Народ, всем привет. Ни одна тема про похудение, набор мышечной массы, разговора о тренировках, наставлениях тренера, и вообще, любый советы новичку начинаются с разговора о подкожном жире. Это важный показатель, который расскажет довольно многое о вас, вашем образе жизни, вашем питании и системе тренировок, и, нацелившись на его определенный показатель в будущем, вы и будете строить свой план питания и упражнений. Но что же это за показатель такой – процент подкожного жира, зачем он нужен и как его измерить.
Если взять двух людей одного возраста, роста и типа телосложения, а главное, одного веса и поставить рядом, то они могут кардинально отличаться друг от другой. Один, если он спортсмен и давно усиленно занимается, будет выглядеть накаченным, подтянутым, красивым, мощным и при этом стройным. А второй, если последние пару лет он провел все свои вечера лежа перед телевизором с коробкой пиццы в руках, явно будет не в форме, с пузиком, торчащими боками и осунувшимся лицом. Но вес этих людей может быть совершенно одинаковым, например стандартные 90 кг, при которых качек будет подтянутым и худым, а простой человек уже будет с торчащим, пусть и небольшим, пузиком из-под майки.
Но почему так происходит, почему вес одинаковый, при одном росте и возрасте, а строение тела другое? Все просто – у тренирующихся ребят массу создает не жир, а мышцы. И именно они придают нашему телу не только объем, объем подтянутого, сильного, с округлыми мышцами человека, который может выглядеть гораздо больше и крупнее обычного толстячка, но и создают вес. И главное отличие между накаченным спортсменом весом 90 кг и пузатого диванного зрителя с таким же весом именно объем подкожного жира, который создает жировую прослойку между нашими мышцами и кожей и которую мы все видим на животе, боках, под руками, под подбородком и т.д.
Измеряется этот показатель в процентах от остальной массы нашего тела, органов, костей, мышц, кожи и т.д. Причем, возрадуйтесь девушки, у женщин он должен быть больше, чем у мужчин. Есть минимальные его значения, которые составляют порядка 3-4% у мужчин и 8-10% у женщин, ниже этого порога опускаться нельзя, да и вряд ли у вас это получиться. А вот хорошее спортивное телосложение, которое составляет порядка 15-18% у мужчин и 20-22% у женщин, вполне реально и осуществимо. При этом вы будете не то, что подтянутыми, то есть ваши мышцы не будут сильно выделяться и выступать через кожу, но в нашем мире вы будете считаться вполне спортивным и худым человеком.
А вот спортивные люди, атлеты, профессионалы и не только, кто хочет выглядеть прям сильно высушенными и красивыми, когда есть большой мышечный корсет, большая мышечная масса, сушатся до 10-12% мужчины и 15% девушки и тогда их ело напоминает уже аполлонов из древней Греции. Конечно все зависит от наличия мышц, и уменьшив свой подкожный жир до минимума, не будучи спортивным человеком, вы запросто превратитесь в простую высушенную мумию (что-то наподобие девушек-моделей из показов мод), но если мышечная основа есть, то именно при таком показателе начинают проступать заветные кубики пресса.
А зачем его измерять, спросите вы, ведь и так понятно в зеркале, худой я, подтянутый или еще есть куда худеть. Но это не совсем так, ведь для большинства спортсменов, худеть, а точнее, сушиться, это не просто сброс веса, это именно уменьшения процента подкожного жира. Ведь когда вы теряете вес и стрелка на весах идет вниз, это не значит, что именно вот на этот сброшенный килограмма вы похудели исключительно за счет жира. Нет, значительная доля в этом килограмме составляет и мышечная масса, что атлетам совсем не нужно. Поэтому они измеряют как вес, стараясь его сохранить (за счет увеличения мышечной массы) и при этом уменьшить процент подкожного жира (за счет сгорания только жира). Ну это в идеале, конечно.
Как его измерить? Есть множество способом, в лабораториях, есть специальные центры, все это муторно, дорого и не нужно. Если вы не профессиональный бодибилдер, то измерять слой подкожного жира можно самому дома простыми способами и показатели эти будут достаточно точны, +/- пара процентов погрешности измерения вам все равно погоды не сыграют.
- самый на мой взгляд неточный, дорогой, но зато очень удобный способ, это измерительные весы. Сейчас их делают многие производители, самые популярные это наверно Ксяоми (это не реклама=), которые по средством пропускания через вас электрического импульса, показывают ваши биометрические показатели. Удобно, встал и сразу все как на ладони, но за точность ручаться не приходиться, сами не пробовал, не скажу.
- самый дешевый, но не особо точный и не удобный способ, по средством формул, которых полно в интернете, на подобии формулы флота или ВВС США, еще парочку из военной тематики, морских котиков, ежей, группы альфа и т.д. Но все они основаны по сути на одном – измерении объема определенных частей вашего тела, талии, бедер и т.д., плюс показатели вашего веса, возраста, роста, по формуле высчитывается процент подкожного жира. Метод я бу не сказал что не точный, и при правильном измерении дает хорошие результаты, но нужно заморачиваться и правильно проводить измерения и подставлять свои показатели.
- и самый легкий, простой, дешевый и не особо дорогой, это измерение по средством калипера (калипометра). продается везде, в аптеках, на озоне, али, в интернете найти легко, стоит очень недорого, есть аналоговые, есть электронные. Расчет происходит путем измерения в нескольких местах размера жировой складки, а дальше просто подставляется в таблицу и сразу виден результат. По сути, он также основана определенной формуле, показатели которой давно подсчитаны. Метод довольно точный, а главное, быстрый и легкий.
Другие статьи по теме: