что втягиваетесь в процесс – можно продолжать.
Если же такое времяпрепровождение вам вообще «никак», если заметили какие-то негативные изменения в самочувствии – значит, вам действительно не подходит. Это не плохо и не хорошо. Это просто факт, особенность вашего организма. Ищите другой вариант активности, благо, их полно.
Важно! Под «изменениями в самочувствии» нужно понимать что-то более серьезное, чем легкая терпимая боль в мышцах, которые «работали» на тренировке. Такая боль – нормальное явление, особенно у новичков.
Очень важно! Если у вас вес, значительно превышающий норму, или если уже есть какие-то проблемы, например, с суставами и связками – продолжайте именно ходить какое-то время (до полугода), не переходя на бег. Рекомендованный способ ходьбы тоже неплохо помогает похудеть, а также постепенно укрепить мышцы и связки. Заодно создаст нужную привычку и режим – дальше просто будете отправляться не ходить, а бегать.
Поскольку текста уже много, на сегодня я на этом заканчиваю.
В следующей статье отвечу на вопросы, которые анонсировала здесь, и раскрою некоторые нюансы.
Продолжение Как начать бегать с удовольствием и с пользой
