Народ, всем привет. Все парни хотят мощные и сильные руки, огромные бицепсы, и немного трицепсы, хотя именно последние как самая большая мышечная группа предплечья, делают ваши руки визуально больше и мощнее. Но все-таки, красивые округлости бицепса всегда завораживали и часто являются целью начинающих спортсменов. И в тренажерных залах день за днем качают эту группу мышц сгибанием рук в локтях, молотками, и другими похожими упражнениями.
Но что, если я вам скажу, что вы можете выполнять всего одно упражнение, и ваши бицепсы сразу поползут вверх, хотя оно не является профильным для двуглавой мышцы. И упражнение это называется – подъем штанги на бицепс обратным хватом. И да, в названии тоже имеется слово бицепс, но все же это упражнение прорабатывает немного другие мышечные волокна:
- брахиались, длинный мышечный пучок, который расположен под двуглавой мышцей, как бы между бицепсом и трицепсом. Он участвует в сгибании руки в локте и зачастую выполняет гораздо больше работы, чем сам бицепс, но он скрыт от посторонних глаз и начинающие спортсмены не обращают на нее никакого внимания. А зря, так как проработка этой мышцы непосредственно влияет на визуальный объём вашего бицепса, выталкивая как-бы его наружу.
- бицепс, естественно, ваша двуглавая мышца, также работает, любые сгибания и разгибания рук приводят в движение ваши мышечные волокна рук, дельт и предплечья.
- чем уже вы сведете руки, то есть используете узкий хват, тем больше в работу будут подключаться плечелучевая мышца, которая также участвует в сгибании руки в локтевом суставе.
Данное упражнение отлично прокачивает не только брахиалис, увеличивая объем ваших рук, но все мышцы предплечья, ваш хват, что поможет вам не только сделать ваши руки красивыми, но си сильными, для выполнения многих других упражнений без использования лямок или иных вспомогательных инструментов. Выполняя стандартные упражнения на вис, подтягивания, сгибание рук со штангой обратным хватом, вы сможете спокойно отказаться от отдельной проработки разгибателей предплечья, таких упражнений, как сгибание или разгибание запястья с утяжелителем. Ну и конечно, полный отказ от лямок, по крайней мере в стандартных многосуставных базовых упражнениях.
Но вернемся к нашим бицепсам и упражнению со штангой. Давайте рассмотрим технику этого, довольно простого упражнения и рассмотрим некоторые аспекты для улучшения проработки важных для нас мышечных волокон:
- как мы уже писали чуть выше, чем уже будет ваш хват, тем больше будут подключаться в работу плечелучевая мышца, чем шире, тем больше нагрузка ляжет на ваши бицепсы и брахиалис, поэтому мы беремся средним хватом, примерно на ширине ваших плеч, дабы равномерно распределить нагрузку.
- гриф для выполнения этого упражнения желательно брать изогнутый (w-образный), так как, во-первых, вы сразу возьметесь правильным хватом по ширине, а во-вторых, снизите нагрузку на ваши запястья и кисти.
- в отличии от сгибания рук на бицепс прямым хватом, где мы работаем с неполной амплитудой и не выпрямляем руки в нижнем положении, постоянно держа напряжение в наших мышцах, при работе обратным хватом руки нужно выпрямлять до конца. Мы должны полностью растягивать наш брахиалис, и при сгибании руки, повергать его максимальной нагрузке полной амплитудой.
- руки мы также выставляем немного вперед, локти назад не заводим, держим их немного перед собой. Здесь аналогично работе на бицепс, на нашем канале есть отдельная статья, посвященная упражнению сгибания рук прямым хватом на бицепс, где подробно расписано, как и зачем нужно правильно держать руки и локти при выполнении этого упражнения.
- мы не совершаем раскачки, рывковых движений, никакого читинга, энерции и т.д. Работают только локти на сгибание/разгибание и все. Негативная фаза медленная, спокойная, и занимает гораздо больше времени, чем подъем грифа вверх. Если вам тяжело, возьмите меньший вес, поверьте, 10 чистых повтором с 20 кг, гораздо эффективнее, чем 10 «рывково-толчковых» повторов при раскачке с 30 кг.
Другие статьи по теме: