Здравствуйте, дорогие читатели!
"С какого упражнения начать тренировку груди?" и "Лучшее упражнение для прокачки груди" - это не настолько простые вопросы, как можно подумать.
Арнольд Шварценеггер писал у себя в книге и рассказывал в разных интервью о своих предпочтениях в тренировках груди, которые могут показаться кому-то странными...
В этой статье я расскажу вам про три главных упражнения для тренировки груди, без которых она не вырастет на генетический максимум.
Что же это за упражнения?...
Конечно, Арни делал столько упражнений на грудь, что не перечесть, но есть парочка, эффективность которых выделяет он сам.
Начнём!...
1. Жим гантелей лёжа под углом 30°
Сразу спрашивается: "Почему под углом в 30, а не 45°, например?!" Ответ на этот вопрос дают учённые, проводившие исследования:
- Дело в том, что в связи с нашей биомеханикой именно под таким углом растягиваются все отделы груди, практически, максимально;
- Не замыкая "раму" штангой, мы включаем мышцы-стабилизаторы в работу, мы можем добиться максимального растяжения/сокращения мышцы и грудные начинают работать немного по-другому;
- Почти у всех отстаёт верхний отдел груди, поэтому нужно делать больше наклонных жимов, про которые мы часто забываем;
- В этом упражнении, при достаточном опыте спортсмена, можно работать прицельно, не включая сильно в работу передний пучёк дельт и трицепс.
Выполнять это упражнение лучше всего первым в тренировке по 8-11 раз в 3-4 подходах.
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Это любимое упражнение Арнольда.
Тут, я думаю, вы захотите закрыть статью из-за банальности упражнений, но если их правильно сочетать, про что вы ниже узнаете, то результат не заставит себя ждать. А следующее упражнение более интересное, как мне кажется.
Изюминка жима штанги лёжа:
- Это самое базовое, лучшее и многосуставное упражнение для развития верхнего плечевого пояса;
- Здесь, если вы выполняете жим без диких мостов, работает больше средний отдел груди;
- В этом упражнении можно брать большие веса.
Делать это упражнение целесообразнее всего по 7-9 раз в 4 подходах.
Если вы хотите в сжатые сроки увеличить показатели в жиме лёжа, то переходите сюда.
3. Отжимания от брусьев
Это тоже достаточно популярное упражнение, но его для грудных почему-то выполняют не часто.
Это упражнение Арни делал у себя в 60-70% тренировок груди.
После этого вы начнёте отжиматься от брусьев:
- При этом движении больше всего работает низ груди, который придаёт размер и быстро прогрессирует, что вам поможет в короткие сроки накачать большую грудь;
- В этом упражнении можно и даже нужно использовать большие веса;
- Это базовое, доступное и очень многофункциональное движение;
- На брусьях грудь в нижней точки очень сильно растягивается, что является несомненным плюсом для нас.
Выполнять это упражнение лучше всего по 6-8 раз в 4 подходах.
Лучшие комбинации
Самые эффективные связки упражнений:
- Жим гантелей лёжа под углом 30°+Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье+Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье;
- Жим гантелей лёжа под углом 30°+Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье+Отжимания от брусьев;
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье+Жим гантелей лёжа под углом 30°+Отжимания от брусьев;
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье+Жим гантелей лёжа под углом 30°+Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Всем Спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, ставьте лайки, комментируйте, Удачи и Здоровья!)
