Автор: Вера Безлепко
Сколько времени занимает подготовка к забегам
Чтобы подготовиться к марафону, новичкам нужно от одного до двух лет. С хорошими природными данными можно уложиться в 8–9 месяцев, но лучше не торопиться — при интенсивных нагрузках можно повредить суставы и связки.
Обычно новички сразу замахиваются на марафон — стандартная дистанция 42,2 километра. Но начинать лучше с дистанции покороче, они включены в каждый забег: 10 и 21,1 километра. На подготовку к десятикилометровому забегу уйдет два–три месяца, за это время наберете форму и настроитесь на дальнейшие занятия. Подготовка к забегам состоит из двух составляющих: общей физической подготовки — ОФП и бега. Бегуну необходимо правильно питаться и соблюдать режим сна.
Новички включают в ОФП упражнения на укрепление стоп, связок, мышц ног и упражнений для отработки техники бега. Постепенно к тренировке добавляют интервальный бег: легкая пробежка чередуется с бегом в быстром и обычном темпе. Если бежать тяжело — можно чередовать бег с ходьбой. На подготовительном этапе — первые пару месяцев — достаточно трех–четырех тренировок в неделю продолжительностью 30–40 минут. После подготовительного этапа начинают готовиться к первой дистанции.
За два–три месяца до забега новичок должен заниматься не меньше трех раз в неделю и один раз в неделю пробегать десять километров. Можно уменьшить количество пробегаемых километров до пяти, но тогда придется увеличить количество тренировок до четырех или пяти в неделю. Занятия подготовят вас к забегу — вы сможете пробежать 10 километров в среднем темпе и не сойти с дистанции.
После первого забега профессиональные тренеры рекомендуют увеличить нагрузку — тренироваться больше и пробегать от 40 до 56 километров в неделю. А также нужно постепенно увеличивать время тренировок, например, с 40 минут — до 60, а потом — до 80. Одно занятие в неделю должно быть длительным и составлять 30% от общей продолжительности тренировок.
Как выбрать подходящий старт
Большие марафоны раз в год проходят в разных городах. Идеальная первая цель для начинающего бегуна — «выбежать» десятку, то есть пробежать десять километров меньше чем за час. Потом можно замахнуться на полумарафон — половинку длиной 21 км. Если войдете во вкус, после марафона можно пробежать ультру — дистанцию длиннее 42 километров.
Забеги бывают шоссейными или «плоскими» и трейловыми — бег по природному рельефу. Участие платное, бегун оплачивает слот — право на участие. В стоимость слота входит работа судей, чип, медаль финишера и стартовый пакет. В стартовый пакет шоссейного забега входит футболка, питание от спонсоров и номер. В комплект трейлового забега, помимо перечисленного, входит спасательное одеяло и свисток — вещи нужны на случай, если спортсмен замерзнет или потеряется.
Плоские забеги проходят по городским улицам либо на стадионе. Самый крупный из шоссейных забегов в России — Московский марафон, он проходит осенью. На Московском марафоне два варианта дистанции: 42 и 10 километров. Весной в Москве проходит Московский полумарафон, его дистанции — 21 и 10 километров. Еще у спортсменов-любителей популярны Казанский марафон, Сочи-Марафон и петербургские «Белые ночи». Кроме этого, марафоны проходят во всех крупных городах — можно пробежать марафон в своем городе или в региональном центре. Найти забег можно на сайте Probeg.org или Russia Running.
Средняя стоимость слота: на 10 километров — от 1500 ₽, на 21 и 42 километра — от 2000 ₽. Цена слота постепенно растет: чем ближе к дате проведения — тем дороже. Например, в этом году Московский марафон состоялся 20 сентября. В январе 2020 года слот на 42 километра стоил 2000 ₽, а в сентябре — уже 5000 ₽. Московский марафон — самый дорогой из российских забегов, в других городах слоты немного дешевле.
Трейлы — забеги по пересеченной местности — лесным и горным тропам, ручьям и бродам. Если забег проходит на высоте от 2000 метров и с уклонами трассы до 40 градусов — это уже скайраннинг. Это одна из дисциплин альпинизма, но из специального снаряжения спортсмену нужны только кроссовки и трекинговые палки.
Самые крупные трейлы в России проходят в горах Кавказа, Алтая и Урала, например, AltaiUltraTrail, Hoka Wild Trail на Красной Поляне и MalidakUltra в Башкирии. Горные забеги местного масштаба — «Сахарный марафон» в Сочи, «Таганай-Тургояк» в Златоусте и «Маркотх» в Новороссийске.
Трейловые забеги дороже шоссейных, потому что в горах дороже и сложнее организовать пункты питания, подготовить трассу. К тому же на трейловых забегах дежурит больше врачей и спасателей — это тоже повышает стоимость участия. Средняя цена слота на общероссийский трейловый забег — 4000–12 000 ₽, местные забеги — немного дешевле.
Бегун может попробовать свои силы на крупном зарубежном забеге. Шесть крупнейших марафонов-мэйджоров ежегодно проводят в Токио, Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. Попасть на марафон можно двумя способами:
- Найти спонсора. Спонсорами выступают спортивные бренды. Они оплачивают участие, а спортсмен надевает одежду или обувь их бренда. Спонсоры выбирают именитых и перспективных спортсменов — претендентов на приз.
- Участвовать в лотерее. Желающих участвовать в марафоне очень многое, поэтому среди них проводят лотерею. Все желающие оплачивают вступительный взнос в среднем 5000–8000 ₽. А затем специальная программа случайным способом выбирает участников. Вступительный взнос не возвращают.
Новички обычно начинают с забегов попроще: популярны среди русских забеги в Турции, Чехии и Копенгагене. Заграничные забеги, как и российские, можно найти на сайте Probeg.org.
В первый год занятий бегом можно уложиться в 5000 ₽, если заниматься в беговом клубе или 4000-5000 ₽ в месяц, если заниматься в школе бега. Первый забег будет стоить от 1500-2000 ₽ в зависимости от дистанции. Пробежать его обычно можно в своем городе или регионе. Итого на подготовку к забегу и первый старт понадобится от 6500 ₽.
