Регулярная физическая активность делает человека более привлекательным физически, существенно улучшает его здоровье, способствует долгой и энергичной жизни, снижает риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака, психических нарушений.
Улучшается контроль за массой тела, прочность костной ткани (способствует профилактике остеопороза), качество жизни. Физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. При мышечной деятельности работающие мышцы влияют на работу внутренних органов, обеспечивая оптимальный уровень обмена веществ в организме, повышая активность ферментных систем, способствуя более экономичному использованию кислорода.
Для поддержания хорошей физической формы достаточно 20–30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю, и укрепляющих мышцы упражнений не менее двух раз в неделю. Если по каким-то причинам активно заниматься нет возможности, тогда для поддержания здоровья достаточно ежедневно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (можно с перерывами) не менее 5 дней в неделю. Если человек ранее не занимался или не мог заниматься в силу разных причин, нагрузки должны повышаться постепенно. Перед началом занятий желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу).
Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее получаса. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой.
Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни, им можно порекомендовать следующее:
- делайте 3–5-минутные перерывы каждый час, вставая со своего рабочего места и проходясь по комнате (коридору);
- ходите по лестнице, не пользуйтесь лифтом или эскалатором;
- старайтесь больше ходить пешком (на работу и с работы);
- после работы вечером и в выходные дни находите время играть с детьми в активные игры, если есть приусадебный участок, загородный дом — не избегайте работы по дому, в саду;
- руководителю организации (предприятия) можно создать для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, зал с беговой дорожкой, велотренажерами или столом для настольного тенниса) — вложения в здоровье окупятся с лихвой!
Для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму:
- начинайте физические упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузки (после того как адаптируетесь к ним). Повышайте их интенсивность уровень за уровнем, при таком подходе получите наибольшую пользу при минимальном риске;
- выбирайте вид физической нагрузки с учетом своих предпочтений (подвижные игры, бег, ходьба, езда на велосипеде и т. д.), а время занятий подбирайте, учитывая свой распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» — до начала трудового дня, «сова» — после рабочего дня). В этом случае физическая активность будет приносить удовольствие, а значит и пользу;
- занимайтесь физическими упражнениями регулярно, выделив в распорядке дня определенное время;
- во время занятий физическими упражнениями не отвлекайтесь, что уменьшит вероятность травматизма;
- снижайте интенсивность физических упражнений или совсем прекратите занятия, если во время их выполнения почувствуете слабость, головокружение, затруднение дыхания, а также в том случае, если восстановительный период длится более 10 минут;
- надевайте удобную обувь и не стесняющую движений одежду для выполнения физических упражнений;
- меняйте вид физических упражнений для избегания монотонности в занятиях;
- поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей, пусть физические упражнения станут привычкой;
- подбадривайте и стимулируйте себя, ставьте перед собой маленькие и большие цели, и не забывайте про награду.
Тамара КРЫЛЫСОВА,
врач
Республиканского центра
медицинской профилактики
Фото из открытых источников
